Cereali biologici in chicchi senza glutine: perché preferirli e come cuocerli
Alimentazione e Diete
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Un articolo utile di Teresa Tranfaglia che ci spiega le ragioni per preferire i cereali integrali senza glutine e i consigli su come cuocerli. Inoltre, tante ricette per un'alimentazione sana e senza glutine.
Teresa Tranfaglia
Celiachia, sensibilità al glutine e allergia al grano sono in preoccupante aumento.
Sempre più spesso, mi viene chiesto di spiegare come gestire l’alimentazione senza glutine di tipo naturale, come cuocere i cerali biologici, integrali, in chicchi senza glutine e cosa contengono.
Per quanto abbia già largamente trattato tali argomenti, sia nei libri che negli articoli pubblicati, ho deciso di indicare, in questo spazio, le varie cotture e le proprietà di questi straordinari cereali integrali privi di glutine.
Innanzitutto elenco i passaggi necessari per procedere alla cottura:
- misurate il cereale con una tazza e stabilite quante tazze cucinarne
- lavate molto bene il cerale integrale. Servitevi di un colino a maglie strette che vi permetterà di sciacquare abbondantemente il cereale, senza perdere alcun chicco
- colate il cereale
- versate il cereale in una pentola con fondo pesante o con triplo fondo
- unite l’acqua indicata dalla ricetta, in proporzione alla quantità di cereale da cuocere
- unite il sale marino integrale indicato dalla ricetta e poggiate il coperchio sulla pentola
- portate a bollore
- Scostate leggermente il coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per il tempo indicato dalla ricetta, fino a quando l’acqua si assorbirà completamente.
Tale procedimento vi permetterà di cuocere tutti i cereali integrali in chicchi. Ciò che può cambiare, da cereale a cereale, è il rapporto cereale/acqua, il tempo di cottura e l’eventuale tempo di ammollo, se richiesto dalla ricetta. Seguite le indicazioni e le proporzioni che trovate qui di seguito per la cottura dei vari cereali integrali in chicchi senza glutine.
Riso integrale
Il riso integrale è un eccellente energetico, utile nelle cure dell’ipertensione e l’arteriosclerosi.
- Favorisce la crescita e sostiene durante i periodi di superlavoro.
- Purifica e rinforza i polmoni, è benefico per il sistema nervoso, ottimo per le persone che soffrono di allergie.
Il germe del riso integrale contiene acido fitico che aiuta l’organismo ad espellere i veleni. Il riso integrale è ottimo nelle zuppe, per risotti, sformati, arancini e dolci.
Come si cuoce il riso integrale
- Rapporto acqua/cereale 1 parte di riso integrale, 2 parti di acqua.
- 1 cucchiaino raso di sale marino integrale.
- Tempo di cottura, in pentola con fondo pesante, 45-50 minuti.
La quinoa è un alimento altamente nutriente ricco di magnesio, vitamina E, calcio, ferro e proteine. Ottimo antiossidante, contiene lisina, vitamina C e metionina che ha un ruolo molto importante nella metabolizzazione dell'insulina. Indicato a coloro che sono a dieta e necessitano di minerali. Si usa per zuppe, minestre, timballi, insalate e dolci.
Quinoa: cottura
- Rapporto acqua/cereale: 1 parte di quinoa e 2 parti di acqua, 1 cucchiaino raso di sale marino integrale.
- Tempo di cottura, in pentola con fondo pesante, 25 minuti.
Ricette con la quinoa
Inoltre, prova anche la ricetta deell'insalata di quinoa con nocciole!
Amaranto
Il nome amaranto deriva dal greco amarantos, cioè "che non appassisce". Appartiene alla famiglia delle Amarantacee e si usa anche come pianta ornamentale. Le sue proteine (15 – 16%) sono di altissima qualità e con un alto grado di assimilabilità.
Ricchissimo di lisina (0.89%), un aminoacido essenziale, di cui sono carenti gli altri cereali, in particolare modo il frumento (0.32%) e il mai (0.27%); per tale motivo l’amaranto arricchisce i piatti in cui viene inserito.
La presenza di lisina e di lecitina fa dell’amaranto un alimento ricostituente per i nervi e per il cervello. Ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro. Considerato dagli Aztechi un alimento sacro. Le sue fibre sono indispensabili per un’alimentazione integrale e sana.
Grazie all’elevato contenuto di fibre, l’amaranto ha un effetto positivo sulla digestione e sulle funzioni intestinali. Il gusto è gradevole e particolare, sia da solo che accompagnato con verdure e cereali. Si consuma generalmente in chicchi o soffiato. L’amaranto è impiegato come base per le pappe dei più piccoli, come minestra ricostituente per convalescenti e anziani. È così versatile che può essere aggiunto ad ogni preparazione con altri cereali. Si usa per la preparazione di sformati, minestre, budini e crocchette. Se servito come contorno, può trasformare cibi semplici in vere specialità.
Per i crudisti: i semi lavati e messi a bagno una notte, si possono aggiungere a un muesli “fresco e crudo”. Riscaldandoli brevemente, i semi d’amaranto scoppiano e si ottiene così un pop-corn di amaranto. È leggero, croccante e si distingue per il fine sapore nocciolato, è ideale per muesli, croccantini e pasticcini. Si usa per zuppe, crocchette, sformati e dolci.
