Vitamina B12: poca, indispensabile e ben poco vegetale
Alimentazione e Diete
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Per il fabbisogno dell’organismo di vitamina B12 ne basta poca, ma quella poca è di importanza capitale. E purtroppo la vitamina B12, detta anche cobalamina, non ha fonti vegetali affidabili.
Giuliana Lomazzi
Contrariamente a quanto si verifica con la maggior parte delle proteine, la B12 è l’unica, insieme alla D (vitamina D e sole per sintetizzarla), a non trovarsi prevalentemente nei vegetali: le sue fonti sono infatti soltanto animali e solo una piccola parte viene sintetizzata dalla nostra flora intestinale.
Inoltre, diversamente dalle altre vitamine idrosolubili, la B12 si accumula nel fegato e forma dei depositi che possono durare per 3-5 anni. Non ne serve molta per il normale fabbisogno, ma la sua presenza è indispensabile per tutta una serie di funzioni organiche, e una sua carenza compromette gravemente molti sistemi dell’organismo.
La buona notizia è che la deficienza è facilmente curabile; la cattiva è che nella dieta vegana (e anche in quella vegetariana, da valutare caso per caso) è necessario utilizzare gli integratori per evitare di incorrere in brutte conseguenze.
Ruoli della B12 e conseguenze della carenza
Sono così tante le funzioni di questa vitamina che una sua deficienza ha effetti su tutti i sistemi e gli apparati dell’organismo. Vediamo un po’ più nel dettaglio.
Nei bambini, la cobalamina stimola la crescita (in particolare del sistema nervoso) e l’appetito. La carenza, particolarmente pericolosa nei primi sei anni (può manifestarsi anche nei neonati se la madre ha un’anemia non diagnosticata) causa problemi di crescita, difficoltà cognitive e di sviluppo psichico, quoziente intellettivo sotto la media, ritardo mentale.
Negli adulti e negli anziani, la B12 contribuisce al mantenimento della mielina (la sostanza che riveste le fibre nervose, proteggendole e isolandole); interviene nella sintesi del DNA, soprattutto nel midollo spinale, dove si formano i globuli rossi; svolge un ruolo importante nel metabolismo degli acidi grassi essenziali. La sua carenza può causare danni alle funzioni neurologiche e ai tessuti nervosi, neuropatie, disturbi dell’umore e depressione, maggior rischio di cardiopatie e anemia perniciosa – la conseguenza più nota, che però spesso si instaura quando già si sono verificati problemi a livello neurologico.
Principali sintomi della carenza
La deficienza di cobalamina è subdola e la sintomatologia sfumata, in comune con molte altre patologie: perciò spesso viene diagnosticata con ritardo.
Possono comparire fatica e debolezza generale, capogiri e vertigini, difficoltà respiratorie, calo dell’appetito, debolezza generale, anemia, stipsi o diarrea, dimagrimento, infertilità, osteoporosi, calo delle difese immunitarie, difficoltà di rimarginazione delle ferite.
Le cause e i soggetti a rischio
Una prima causa è la dieta con fonti di B12 scarse o mancanti. Ma le cause possono essere molte altre.
Nell’anziano in particolare può mancare il così detto “fattore intrinseco”, che si trova nello stomaco e serve appunto all’assorbimento della B12.
A rischio anche gli alcolisti, chi abusa di antiacidi, le persone che hanno subito l’asportazione dello stomaco o quelle che hanno problemi intestinali come il morbo di Crohn o la diverticolite, gli individui con disturbi alimentari come bulimia o anoressia, quelli sofferenti di malattie autoimmuni e ancora le donne gravide e le nutrici.
Tuttavia, i fabbisogni variano a seconda dell’età e delle condizioni, per cui in particolari situazioni la B12 può venire a mancare anche in chi consuma prodotti animali.
Le fonti alimentari
Sono rappresentate da fegato, pesci grassi, tuorlo, latte e latticini. Una dieta vegetariana ben condotta, con latticini e uova di alta qualità, può arrivare a coprire il fabbisogno.
Tracce di colabamina si trovano nei derivati della soia (tempeh in particolare), nelle alghe, nel lievito di birra e nei cibi fermentati. Ma qui la vitamina ha una bassa biodisponibilità e non può essere assorbita nelle quantità necessarie. Non resta quindi che affidarsi agli integratori.
