Antiossidanti: cosa sono, perché sono benefici e dove trovarli
Alimentazione e Diete
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Sempre più spesso si sente parlare dell’importanza degli antiossidanti e della loro azione contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento di cellule. La conseguenza che viene subito in mente è l'invecchiamento precoce della pelle e formazione delle antiestetiche rughe, ma l'azione dei radicali liberi facilita anche anche il deterioramento dei tessuti che compongono l’organismo provocando in questo modo la perdita della loro ottimale funzionalità e una maggiore propensione alle malattie. Perché dunque gli antiossidanti siano importanti, dove siano contenuti e se siano sufficienti solo quelli che introduciamo con gli alimenti ce lo spiega Michele Riefoli.
Romina Rossi
Gli antiossidanti: cosa e quali sono
Vi è mai capitato di lasciare all’aria dei carciofi o delle mele sbucciati e tagliati e vederli cambiare il loro bel colore chiaro e brillante, e diventare scuri e poco invitanti? Quello è il fenomeno dell’ossidazione. La stessa cosa avviene all’interno del nostro organismo, quando gli agenti ossidanti sono in numero eccessivo, solo che a farne le spese e a cambiare colore o, peggio ancora, a essere danneggiate sono le nostre cellule. Una cellula invecchiata, infatti, perde la propria funzionalità, con il rischio di non riuscire a espletare come si deve i propri compiti.
A proteggere le cellule e i tessuti, quindi agendo contro l'azione degli ossidanti ci pensano gli antiossidanti, delle sostanze chimiche o molecole che prevengono o rallentano il fenomeno dell’ossidazione.
“L’ossidante – spiega Riefoli – è una molecola o un atomo in chimica che ha la tendenza ad acquisire o rubare elettroni, prendendoli da un’altra molecola o atomo che invece li cede (che viene definito riducente poiché, appunto, perde o dona elettroni). In pratica, gli ossidanti attaccano altre molecole che così si ossidano”.
Il prodotto di tale operazione sono i radicali liberi, cioè delle molecole di ossigeno che, per reazione, riescono a danneggiare le strutture della cellula, provocando un loro malfunzionamento. Il ruolo degli antiossidanti è quello di catturare i radicali liberi e neutralizzare la loro azione dannosa; possono essere di due tipi:
- antiossidanti primari: si tratta di composti riducenti che si ossidano al posto dell’alimento (o delle cellule dell’organismo) reagendo loro stessi con i radicali liberi e convertendoli in composti più stabili (come succede con la vitamina E),
- antiossidanti secondari: sono coloro che ripristinano le funzioni degli antiossidanti primari che hanno reagito con i radicali liberi, facendo in modo che continuino a svolgere la loro funzione (come fa ad esempio la vitamina C nei confronti della E).
La quantità di ossidanti e antiossidanti nell’organismo e il rapporto numerico che li caratterizza determina il danno maggiore o minore: tanti radicali liberi, che non sono adeguatamente compensati dagli antiossidanti, possono determinare una maggiore propensione all’invecchiamento precoce e alle malattie. Gli antiossidanti possono essere di natura:
- endogena, cioè è il nostro organismo che li produce, in piccole quantità: fra le sostanze più comuni ci sono catalasi, glutatione, CoQ10,
- esogena, che introduciamo con i cibi vegetali e i cereali integrali in particolar modo.
Fanno parte degli antiossidanti i polifenoli (che a loro volta si dividono in flavonoidi, acidi fenolici, stilbeni e lignani).
