VITAMINA B12: a cosa serve, perché è importante, dove si trova, come capire se siamo carenti?
Salute e Benessere
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Una delle vitamine indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo è la B12, chiamata anche cobalamina, che fa parte del gruppo delle idrosolubili e che viene prodotta all’interno del nostro intestino. Considerata oggi il tallone d’Achille dei vegani, in realtà la sua carenza può riguardare tutti. Il dottor Michele Riefoli ce ne spiega l’importanza, i rischi di carenza e come misurarne i valori.
Romina Rossi
Una vitamina batterica
La vitamina B12 può essere prodotta dalla flora batterica oppure essere assunta con la dieta; le fonti naturali sono quasi esclusivamente di origine animale: carne, pesce, molluschi, uova e formaggi. Poche ormai sono, invece, le fonti di origine vegetale: si trova o si dovrebbe trovare nei vegetali che vengono contaminati da alcuni batteri che popolano il terreno e che “contaminano” ciò che vi cresce: foglie, radici, tuberi che vengono poi mangiate dagli animali erbivori e dagli uomini; il loro intestino viene così colonizzato dai batteri che possono produrre la vitamina.
Il problema ai giorni nostri è che l’agricoltura e l’allevamento intensivi hanno ormai impoverito talmente tanto il suolo che è difficile trovare fonti affidabili e adeguate di questa vitamina nei vegetali. Talmente tanto che l’American Dietetic Association ha sulla B12 una posizione estremamente chiara: per i vegetariani nessun problema, ma i vegani devono assumere cibi fortificati o integratori:
"A meno che non siano stati addizionati con vitamina B12, nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. Cibi come le alghe marine e la spirulina possono contenere degli analoghi della B12; questi prodotti, come pure i prodotti fermentati a base di soia, non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva. I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini e uova se questi cibi vengono consumati regolarmente’” si legge nel libro del Dr. Michele Riefoli Mangiar Sano e Naturale.
L’agricoltura intensiva altera infatti il terreno biologico, l’humus, e i trattamenti con antiparassitari e fertilizzanti chimici non consentono la sopravvivenza di questi batteri, che non possono così colonizzare né il terreno, né le piante che vi crescono, né il nostro intestino.
Lo stesso avviene con negli allevamenti intensivi, dove gli animali vengono cibati con mangimi e non più in natura. È più facile che siano gli animali selvatici ad avere una produzione maggiore di questa vitamina: gli animali prevalentemente erbivori o vegetariani, si nutrono di vegetali che non sono stati lavati, mangiano direttamente dalla terra o in una mangiatoia a contatto con la terra.
Un altro fattore che contribuisce a impoverire i cibi vegetali che contengono B12 è l’igiene: l’uomo lava accuratamente il cibo onde evitare contaminazioni ben peggiori da parte di parassiti poco amici della nostra salute, oppure si nutre di alimenti che sono stati sottoposti a processi industriali che possono determinare l’abbattimento delle pur minime tracce di vitamina B12 che sono presenti nei vegetali selvatici o coltivati con agricoltura biologica.
La carenza di B12 è un dato concreto anche se è raro: il dottor Riefoli afferma, in 30 anni di attività, di aver visto solo 4 persone con sintomi da carenza grave.
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La carenza di vitamina B12: i segni
“Valori al di sopra dei 200 pg/ml (o 150 pmol/l) sono considerati normali, mentre livelli al di sotto degli 80 pg/ml (o 60 pmol/l) rappresentano un segno sicuro di carenza. I valori di riferimento possono subire variazioni a seconda delle metodologie usate dal laboratorio di analisi, dell’unità di misura e anche per la ragione che entro certi limiti i valori di riferimento hanno un significato statistico più che fisio-patologico”.
La carenza di adeguati valori di questa vitamina si manifesta con diversi sintomi, fra i quali:
- patologie ematologiche (anemia megaloblastica o anemia perniciosa),
- patologie progressive del sistema nervoso centrale e periferico.
Dalla letteratura risultano associati alla carenza di B12 anche:
- patologie neurologiche (vari gradi di demenza) e psichiatriche,
- complicanze della gravidanza,
- malformazioni congenite,
- osteoporosi.
Può portare anche a deficit di acido folico e aumento di omocisteina, un marcatore di rischio cardiovascolare più significativo del valore del colesterolo “cattivo”. “Valori alti di omocisteina in una persona con un’alimentazione vegana indicano carenza di B12 o acido folico, anche se i valori della vitamina apparentemente sono normali: significa che quella persona ha necessità di dosaggi più alti”, spiega il dottor Riefoli.
Tuttavia la carenza rimane molto remota, come si legge in Mangiar Sano e Naturale: “Generalmente i ricercatori sono concordi nell’affermare che l’organismo ha bisogno di assumere una quantità inferiore a 3 microgrammi al giorno di questa essenziale vitamina (1 microgrammo equivale a un milionesimo di grammo). Un onnivoro, un consumatore di carne, di pesce o un lacto-ovo-vegetariano ha generalmente una scorta di B12 (2000-5000 microgrammi, cioè di 2-5 milligrammi), prevalentemente nel fegato, e ci vorrebbero almeno tre anni prima di esaurire le scorte e andare in carenza. Per farvi capire quanta poca B12 serve, se avessimo a disposizione 1 grammo di questa vitamina ci basterebbe per almeno 600 anni.
Ci sono casi di vegani che anche dopo trent’anni non hanno accusato problemi da carenza. Mediamente dopo tre-cinque anni di alimentazione senza cibi animali i livelli di B12 scendono. In certi soggetti scendono anche prima. Chi fa la scelta di non assumere totalmente cibi animali deve verificare annualmente i propri valori ematici di B12 ed eventualmente integrare, godendo così dei massimi vantaggi dell’alimentazione naturale a base vegetale”.
