Il 2016 è l'anno dei legumi: ecco perché
Salute e Benessere
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Il 2016 è l'anno internazionale dei legumi: gustosi, nutrienti, possiedono tantissime proprietà benefiche per la nostra salute. Giuliana Lomazzi ci spiega perché è importante inserirli nella nostra dieta.
Giuliana Lomazzi
Finalmente anche la FAO ha voluto valorizzare lenticchie, ceci, fave & C, dedicando ai legumi l'anno 2016. Un riconoscimento pienamente meritato per questo cibo vegetale, grande alleato di vegani e vegetariani (ma non solo!), saporito e nutriente. Ma incredibilmente trascurato sulle tavole degli italiani!
Estate. Sembrerebbe il momento meno opportuno per arroventare griglie e bruciacchiare carne e salsicce (ritenute, chissà perché, “leggere”). Eppure è proprio quanto avviene, naturalmente a scapito delle proteine più sane, quelle vegetali. Ed ecco che i legumi sono relegati a qualche fredda serata invernale, a una robusta pasta e fagioli o a un benaugurale piatto di lenticchie. In questo periodo dell'anno sono erroneamente ritenuti poco digeribili; nelle altre stagioni, sono comunque considerati causa di ingrassamento o di gonfiore. Ma non è affatto così!
I legumi: perché inserirli anche nella nostra dieta
Nella sua pagina internet dedicata all'anno dei legumi, la FAO spiega le tante ragioni di questa scelta. Uno dei motivi è proprio l'importanza nella dieta: l'ente sottolinea la presenza in questi semi di proteine vegetali e amminoacidi, indispensabili non solo per le popolazioni del terzo mondo ma anche, fa notare la FAO, per i popoli di tutto il mondo. La raccomandazione è di metterli in tavola per prevenire l'obesità (sì, avete letto bene, l'obesità! – e non mancano certamente gli studi scientifici che lo confermano), le malattie croniche come quelle cardiovascolari, il diabete e il cancro. I legumi sono anche in grado di aiutare a gestire meglio queste patologie quando sono conclamate.
Del resto, il profilo nutrizionale dei nostri protagonisti la dice lunga sul loro valore. Nei legumi ci sono:
- le fibre, fondamentali per ridurre l'assorbimento del colesterolo, favorire il senso di sazietà, prevenire alcune forme di cancro, favorire l'evacuazione delle feci – che, come sappiamo, sono cariche di scorie
- ferro e calcio
- vitamine del gruppo B (in quelli secchi)
- grassi vegetali insaturi
- carboidrati a lento assorbimento.
L'indice glicemico è basso, a vantaggio della linea e del benessere in generale (minor predisposizione a diabete e sovrappeso). E se gonfiano la pancia la colpa è della flora batterica che non è abituata a consumarli; in sostanza, è quindi una flora povera di batteri “amici”.
Perché i legumi siano nostri alleati occorre inserirli gradualmente in una dieta ricca di vegetali, in modo da modificare pian piano la flora batterica. Perché siano ben digeribili vanno però ammollati bene e a lungo, cambiando l'acqua più volte e buttandola alla fine. I semi vanno poi sciacquati bene e messi a cuocere in acqua fredda non salata (vale soltanto per quelli secchi; i freschi non richiedono ammollo e si cuociono in acqua bollente salata).
Anche la cottura deve essere lenta e prolungata. I legumi non vanno mai serviti al dente (al contrario dei cereali), perché solo ben cotti risultano digeribili e privati delle sostanze antinutrizionali che contengono (e che, tranne l'eccezione delle fave fresche, non ne consentono l'uso a crudo). In cottura si possono aggiungere erbe aromatiche o pezzetti di alga: così si stimola ulteriormente la digestione.
Certo, quando l'anticiclone africano incombe non si ha tanta voglia di cuocere i legumi a lungo (benché la pentola a pressione sia di grande aiuto per abbreviare i tempi!). Ma ora ci sono i fagioli freschi, che hanno una cottura abbastanza rapida. Nel banco dei surgelati si possono acquistare fave o edamame; nei negozi bio non mancano preparati precotti a base di fagioli, ceci ecc, pronti in pochi minuti. Il tutto potrà essere consumato freddo o tiepido, ovviamente. Qualche esempio: un minestrone tiepido di fagioli, condito con pesto; una minestra di pane a temperatura ambiente; un'insalata di fagioli e mais con erba cipollina, senape e pomodori; un bell'hummus spalmato sul pane... Sapore, leggerezza e digeribilità!
Legumi: amici della salute e dell'ambiente
Ma i legumi hanno anche altre frecce al loro arco, come sottolinea la FAO. Sono amici dell'ambiente, perché richiedono poca acqua e sono in grado di fertilizzare i terreni. Sono economici e sazianti. Nei paesi in via di sviluppo sono pure una fonte di sostegno per le fasce più povere della popolazione, che oltre a consumarli personalmente li possono vendere; sono in particolare le donne a trarne vantaggio. Non è un caso che, da sempre, i legumi siano il cibo dell'uomo!
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