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Gli antiossidanti nei cibi
Gli alimenti vegetali sono ricchi di antiossidanti; non ci sono solo i polifenoli, le classi delle sostanze protettive sono diverse e sono tutte importanti per il nostro organismo e la salute:
- vitamina C: è contenuta nel ribes, negli agrumi, nei tuberi come le patate e in alcuni ortaggi a foglia verde,
- vitamina E: è comune nell’olio (di oliva, di girasole, di mandorle e di germe di grano...), nei semi di girasole, nei cereali integrali,
- provitamina A: si trova nella frutta di colore arancione, negli ortaggi a foglia verde,
- carotenoidi: sono le sostanze che danno il colore arancio-rosso ai cibi, e quindi è comune nella zucca, nelle albicocche, nel melone, nel peperone, nella carota,
- quercitina: si trova in molta frutta, come le mele, l’uva e i frutti di bosco, nelle olive, nelle verdure, nel tè e nel vino rosso,
- resveratrolo: si trova nella frutta ma anche nel vino,
- isoflavoni: si trovano soprattutto nella soia e nel trifoglio rosso,
- catechine: sono contenuti nel tè, nei frutti di bosco, negli agrumi, nelle ciliegie e nelle verdure e nel cacao.
Anche i minerali possono avere azione antiossidante:
- zinco: è comune nei cereali, nelle verdure e nei semi oleosi,
- selenio: anch’esso si trova nei cereali integrali in chicco,
- rame: si trova nelle verdure e nei cereali integrali,
- manganese: si trova nella frutta, nella verdura e nei cereali,
- germanio: è un minerale rarissimo, ma si può trovare nell’alga clorella, nei funghi Shiitake e Reishi, nell’aglio,
- molibdeno: presente in molti vegetali.
Queste sostanze spesso sono utilizzate nei cibi come conservante. E possono essere:
- naturali: come la vitamina C (o acido ascorbico) estratta da frutta e verdura che si trova in molti integratori naturali, che diventa più biodisponibile per l’organismo,
- naturali identici: come nel caso della vitamina C (acido ascorbico) sintetizzata in laboratorio,
- sintetici: BHA e BHT (antiossidanti che non esistono in natura) creati in laboratorio come sostanze riducenti che cedono idrogeno e impediscono l’ossidazione (si parla in questo caso di conservanti chimici).
Funzioni degli antiossidanti
Sappiamo che grazie agli antiossidanti possiamo tirare un sospiro di sollievo e mantenere la nostra pelle giovane e tonica, ritardando la comparsa delle rughe o dei segni prima del tempo. Ma la loro funzione non è solo estetica, bensì è funzionale alla nostra salute. Questa classe di composti, infatti, collabora a stretto giro con le difese immunitarie e all’interno dell’organismo, afferma Riefoli, promuovono un’azione:
- antinfiammatoria,
- antiossidante,
- antibatterica,
- anticancro,
- antiaterogena,
- antiemorragica,
- di protezione delle membrane cellulari,
- di protezione della vista.
Per capire l’importanza di queste sostanze ci affidiamo alle parole di Riefoli nel suo libro: “Siccome la formazione di radicali liberi non può essere evitata, è importante ridurre al minimo i danni che possono produrre, assicurandosi abbondanti assunzioni di cibi ricchi di antiossidanti, come verdura, frutta e cereali, che contengono le vitamine antiossidanti C e E e il beta-carotene, oltre a molte altre vitamine.
Molti degli antiossidanti più noti, come la vitamina C e il beta carotene, sono praticamente assenti nella carne o nel latte. Il Progetto Cina ha permesso di verificare che più basse sono le assunzioni di vitamina C e beta-carotene, più elevata è l’incidenza di cancro dell’esofago e dello stomaco. Numerosi studi hanno provato che questi antiossidanti possono risultare protettivi anche in svariati altri tipi di tumori.
La ricerca più recente ha dimostrato in modo consistente che questi antiossidanti sono protettivi quando vengono assunti attraverso il cibo che li contiene; possono invece non esercitare alcun effetto protettivo quando assunti tramite integratori. Si reputa che questo dipenda dal fatto che, oltre alle vitamine e agli antiossidanti, i cibi vegetali possiedono abbondanti quantità di sostanze fitochimiche, come indoli, fenoli e flavonoidi, che gli integratori non hanno.
«Tutti questi composti funzionano probabilmente in maniera sinergica, come una specie di cocktail biochimico» afferma il dott. Campbell. «Se manca anche uno solo di essi, l’effetto desiderato può venire a mancare»”.