Chi sono le persone più a rischio di carenza di vitamina B12 secondo il dottor Riefoli? In prevalenza sono:
- coloro che hanno un'alimentazione vegana,
- le persone dopo i 50 indipendentemente dal proprio stile alimentare, perché si registra un abbassamento dei livelli della vitamina nel 10-30% di questa fascia di popolazione.
Raccomanda Riefoli: “Una particolare attenzione deve essere rivolta alle donne in gravidanza e alle mamme vegane che allattano al seno. Per loro l’integrazione di B12 è fortemente raccomandata in ogni caso”.
Come monitorare i valori della B12
Come si fa a capire se manca questa vitamina? Intanto va detto che è una di quelle vitamine che si possono monitorare con le analisi del sangue, e che quindi è bene tenere sotto controllo.
Il dottor Riefoli suggerisce di eseguire i seguenti esami del sangue per un corretto monitoraggio:
- emocromo completo (per anemia),
- vitamina B12,
- acido folico o folati,
- omocisteina,
- olotranscobalamina, che potrebbe individuare un principio di carenza anche se non evidenziata ancora dagli esami di routine.
Il dottor Riefoli invita tutti a monitorare i propri valori, compresi i vegani che assumono integratori o cibi fortificati, perché solo l’aumento dei valori ematici di B12 può testimoniare l’efficacia dell’integrazione.
Inoltre, i segni ematologici da carenza possono essere mascherati dalla forte presenza nelle diete vegetariane di acido folico, un’altra importante vitamina del gruppo B. È per questa ragione che vanno monitorati anche i valori di omocisteina basale, i quali se troppo alti in un vegano, attestano di fatto uno stato carenziale: se i valori della B12 sono normali ma quelli dell’omocisteina sono bassi, è consigliato fare ugualmente una integrazione, avverte il dottor Riefoli.
Questo discorso non vale invece per gli onnivori, che possono avere i valori dell’omocisteina alti per il troppo consumo di cibi di origine animale, integratori di acido folico e/o di vitamina B12 stessa. “Si potrebbe affermare, quindi, prosegue Riefoli, che i livelli bassi di qualcosa vanno sempre rapportati con lo stato di salute effettivo del soggetto.
In fin dei conti dobbiamo valutare se è preferibile soffrire di cuore o morire di cancro con gli esami del sangue perfettamente nella norma, come a volte accade, o avere esami del sangue fuori norma e stare bene. Non vi pare? Proprio per questo, quando il concetto di “normale” diventa un dato statistico e non qualitativo, è necessario continuare a studiare per scoprire perché i nostri amici VegAnic pur avendo livelli bassi di B12 non mostravano segni clinici effettivi di carenza.
Certo si potrebbe dire che 1-10 anni potrebbero essere pochi per valutare il rischio, che ci sono casi di persone che sono andate in carenza anche dopo trent’anni, ed è per questo che in accordo con le linee guida di SSNV e ADA consigliamo il monitoraggio annuale di questa vitamina e se necessario l’integrazione”.
Il fattore intrinseco
Seppur si pensi che la carenza di questa vitamina riguardi soprattutto i vegani, anche gli onnivori possono avere livelli bassi o inadeguati al loro fabbisogno. Tutto dipende infatti dalla salute del nostro intestino: la vitamina B12 assunta con la dieta, quando giunge nello stomaco, si lega a una proteina per poter passare nell’intestino: qui si stacca da questa proteina e si lega al “fattore intrinseco” prodotto precedentemente dallo stomaco.
Grazie a quest’ultimo legame giunge fino al tratto finale dell’intestino tenue dove la B12 viene assorbita e messa in circolo per svolgere i compiti che le sono propri. Una parte della vitamina circola nel siero del sangue e un’altra parte va a depositarsi nel fegato e nei tessuti.
La professoressa Fabrizia Bamonti, del Laboratorio di biochimica clinica presso il dipartimento di scienze mediche, Università degli Studi di Milano, che Riefoli considera una delle maggiori studiose di vitamina B12 in Italia, ricorda che quella presente nel siero è legata a due proteine nelle seguenti proporzioni:
- 20% alla transcobalamina (TC): si tratta di un complesso proteico chiamato olotranscobalamina (Holo-TC) che rappresenta la componente biologicamente attiva della vitamina B12 e questo perché, attraverso recettori specifici è capace di far entrare nelle cellule la B12 stessa;
- 80% all’aptocorrina (HC): è considerata “inerte” nel senso che non ci sono recettori specifici per questa componente nelle cellule tranne che nel fegato. Poiché il fegato è l’organo in cui si trovano i depositi di B12, possiamo ipotizzare che questa componente cosiddetta inerte sia finalizzata proprio a costituire le riserve. Da qui quindi, si evince che solo la Holo-TC entra nei tessuti, per cui è maggiormente predittiva di un possibile stato carenziale della vitamina. In aggiunta la concentrazione di olotranscobalamina risulta essere indipendente da una recente introduzione della vitamina stessa e questo dà al valore dell’esame un significato più stabile e sicuro.
“Dato che la carenza di vitamina B12, soprattutto negli adulti sopra i 50 anni di età, negli anziani, in chi vive alle latitudini nordiche e nei vegani, può essere insidiosa e mascherata da una latenza di diversi anni proprio a causa dell’esistenza dei depositi tissutali, l’esame della olotranscobalamina, rispetto alla normale cobalamina, potrebbe individuare un principio di carenza anche se non evidenziata ancora dagli esami di routine.
Ad ogni modo anche aumentati valori di omocisteina, come afferma la dott.ssa Luciana Baroni, neurologa, sono predittivi di stati carenziali di B12 in un soggetto vegano” conclude il dottor Riefoli.
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