L’alimentazione anti-infiammatoria secondo la macrobiotica
Alimentazione e Diete
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L’alimentazione anti infiammatoria aumenta la prospettiva di una lunga vita e risulta protettiva per lo sviluppo di moltissime patologie, dai problemi cardiovascolari al cancro, al diabete, soprattutto delle patologie croniche.
Dealma Franceschetti
Purtroppo l’alimentazione moderna si fonda su cibi che favoriscono l’infiammazione, ad esempio cereali raffinati (pane bianco, pasta, pizza, ecc.), carne, uova e latticini da allevamenti intensivi, zucchero bianco, grassi saturi, oli con troppi grassi omega 6 e pochi alimenti protettivi come verdura, cereali integrali, legumi e alghe.
È possibile prevenire l’infiammazione o ridurla, con uno stile alimentare basato su alimenti ricchi di antiossidanti, che sembrano essere fondamentali per ridurre l’infiammazione, ad esempio: cereali integrali, legumi, verdure, alghe.
L’infiammazione è alla base di moltissime patologie, come cancro, diabete, artrite, malattie infiammatorie intestinali, asma, allergie, malattie cardiache e vascolari, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide, fibromialgia, lupus eritematoso, psoriasi, sindrome metabolica, obesità e probabilmente di tutte le malattie croniche in generale.
L’infiammazione è considerata un fattore di rischio cardiovascolare più importante del colesterolo LDL troppo alto. Sembra che sia l’infiammazione dei vasi sanguigni a “richiamare” colesterolo come fattore protettivo del danno della parete del vaso, formando la placca ateromatosa. Quindi chi ha il colesterolo alto, è bene che si preoccupi di ridurre l’infiammazione, non solo il colesterolo. Ridurre l’infiammazione significa anche ridurre il dolore cronico e favorire il dimagrimento.
La base di un'alimentazione anti infiammatoria è costituita da:
- cereali integrali e semi integrali in chicco
- verdure di stagione
- legumi
- alghe
- condimenti speciali giapponesi (miso, fomasio, shoyu o tamari, umeboshi)
- grassi buoni (olio extravergine di oliva, semi oleaginosi, ad esempio)
- poca frutta e poco zuccherina (la scelta migliore ricade sui frutti di bosco, poco zuccherini e ricchi di antiossidanti)
Alimenti pro-infiammatori:
- carne di tutti i tipi
- uova
- formaggi e latticini di ogni tipo
- farine raffinate
- zuccheri
- solanacee (patate, peperoni, pomodori, melanzane, bacche di goji)
- eccesso di glutine (soprattutto quello del grano e del kamut)
- caffè
- cioccolato
- olio di mais, di girasole, di arachidi, soia, margarina
- fritti
- cibo spazzatura
- fast food
- cibi industriali
Non tutti i grassi animali sono uguali
I grassi della carne contengono precursori dell’infiammazione, invece i grassi del pesce, contengono precursori di sostanze anti infiammatorie. Ma attenzione, parliamo di pesce pescato, non d’allevamento. E in particolare di pesce proveniente da mari freddi, quindi particolarmente ricco di omega 3. Quindi meglio privilegiare il pesce rispetto a carni rosse e bianche.
È importante anche distinguere tra carni, latticini e uova da allevamenti intensivi rispetto a quelli da allevamenti al pascolo. La carne o i derivati, provenienti da animali che hanno camminato ogni giorno liberamente e hanno mangiato erba fresca, scelta liberamente in pascoli molto ricchi nella varietà della piante, sono meno infiammatori di quelli di animali allevati in modo intensivo, che non si muovono mai. Nelle carni, nel latte e nelle uova di animali che si muovono e mangiano erba fresca, troviamo grassi di qualità migliore, con un basso effetto infiammatorio. Quindi chi sceglie di consumare questa tipologia di cibo animale, è bene che scelga solo allevamenti con animali liberi al pascolo. Non si trova certo al supermercato questo tipo di cibo animale, ma con un po’ di impegno e un po’ di tempo speso in ricerche sul web, è possibile trovare l’allevamento giusto. Oppure scegliere di evitare il cibo animale, con beneficio della salute e del pianeta.
Alimenti con spiccate proprietà anti infiammatorie
- riso integrale
- kuzu
- alghe
- pesce azzurro e pesce dei mari freddi (aringhe, sgombri, sardine, merluzzo)
- semi oleaginosi, in particolare le noci
- soia (non quella industriale come burger, bocconcini, ecc., ma solo salsa di soia, miso, natto, tempeh e tofu)
- semi di zucca, di girasole, di canapa, di lino
- verdura, in particolare le cipolle, le foglie verdi e tutte le crucifere (cavolo, cavolfiore, broccoli, rape, daikon, crescione, ravanello, senape e rucola)
- spezie come zenzero e curcuma
- erbe aromatiche, come timo, aneto, prezzemolo, rosmarino, maggiorana
- frutti di bosco (in particolare i mirtilli)
- tè kukicha (tè verde in rametti)
Da dove iniziare
Per chi è ai primissimi passi, consiglio di iniziare a sostituire la pasta e il pane bianco con quelli integrali. Lo stesso si può fare con biscotti, fette biscottate, crackers, con l’obiettivo però di ridurne l’uso gradualmente.
Il secondo passo fondamentale è quello di sostituire lo zucchero con dolcificanti meno aggressivi, come il malto di riso ad esempio e pian piano imparare a dolcificare con la frutta.
Per chi vuole impegnarsi in questo percorso di cambiamento, è poi importante iniziare ad alternare la pasta integrale con i cereali integrali e semi integrali sotto forma di chicco, come riso integrale, farro decorticato, miglio, quinoa, ecc.
Pian piano vanno introdotti i legumi, molto gradualmente e in piccole quantità. È utile prendere poi l’abitudine di aggiungere ad ogni zuppa, minestrone un pezzetto di alga kombu o wakame.
Infine ridurre carne, uova e latticini, scegliendoli di qualità, da allevamenti biologici, con animali liberi al pascolo, privilegiando il pesce pescato (anche se fosse surgelato). Nel mio libro L’Apprendista Macrobiotico, è possibile imparare a cucinare i cereali in chicco, ma anche legumi e dolci senza zucchero.
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