Psoas e problemi alle anche: consigli per evitare problemi dovuti alla sedentarietà
Salute e Benessere
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Rispetto ai nostri antenati, siamo una società molto più sedentaria: non abbiamo più necessità di muoverci per trovare il cibo, non dobbiamo spostarci per trovare riparo e anche quando andiamo a trovare un conoscente, c’è la macchina o il mezzo pubblico che ci porta da sotto casa nostra a sotto casa dell'amico. Questa sedentarietà non è però naturale: il nostro organismo non è stato concepito per l’immobilità, ma per il movimento, e tenere ferma la nostra preziosa macchina significa che quando decideremo di metterla in moto per fare un viaggetto, potremmo incappare in problemi e disturbi anche. Nel suo libro Psoas. Il Mio Muscolo più Importante, la dottoressa Jo Ann Staugaard-Jones ci spiega in che modo prevenire malattie e disturbi generalizzati tenendo allenato e in movimento il muscolo psoas, uno dei più importanti del nostro corpo.
Romina Rossi
La società dell’anca flessa
Facciamo un piccolo test, che vi permette di rendervi conto se siete fra la maggioranza delle persone che hanno una vita sedentaria. Vi basta rispondere sì o no alle seguenti domande:
- Utilizzate un computer?
- Guidate o viaggiate da passeggeri in automobile?
- Guardate la tv?
- Leggete?
- Vi sedete a tavola per mangiare?
- Giocate a carte o ai videogames?
- Andate al cinema?
- Siete studenti?
- Scrivete?
- Viaggiate spesso in aereo?
Se avete risposto sì ad almeno cinque domande su dieci significa che fate parte di quella che Jo Ann Staugaard-Jones, autrice del libro Psoas. Il Mio Muscolo più Importante definisce “società dell’anca flessa”.
Non si tratta di un club esclusivo e privato in cui possono entrare solo membri tesserati, quanto della normale quotidianità che ci troviamo a vivere oggi. La nostra società, infatti, è fra le più sedentarie della storia: quella in cui le persone trascorrono moltissimo tempo seduti su una sedia. Il passo successivo consiste nel determinare per quante ore al giorno rimanete seduti, e fatto il calcolo, potreste rimanere alquanto sorpresi.
Stare seduti implica che l’anca sia flessa. Si tratta di una posizione di rilassamento poiché i muscoli flessori dell’anca non lavorano contro resistenza (contraendosi); in pratica, sono semplicemente in stato di flessione, con tutto il peso del busto che poggia sul pavimento pelvico, mentre gli arti inferiori sono inattivi.
Se viene tenuta troppo a lungo, questa posizione inibisce la circolazione sanguigna, la tonicità muscolare e persino gli stimoli nervosi. Può essere inoltre una causa diretta della sciatica e di disturbi a carico della zona lombare e dello psoas: i flessori dell’anca iniziano ad accorciarsi e indebolirsi, provocando nel tempo una miriade di problemi.
La dottoressa Staugaard-Jones ha condotto uno studio che prendeva in esame i muscoli flessori dell’anca, compreso anche l’ileo psoas, il più profondo flessore dell’anca, e che ha coinvolto 12 volontari per un mese, durante il quale i partecipanti avrebbero dovuto eseguire per 4 settimane, con una frequenza di 3-4 volte a settimana, una serie di esercizi di allungamento (stretching) e rafforzamento specifici per i flessori dell’anca.
All’inizio e alla fine dell’esperimento il gruppo ha effettuato delle misurazioni per confrontare la forza, la resistenza e l’elasticità di quell’area specifica. I risultati sono stati positivi (sebbene inconcludenti riguardo all’effetto della routine di allenamento settimanale) ma, per tutti i partecipanti, la sorpresa più grande è stata scoprire per quanto tempo rimanevano seduti ogni giorno.
L’Autrice aveva chiesto a ciascuno di essi di annotare cosa facevano nei giorni in cui eseguivano gli esercizi, tra cui per quante ore stavano seduti. I numeri sono stati scioccanti: coloro che erano riusciti a completare il ciclo di esercizi avevano riferito da un minimo di 5 a un massimo di 11 ore al giorno trascorse da seduti, a seconda della giornata.
