Acqua, liquido benessere. 6 consigli per una corretta idratazione
Salute e Benessere
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Idratarsi adeguatamente è importante per moltissime funzioni organiche. Ma tra il dire e il fare...
Ecco allora sei consigli per una corretta idratazione.
Giuliana Lomazzi
L'80% del peso corporeo di un bebè è costituito dall'acqua; negli adulti la percentuale scende al 60 e nell'anziano cala ancora un po'. L'organo più ricco di acqua è il cervello (l'85% del suo peso); il sangue è composto per l'80% di acqua, i muscoli per il 75%; pelle e tessuto connettivo si aggirano intorno al 60%, mentre le ossa si accontentano del 30%. Queste cifre indicano chiaramente che abbiamo bisogno di acqua. Altrimenti...
I rischi della disidratazione
È sufficiente una leggera disidratazione (1%) perché il cervello ne risenta, con calo della memoria, della concentrazione e delle difficoltà cognitive: questo vale dall'infanzia fino alla vecchiaia.
Ma i problemi non si fermano qui. Una carenza di acqua ostacola i processi biochimici e lo smaltimento delle scorie, rende difficile regolare la temperatura corporea, trasportare il cibo e nutrire le cellule (comprese quelle cerebrali), la cute, gli organi e i capelli. Le feci diventano dure e secche, difficili da espellere; il rapporto fra sodio e potassio si altera, favorendo ipertensione e ischemia cardiaca; l'eliminazione dell'azoto viene ostacolata e si possono formare calcoli renali.
Bisogni variabili
Secondo l'EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare), si dovrebbero bere 2-2,5 l di acqua al giorno, per il 70-80% attraverso le bevande e per il resto tramite frutta e verdura. Queste quantità sono necessarie per coprire le perdite naturali dell'organismo: tutti i giorni perdiamo infatti acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione.
Il fabbisogno è proporzionato al peso e alla superficie corporea. I bambini, che sono in fase di crescita, hanno bisogno di più acqua in proporzione (per loro, circa 1,5 l); anche gli obesi hanno bisogno di un apporto maggiore, proprio per il peso superiore.
Il fabbisogno varia anche in base alle condizioni individuali e ambientali. Uno sportivo dovrà idratarsi con maggior cura di un sedentario e in estate sarà necessario bere più che in inverno (ma attenzione, nella stagione fredda possono esserci dei periodi molto secchi da non sottovalutare!). Un'alimentazione ricca di sale e di proteine animali (evidentemente squilibrata) richiede più acqua di una che prevede abbondanza di ortaggi e frutta. Infine, chi è predisposto a cistiti e calcoli renali deve curare meglio l'idratazione.
Il giusto mezzo
La corretta idratazione deve quindi tenere conto di tutte queste considerazioni, cui si aggiungono i rischi di bere in eccesso: problemi digestivi (per l'eccessiva diluizione dei succhi gastrici), diarrea, ipersalivazione, perdita di vitamine e sali minerali, nausea e inappetenza.
Dire di bere quando si ha sete non basta. Infatti il meccanismo naturale non sempre viene riconosciuto, per i motivi più diversi, legati anche ai ritmi stressanti e alterati della vita odierna. Gli anziani, poi, tendono a non sentire più lo stimolo della sete. Alcune persone lo confondono addirittura con quello della fame, con conseguenze immaginabili. Perciò a volte può essere meglio prevenire lo stimolo.
Il colore delle urine
Per sapere se si beve abbastanza, c'è un semplicissimo test da effettuare: controllare il colore delle urine, che devono essere giallo paglierino. Se invece sono giallo carico vuol dire che l'idratazione è insufficiente.
6 consigli per idratarsi
- Bere al risveglio. Cominciare la giornata con un bicchiere di acqua tiepida e succo di limone.
- Acqua aromatizzata. Perché non scappi la voglia di bere con un'acqua dal gusto piatto, si possono aggiungere scorze di agrumi bio (in estate menta o melissa fresche).
- Preparare tisane. Si possono preparare la mattina e sorseggiare durante il giorno; a seconda degli orari vanno bene camomilla, menta, melissa, zenzero, mela, lemon grass, rooibos. Bene anche le miscele, per esempio menta e camomilla, quest'ultima adatta a qualsiasi ora del giorno. Il consiglio vale anche per l'estate, quando naturalmente le tisane verranno gustate fresche. Si possono preparare anche un paio di tazze di tè verde o di caffè di cereali.
- Munirsi di borraccia. Più ecologica delle bottigliette di plastica, consente di portare con sé ovunque l'acqua aromatizzata o la tisana. Così è più difficile dimenticarsi di bere.
- Cucinare minestre. Oltre a fare il pieno di nutrienti, si assumono tanti liquidi. Il consiglio vale anche per l'estate: gazpacho insegna (scopri la nostra ricetta!)
- Frullati a merenda. Un bel frullato di frutta fresca di stagione, preparato con semplice acqua o con una bevanda vegetale (magari leggermente riscaldata d'inverno) rappresenta uno spuntino sano, energetico e dissetante.
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