Secondo gli studi più recenti, inoltre, eccessi di radicali liberi possono favorire diverse malattie molto comuni oggi, fra le quali:
- aterosclerosi: causata dall’ossidazione delle proteine LDL del colesterolo nel sangue che vanno a costituire il cosiddetto colesterolo cattivo che ostacola la funzionalità del sistema cardiovascolare,
- malattie degenerative: il morbo di Parkinson e l’Alzheimer sono state messe in relazione con una maggiore proliferazione di radicali liberi,
- sclerosi laterale amiotrofica: che sarebbe favorita dallo stress ossidativo in eccesso.
La dieta antiossidante
Sebbene il nostro organismo sia in grado di produrre antiossidanti, spesso e volentieri queste quantità non sono sufficienti a garantire una corretta azione protettiva e preventiva.
Per poter mantenere la nostra salute e far sì che all’interno del nostro organismo vi siano sufficienti antiossidanti in grado di neutralizzare la presenza dei radicali liberi, è bene quindi adottare un’alimentazione ricca di alimenti che contengono naturalmente queste sostanze. Un’alimentazione il più variata possibile a base di vegetali freschi e cereali integrali è l’ideale per poter garantire al nostro organismo il corretto e sufficiente apporto di antiossidanti benefici.
E se state pensando a un tipo di alimentazione noiosa e poco gustosa, ecco la lista di alcuni degli alimenti più ricchi di antiossidanti (calcolati con la scala ORAC, acronimo di Oxygen Radicals Absorbance Capacity - ovvero la capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno - che valuta l’effetto antiossidante di un alimento):
- MIRTILLI: sono fra i frutti più ricchi di antiossidanti, 100 g ne contengono 9828 unità ORAC. Questi aiutano a mantenere la funzionalità del cervello, prevenendo il declino cognitivo che accelera con il passare dell’età. Ricchi di antociani, aiutano anche a proteggere il cuore.
- CARCIOFI: fra la verdura sono quelli con maggior numero di antiossidanti (9452, riferito ai carciofi bolliti). Gli antiossidanti qui presenti prendono il nome di acido clorogenico, che ha effetti antinfiammatori, in grado di ridurre il rischio di diabete di tipo 2, certi tipi di cancro e anche le malattie del cuore.
- FRAGOLE: anche questo appetitoso frutto contiene una quantità elevata di antiossidanti, soprattutto in forma di antocianine, che gli danno il colore rosso: più le fragole sono rosse più antiossidanti contengono.
- BACCHE DI GOJI: in Cina questo frutto viene apprezzato per le sue proprietà benefiche da 2000 anni, grazie alla presenza di vitamine, minerali e antiossidanti. Le bacche contengono un particolare tipo di polisaccaridi, detti Lycium barbarum, che secondo gli studi sono in grado di proteggere la funzionalità cardiaca e rallentano l’invecchiamento precoce. Avrebbero anche funzione antitumorale.
- CIOCCOLATO FONDENTE: il cacao contenuto nel cioccolato fondente contiene minerali e antiossidanti, è fondamentale però che contenga almeno il 70% di cacao. Solo così si può beneficiare dei flavonoidi che contiene naturalmente che invece vengono catturati dal latte (nel cioccolato al latte) impedendo così che vengano assorbiti dal nostro intestino.
- SPINACI: la storiella di Braccio di Ferro che diventava invincibile mangiando spinaci forse tanto storiella non era. Gli spinaci infatti sono uno dei vegetali più ricchi di nutrienti: ricchi di luteina e zeaxantina (un carotenoide) aiutano a proteggere la vista dai danni dei raggi UV e dall'azione dei radicali liberi.
- CANNELLA: fra le spezie non dovrebbe mancare la cannella (100 g di prodotto contengono 267.536 unità di antiossidanti). Vanta attività neuroprotettiva, utile per ritardare malattie come la demenza, il Parkinson e le malattie neurodegenerative. Ha anche proprietà antinfiammatorie che la rendono un alleato naturale per mantenere la naturale omeostasi: non solo riduce il colesterolo ma aiuta anche a tenere sotto controllo la glicemia, proteggendo quindi il cuore e le sue strutture.
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