Dieta vegan e sport: un esempio dalla colazione alla cena
Alimentazione e Diete
Alimentazione e Diete
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Alimentazione vegana e sport vanno d'accordo? Ebbene sì, a dispetto dell'opinione comune, che ritiene impossibile essere atleti agguerriti senza la carne. Maratona, salto, tennis, sollevamento pesi, triathlon, nuoto, body-building: l'elenco di sport praticati dai vegani, anche ad alti livelli e con elevate prestazioni sportive, è lungo.
Giuliana Lomazzi
Alimentazione vegana e sport vanno d'accordo?
Ebbene sì, a dispetto dell'opinione comune, che ritiene impossibile essere atleti agguerriti senza la carne.
Maratona, salto, tennis, sollevamento pesi, triathlon, nuoto, body-building: l'elenco di sport praticati dai vegani, anche ad alti livelli e con elevate prestazioni sportive, è lungo.
E non mancano i nomi dei campioni: per esempio la tennista Martina Navratilova e il velocista Carl Lewis; anche in Italia ci sono sportivi vegani di tutto rispetto, come il rugbista Mirko Bergamasco o il nuotatore Filippo Magnini.
Insomma, senza carne si può, eccome!
Conferme scientifiche
“Vegetariani e vegani possono trarre benefici per la salute da una dieta a base di vegetali, e soddisfare i requisiti dei nutrienti chiave ed essenziali necessari non solo alla salute ma per massimizzare gli effetti positivi dell’esercizio fisico” affermava l'American College nel 2016.
“La dieta vegetariana è in grado di fornire le giuste combinazioni di amminoacidi per la costruzione di massa muscolare e per aumentarne la forza in seguito ad allenamento con i pesi. Inoltre, se ben pianificata, ha un apporto di ferro in grado di sostenere l’esercizio aerobico fondamentale per migliorare la forma fisica. Sono garantiti l’apporto di calcio e vitamina D per incrementare la massa ossea in seguito all’allenamento”.
Di particolare interesse è una metanalisi del 2015, che non ha rilevato significative differenze tra le prestazioni di atleti vegetariani, vegani e onnivori.
Quindi dieta vegana sì, a patto che sia equilibrata e non trascuri alcun nutriente.
Quale dieta per gli atleti vegani
Per prima cosa occorre fare piazza pulita dei cibi inadeguati per un'alimentazione equilibrata in generale. Via il junk food, che offre calorie vuote e un alto indice glicemico (ben poco adatto per favorire prestazioni sportive). Appesantisce l'organismo, limita la funzionalità di intestino e fegato, riduce le energie.
Quanto alle proteine animali, è bene sottolineare che sono particolarmente acidificanti. E l'acidificazione, già un problema per chi fa allenamenti intensivi, causa stanchezza. Influisce poi sull'attività metabolica ed enzimatica, mettendo a rischio le prestazioni sportive.
Viceversa una dieta ricca di vegetali, che pare inadeguata per fare sport, offre un sacco di nutrienti indispensabili, tra cui:
- fibre, che saziano a lungo, regolano gli zuccheri nel sangue e contribuiscono a mantenere di più l'energia, sostenendo lo sforzo;
- vitamine del gruppo B, che donano energia;
- flavonoidi, che stimolano la circolazione e prevengono i crampi;
- grassi vegetali di qualità, che sono un'importante fonte energetica;
- antiossidanti, che frenano i radicali liberi (prodotti anche dall'attività fisica intensa);
- vitamina E, che dà vigore e resistenza;
- enzimi, importanti per migliorare l'attività metabolica;
- abbondanza di acqua, indispensabile per l'idratazione;
- tanti minerali, per rimpiazzare quelli persi con la sudorazione;
- clorofilla, che facilita il trasporto e la distribuzione dell'ossigeno alle cellule.
E guarda un po', tutti questi nutrienti fondamentali dove si trovano? Non nella carne e nel pesce, ma in verdura e frutta, nei legumi, nei cereali integrali, nei germogli, nei semi oleosi e nella frutta secca!
E le proteine?
La convinzione che per avere grossi muscoli bisogna mangiare molte proteine animali è dura a morire! Per cominciare, è inutile sovraccaricarsi di proteine: non esiste un deposito dove l'organismo possa metterle, e quindi vengono eliminate, costringendo il fegato e i reni a lavorare sodo.
Inoltre le proteine animali sono infiammatorie, cosa deleteria per chi fa attività sportiva intensa e, spingendo l'organismo al massimo, si ritrova con più radicali liberi.
Le proteine vegetali non hanno questi inconvenienti e sono quindi la scelta d'elezione dell'atleta vegano.
Sul podio salgono dunque i legumi! Qualcuno obietterà però che sono poco indicati per lo sport, in quanto difficili da digerire. Ma con qualche piccolo accorgimento il problema si risolve (introduzione graduale, ammollo prolungato, che riduce la componente glucidica della buccia, “rea” di causare flatulenze e gonfiori).
L'ideale, si sa, è associare i legumi ai cereali vegetali, per un profilo di amminoacidi completo; ma tra i vegetali ci sono dei “superfood” che sono quasi completi, con una piccola integrazione:
- soia, lenticchie, fagioli e lupini, per quanto riguarda i legumi;
- canapa, sesamo, pinoli e mandorle, tra i semi oleosi;
- germogli di erba medica;
- grano saraceno, quinoa e amaranto, nel campo degli pseudocereali.
Da non dimenticare poi le paste a base di legumi: di rapido impiego, buone, sazianti e proteiche!
Esempio di menù per sport di resistenza
Menù e ricetta tratti dal libro La Dieta Vegan per lo Sport.
Allenamento pomeridiano – uomo di livello alto
COLAZIONE Latte di mandorla con fiocchi di avena e pane di segale
SPUNTINO Macedonia con yogurt e frutta secca
PRANZO Canapè con tofu vellutato alle erbette
CENA Frittata con farina di ceci e verdure
Latte di mandorla con fiocchi di avena e pane di segale
Apporto calorico:
Calorie 756 Kcal
Carboidrati 125 g
Proteine 18 g
Lipidi 24 g
Ingredienti:
- 350 ml di latte di mandorla
- 100 g di pane di segale
- 25 g di composta di mela
- 15 g di crema di nocciola
- 25 g di sciroppo di agave
- 40 g di fiocchi di avena
- 10 g di frutta a guscio
- 10 g di frutta disidratata
Preparazione
Mescolate lo sciroppo di agave con la crema di nocciola e spalmate sulla fetta di pane di segale. Completate con la composta di mela.
Mettete il latte di mandorla in una scodella e aggiungete i fiocchi di avena con la frutta a guscio e quella disidratata.
Dieta Vegan per lo Sport - LIBRO
Consigli e ricette per sportivi, amatori e professionisti
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