Le cose non vanno tanto migliorando se pensiamo alla vita che svolge oggi un bambino o ragazzino: a scuola stanno seduti dalle 5 alle 8 ore; una volta terminate le lezioni, di solito tornano a casa in auto o in autobus per poi sedersi davanti al computer, fare i compiti e magari guardare la tv, tutte azioni che si fanno da seduti. Quando sono a scuola, l’unica piccola tregua a questa routine è la possibilità di alzarsi per recarsi in un’altra classe, il che solitamente richiede 3 minuti… prima di sedersi di nuovo.
Alzati e cammina
Ma cosa comporta stare seduti così a lungo in termini di salute? E com'è possibile che da un muscolo semi sconosciuto come l’ileo psoas possa dipendere il nostro benessere?
La sedentarietà a oltranza – con l’attività fisica pratica insufficiente – crea problemi a tutto l’organismo:
- obesità,
- cattiva circolazione sanguigna con presenza di coaguli nel sangue,
- malattie cardiache,
- gonfiori a gambe e caviglie,
- accumulo adiposo nei glutei,
- comparsa di diabete e colesterolo,
- aumento della pressione arteriosa,
- indebolimento del sistema immunitario,
- insorgenza di problemi articolari e ossei,
- stitichezza,
- allineamento innaturale della colonna vertebrale,
- invecchiamento precoce.
Anche i muscoli ne risentono, perché ne conseguono:
- flessori dell’anca indeboliti, fra cui anche l'ileo psoas,
- lassità del tendine posteriore del ginocchio,
- addominali deboli.
E non si tratta di cose da poco: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità la mancanza di attività fisica provoca 90.000 morti all’anno, ed è il quarto fattore di rischio di mortalità nel mondo, dove si calcola che muoiano ogni anno circa 3 milioni di persone che non fanno alcun tipo di attività fisica.
Nel corso di una ricerca sulla correlazione tra attività fisica e livelli di mortalità, durata 13 anni (dal 1993 al 2006) e condotta su oltre 53.000 uomini e quasi 70.000 donne – tutti soggetti in salute – la American Cancer Society ha scoperto quanto segue:
- Nelle donne che trascorrono sedute più di 6 ore al giorno, il rischio di mortalità è del 37% in più rispetto a quelle che stanno sedute per 3 ore o meno.
- Negli uomini che trascorrono seduti più di 6 ore al giorno, il rischio di mortalità è del 18% in più rispetto a quelli che stanno seduti per 3 ore o meno.
Sembra inoltre, sempre più evidente il legame fra sedentarietà e tumore: la mancanza di attività fisica può provocare l’insorgenza di tumori alla mammella e al colon.
L'attività fisica - non serve strafare, basta inserirne un po' tutti i giorni, permette di tenere in esercizio anche lo psoas, uno dei muscoli più importante del nostro corpo, poichè è l'unico che unisce la parte superiore con quella inferiore del nostro corpo. Leggi qui perchè lo psoas è il muscolo più importante non solo a livello fisico, ma anche a livello emotivo.
Cosa fare per salvaguardare le anche
Un problema alle anche è un problema per tutto l’organismo, perché a lungo andare la postura comincia a risentirne, il dolore può essere continuo e fastidioso, le funzioni quotidiane possono essere limitate, così come può ridursi la mobilità. Come possiamo quindi tutelare la nostra salute e far in modo che l’organismo non sia troppo sotto stress anche quando dobbiamo rimanere seduti per lungo tempo?
Ecco qualche consiglio della dottoressa Jo Ann Staugaard-Jones: “Esistono dei comportamenti dettati dal buonsenso per affrontare questo problema sempre più devastante che è la continua ed eccessiva flessione dell’anca, sia nei bambini che negli adulti:
- Se dovete rimanere seduti, alzatevi almeno ogni ora e stiracchiatevi in ogni direzione.
- Createvi uno spazio dove poter lavorare al computer anche stando in piedi. Assicuratevi che il monitor sia all’altezza degli occhi.
- Giocate a videogames che implichino dei movimenti del corpo.
