I cibi fermentati, ribollio di bontà e benefici
Alimentazione e Diete
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Antica tecnica di conservazione dei cibi, la fermentazione aggiunge anche sapore e moltissime proprietà e benefici.
Giuliana Lomazzi
La fermentazione può interessare moltissimi alimenti. Nel campo delle verdure ci sono cavoli, cetriolini, carote o la nota giardiniera, croccante mix di ortaggi; tra i cereali, il miglior esempio è rappresentato dal pane a pasta acida; mentre i legumi vantano i famosi falafel e i derivati della soia, come la salsa o il miso; per la frutta, ricordiamo le umeboshi giapponesi.
A compiere questa straordinaria trasformazione sono dei microrganismi “buoni”, nostri alleati; producono fermenti o enzimi che innescano il processo con la formazione di anidride carbonica (quella delle bollicine dell’acqua minerale). Cambiano così l'odore, che si fa più o meno acidulo, e il sapore, via via più marcato.
Tre i principali tipi di fermentazione
- Lattica: indotta da batteri come Lactobacillus, Streptococcus thermophilus e Bifidobacterium bifidum. La lattofermentazione interessa le verdure, la frutta e lo yogurt (altri cibi possono avere una fermentazione mista).
- Alcolica: Si deve a dei lieviti che innescano la fermentazione degli zuccheri del vegetale.
- Acetica: È opera dei batteri acetici.
I benefici dei cibi fermentati
La fermentazione rende gli alimenti più saporiti, appetitosi e digeribili. I prodotti fermentati sono ottimi per il benessere del tratto gastrointestinale; in particolare nutrono la flora batterica buona, favorendo il benessere intestinale e quindi sostenendo le difese immunitarie.
Aiutano anche a ridurre le eventuali manifestazioni allergiche di cui si soffre e a diminuire l'incidenza di alcune forme tumorali. Ciliegina sulla torta, hanno anche la vitamina B12, di solito poco disponibile nei vegetali, ma che potrebbe esserlo nei fermenti, secondo uno studio coreano del 2010 condotto su persone che li consumavano insieme alle alghe.
Unico limite dei cibi fermentati è la presenza di istamina, che può causare reazioni allergiche nei soggetti predisposti. Inoltre le verdure fermentate, le olive, i capperi, la salsa di soia e il miso sono cibi molto salati, per cui occorre moderazione.
Verdura e frutta
Conservano bene le vitamine. Risulta meglio assorbibile il ferro, grazie all’acido lattico che si forma nel processo. Per esempio i crauti sono ricchi di vitamina C, ma anche di fibre e colina.
Le umeboshi (le note albicocche giapponesi) aiutano la digestione, riducono la nausea e sostengono la funzionalità epatica. Il liquido di governo (che contiene foglie di perilla, ricche di calcio) è alcalinizzante, depurativo e antibatterico.
Cereali
La fermentazione favorisce la digestione dell’amido e aumenta l’assorbimento delle vitamine del gruppo B. Inoltre riduce nettamente l’acido fitico, rendendo così più disponibili i minerali. Il pane a pasta acida offre infatti meno acido fitico e un miglior assorbimento dei nutrienti. Risulta anche meno allergenico rispetto alla pagnotta con il lievito di birra, e più conservabile.
Legumi
Vengono eliminati gran parte degli antinutrienti presenti, tra cui l’acido fitico e gli inibitori della tripsina. Inoltre si riducono almeno in parte le micotossine, muffe cancerogene che si possono formare tanto sui legumi quanto sui cereali.
Due noti prodotti derivati dai legumi fermentati (soia) sono il miso e il tempeh. Il primo è alcalinizzante, offre minerali, vitamine e proteine di facile digestione ed enzimi che nutrono il microbiota. Il secondo contiene lecitina, minerali come calcio e ferro, fibre e vitamine del gruppo B. Antinfiammatorio, aiuta a riequilibrare gli ormoni femminili.
Il kefir (che può essere preparato con latte di soia o semplicemente con acqua) sostiene le difese immunitarie, sfiamma e disintossica.
I cibi fermentati in cucina
Ecco alcuni esempi per imparare a inserire i cibi fermentati a tavola.
Le verdure possono servire ad aprire il pasto: favoriscono infatti l’appetito e la digestione. Hanno anche il vantaggio di essere pronte all’uso, così permettono di fare il pieno di nutrienti senza trafficare troppo. I capperi e le olive non hanno bisogno di presentazioni! Le umeboshi a pezzetti sostituiscono il sale nei cibi. Il liquido di governo è ottimo al posto dell’aceto.
Il kefir d’acqua o di soia è ideale per la colazione del mattino ma anche come base per la preparazione di salse o di dolci.
L'amasake giapponese, a base di riso o altri cereali fermentati con il koji, è un valido dolcificante naturale.
La ricetta facile – Gli insalatini
Si possono preparare con tante verdure (cetrioli, rape, daikon, cavolfiore ecc.), da sole o mescolate.
- 250 g di cavolo pulito
- 250 g di carote pulite
- ½ cucchiaio di sale grosso
- acidulato di umeboshi
Riduci le verdure a striscioline molto sottili. Unisci poco acidulato e rimesta gli ortaggi con le mani, “massaggiandoli” per fare penetrare i condimenti. Fai riposare per 15 minuti prima di trasferire il tutto in uno scolapasta.
Metti sopra un piatto e schiaccialo con un peso (come un barattolo di conserva). Le verdure cominceranno presto a emettere un liquido (che potrà essere utilizzato sulle insalate); se non lo facessero, aggiungi ancora un po’ di sale.
Fai fermentare 3-4 giorni a temperatura ambiente. Conserva gli insalatini in frigo, coperti dal loro liquido, e consumali entro pochi giorni.
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