Magnesio, perché e come non farselo mancare
Alimentazione e Diete
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Non è un caso che si senta parlare tanto del magnesio: le sue proprietà sono davvero numerose. È quindi fondamentale stare attenti che non venga a mancare nell'organismo. Il magnesio è indispensabile per quasi tutti i processi fisiologici e per il funzionamento corretto di quasi tutte le cellule, soprattutto di cuore, reni e muscoli. È utile per ricavare l'energia dal cibo, costruire nuove cellule e proteine, attivare gli enzimi, alleviare le mestruazioni dolorose, favorire la trasmissione degli impulsi nervosi e il rilassamento muscolare.
Giuliana Lomazzi
Non è un caso che si senta parlare tanto del magnesio: le sue proprietà sono davvero numerose.
È quindi fondamentale stare attenti che non venga a mancare nell'organismo.
Importanza del magnesio
Il magnesio è un macroelemento (cioè un elemento di cui l'organismo ha bisogno in maggiori quantità); nel corpo di un adulto se ne trovano circa 24 g, la maggior parte nelle ossa, in minor misura nei tessuti molli e in piccole dosi nel sangue.
È il quarto minerale per abbondanza nell'organismo e ha tutta una serie di funzioni indispensabili per il suo funzionamento. Ciò nonostante, la sua carenza è piuttosto diffusa nella popolazione generale: a livello mondiale, si parla del 2,5-15% delle persone.
A cosa serve questo prezioso elemento?
Il magnesio è indispensabile per quasi tutti i processi fisiologici e per il funzionamento corretto di quasi tutte le cellule, soprattutto di cuore, reni e muscoli. È utile per ricavare l'energia dal cibo, costruire nuove cellule e proteine, attivare gli enzimi, alleviare le mestruazioni dolorose, favorire la trasmissione degli impulsi nervosi e il rilassamento muscolare.
Ma le sue funzioni più importanti riguardano l'apparato cardiovascolare e quello scheletrico. Una review cinese del dicembre 2016, che ha analizzato numerose ricerche, ha concluso che il magnesio può proteggere dal rischio di diabete, ictus e malattie cardiovascolari. Di fatto, questo minerale favorisce la salute del cuore e regola la pressione sanguigna.
Quanto all'apparato scheletrico, la densità dell'osso viene appunto collegata alla presenza di magnesio. Una sua carenza può predisporre alle fratture e all'osteoporosi, probabilmente perché comporta un'alterazione del metabolismo del calcio.
La brutta notizia è che bastano anche carenze subcliniche (non conclamate) per avere effetti negativi. Ma perché si può restare senza?
Perché si è carenti di magnesio
Ci possono essere vari motivi: condizioni come gravidanza, allattamento e menopausa, situazioni di stress cronico, uso di antibiotici e chemioterapici, abuso di certi farmaci (soprattutto diuretici), droghe e alcol, malassorbimento dovuto a malattie croniche intestinali, attività sportiva intensa, età avanzata, diete dimagranti troppo rigide.
Si rischia di avere riduzioni di magnesio anche in caso di diarrea e mestruazioni abbondanti. Ma la responsabilità spetta anche al terreno su cui si coltivano gli ortaggi, spesso mancante di nutrienti (magnesio compreso) a causa delle piogge acide e dell'uso di fertilizzanti chimici.
La causa principale è comunque la dieta basata su alimenti industriali e junk food – cosa che deve farci preferire cibi bio e più naturali possibile. Ostacolano l'assorbimento l'eccesso di grassi, di sale, acido fosforico (presente in certe bevande dolci) e l'abuso di caffeina.
Il magnesio è presente in molti vegetali, dai cereali integrali ai legumi, a vari ortaggi e frutti; ecco quelli più utili.
6 cibi per non restare senza magnesio
1. Vegetali a foglia verde
Tutti gli ortaggi che contengono clorofilla sono ottimi, perché al centro della sua molecola si trova appunto il magnesio. Via libera dunque a bietole, spinaci, cavoli, lattuga romana; ottimi anche i cavolini di Bruxelles, le foglie di rape e barbabietole, i broccoli e i carciofi.
Attenzione: la bollitura causa la perdita di magnesio nell'acqua, che va quindi utilizzata (meglio, però, cuocere a vapore o stufare brevemente, e consumare crudo quello che si può).
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2. Semi oleosi
Zucca, sesamo e girasole sono i più forniti, ma sono ben posizionati anche anacardi, mandorle e noci del Brasile. Sempre che siano interi o macinati al momento: sotto forma di farina tendono a perdere questo nutriente (e non solo).
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3. Avocado
Oltre al magnesio contiene potassio, che aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
4. Cioccolato fondente e cacao
Naturalmente il cioccolato deve avere un'elevata percentuale di cacao (minimo 85%). Se propendete per il cacao in polvere, questo non deve essere zuccherato.
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5. Frutta
Si può puntare su fichi e albicocche secchi, papaia, anguria e banane.
6. Erbe e spezie
Anche se danno un contributo minimo alla dieta, sono pur sempre importanti. Per il tenore di magnesio spiccano coriandolo fresco, chiodo di garofano, semi di cumino, di senape e di finocchio, prezzemolo e basilico.