- Iscrivetevi a un corso di yoga. Le posture prevedono anche la flessione dell’anca, controbilanciata però dallo stretching.
- Andate a fare una passeggiata.
- State seduti di meno e muovetevi di più”.
Un altro rimedio consiste nel distendere i muscoli anche mentre si legge o si guarda la tv. Se siete sdraiati, accertatevi che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Mettete un cuscino sotto le ginocchia ed elevate un poco la testa sostenendo il collo sempre con un cuscino o, in alternativa, con un asciugamano arrotolato.
Quando siete distesi a pancia in giù, i flessori dell’anca si distendono, il che è positivo; tuttavia, la parte bassa della schiena è compressa, quindi questa posizione non dovrebbe essere tenuta troppo a lungo, e bisognerebbe far lavorare il core per proteggere la colonna vertebrale.
Inoltre, quando si cerca di guardare qualcosa che sta in alto, il collo è compromesso poiché si trova in iperestensione; di conseguenza non si tratta di una posizione ideale. Allo stesso modo, non tutti i programmi di allenamento sono la migliore soluzione per chi rimane troppo seduto, dato che certi esercizi sono basati su un’eccessiva flessione dell’anca.
Siate cauti nel praticare aerobica, Pilates e kick boxing, così come nell’utilizzare molte macchine e attrezzi per il fitness. Accertatevi che ci sia non solo una controazione all’estensione dell’anca, ma anche che i movimenti vengano eseguiti su tutti e tre i piani: sagittale (parte anteriore e posteriore), frontale (da lato a lato) e orizzontale (rotazione).
Prova il pilates
Un buon modo per tenere lo psoas nel giusto allenamento, così come il resto del corpo è praticare del pilates. Perché proprio il pilates? Perché questa disciplina è basata sui seguenti concetti: l’allineamento del corpo (nella postura in generale tanto quanto durante gli esercizi), l’equilibrio, la forza e la flessibilità muscolare; ovvero, tutti aspetti di cui lo psoas è un elemento fondamentale, a seconda dei movimenti.
Quasi tutti gli esercizi di Pilates includono la flessione/estensione della colonna vertebrale e dell’anca, movimenti di cui lo psoas è parte integrante. Lo psoas è considerato un flessore dell’anca in quanto elemento costitutivo del gruppo muscolare ileopsoas; inoltre è collegato alla colonna lombare, sebbene in questo caso il suo ruolo sia ancora oggetto di dibattito.
L’aspetto che coinvolge principalmente lo psoas nel Pilates è la sua funzione di collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo. Ciò lo rende un importantissimo muscolo del core, insieme agli addominali, al quadrato dei lombi e ad altri estensori della colonna vertebrale. Tuttavia, è l’unico muscolo collegato alle gambe. In tutti gli esercizi, questi muscoli devono aiutarsi a vicenda per svolgere i propri compiti relativi al movimento e al posizionamento del corpo.
Se lo psoas fosse l’unico stabilizzatore, non potrebbe essere sufficientemente sciolto e decontratto, e ne perderebbe in ricettività. Quando il bacino è stabile e ben bilanciato, lo psoas può svolgere correttamente le proprie “mansioni”.
Il Pilates è un ottimo programma di allenamento, che presenta svantaggi minimi: da un punto di vista biomeccanico, vengono eseguite molte flessioni dell’anca, mentre, contrariamente a ciò che molti credono, lo stretching non ne è una componente primaria. Per compensare questi aspetti, in ogni esercizio c’è comunque il concetto di “allungamento”.
Ciononostante, può anche succedere di lavorare in modo eccessivo sul core. Ricordate che i muscoli, se sovraccaricati, tendono a essere in tensione, e che il core ha bisogno di “respirare”.
Il respiro è essenziale in ogni esercizio, tanto quanto conoscere i principi alla base del controllo mentale e muscolare e di un centro stabile, un flusso bilanciato, una consapevolezza cinestesica e un movimento senza rigidità. Quando il Pilates viene eseguito correttamente, con precisione e impegno, la forza e la resistenza muscolare vengono ottimizzate al massimo. E tutto l’organismo ne risente in maniera positiva.
Conoscere e allenare lo psoas è fondamentale per la tua salute!
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