Cottura
- Rapporto acqua/cereale: 1 parte di amaranto, 2 parti di acqua, 1 cucchiaino raso di sale marino integrale.
- Tempo di cottura, in pentola con fondo pesante, 40 minuti.
Ricette a base di Amaranto
Zuppa di amaranto con fagioli e finocchi
Zuppetta base di piselli freschi
Grano Saraceno
Il grano saraceno appartiene alla famiglia delle poliganacee, per cui non è da ritenersi un vero cereale. Tuttavia se ne rende affine in virtù dei suoi principi nutritivi e degli usi cui viene destinato. È un cereale poco usato nei climi caldi, poiché sviluppa rapidamente calore.
Esso è consigliato l’uso, in particolare, nei climi freddi e umidi. È benefico per i reni e produce buon sangue. Si trova sia in chicchi che sotto forma di tagliolini artigianali 100% di saraceno (Soba). Il grano saraceno non ha la crusca e il germe, ma ha ugualmente un buon contenuto di fibra. Contiene in abbondanza lisina, quindi è un buon complemento degli altri cereali, e in combinazione con essi fornisce proteine di alta qualità (13%). È ricco di manganese e magnesio. In Russia è molto popolare la kasha di saraceno, in Cina è usato per fare il pane, in Giappone con la farina si preparano gli spaghetti “soba”, in Italia viene aggiunto al mais per ottenere la polenta taragna. Viene usato per minestre, primi piatti, ma anche macinato per ottenere i classici pizzoccheri, polenta taragna, pancake e dolci.
Cottura
- Rapporto acqua/cereale: 1 parte di grano saraceno e 2 parti di acqua, 1 cucchiaino di sale marino integrale.
- Tempo di cottura, in pentola a fondo pesante, 20 minuti.
Miglio Decorticato
È un cibo da prendere seriamente in considerazione per le sue qualità nutrizionali.
È l’unico cereale alcalinizzante ed è facile da digerire.
- Rafforza le difese naturali, lo smalto dei denti, i capelli, le unghie, la pelle.
- È indicato nei casi di anemia, depressione nervosa, fatica intellettuale, gravidanza, disturbi cardiaci, disfunzioni del fegato, della milza, del pancreas.
È ottimo per i diabetici, per le persone che soffrono di acidosi, per chi ha l’alito cattivo ed è benefico per la milza.
Il miglio contiene circa il 12% di proteine, quindi più di quelle contenute nel grano, nel mais e nel riso. Nutriente e vitalizzante, è consigliato a chi soffre di deficienza fisica, intellettuale, alle donne gravide, negli stati di raffreddamento, perché conferisce calore. Per il suo potere “agglutinante” viene impiegato nella preparazione di sformati e torte, anche, senza l’aggiunta di uova o amidi.
Contiene le vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, vitamina K, aminoacidi e minerali. Ha proprietà diuretiche ed energizzanti, un ottimo aiuto per lo stress, depressione e senso di spossatezza, perché contiene acido salicilico. In cucina si presta per la preparazione di minestre, tortini, timballi, ripieni, porridge, insalate, crocchette e dolci.
Cottura
- Rapporto acqua/cereale: 1 parte di miglio e 3 parti di acqua, 1 cucchiaino di sale marino integrale.
- Tempo di cottura, in pentola con fondo pesante, 25/30 minuti.
Crocchette facili e squisite a base di miglio, patate e rucola
La zuppa di funghi porcini con miglio
Mais
Il mais viene coltivato da più di tremila anni. È un delizioso cereale e si consuma dalle pannocchie cotte, che in chicchi o macinato per la polenta. È il cereale dell’estate, il più dolce. Fornisce una buona energia, è un moderatore della tiroide, rallenta gli scambi, le ossidazioni ed è un ottimo produttore di sangue, risulta benefico per il cuore. Il mais fornisce carboidrati complessi, acidi grassi essenziali e vitamine E, A. Il mais è meno proteico (8 %) rispetto agli altri cereali. E’ stato
sottoposto a manipolazione genetica per cui si consiglia solo il tipo non OGM.
Cottura
La cottura del mais in chicchi richiede un lungo procedimento. Dopo aver lavato i chicchi in acqua fredda, è necessario un ammollo di circa 48 ore. Trascorso questo tempo, si elimina l’acqua di ammollo.
- Rapporto cereale/acqua: 1 parte di mais, 4 parti di acqua.
- Tempo di cottura 2 ore ,in pentola con fondo pesante.
Avena decorticata
In Italia, solo di recente, l’avena è stata integrata nella rosa dei cereali senza glutine. La Probios ha ricevuto anche il marchio della spiga sbarrata per i suoi prodotti biologici all’avena. In altri paesi europei, come Inghilterra e Svezia, l’avena fa parte del prontuario celiaco già da lungo tempo. È auspicabile verificare che l’avena ingerita non sia contaminata da glutine. L’avena è un ottimo cereale, contiene più del 13% di proteine, ricco di calcio, zinco, magnesio e ferro. Ha un elevato contenuto di grassi ed è consigliata alle persone che hanno una tiroide pigra. L’avena è consigliabile a chi soffre di diabete, perché ha un basso indice glicemico, è ricca di fibre e vanta proprietà che riducono il colesterolo.
Nell’avena sono presenti straordinari composti fenolici azotati, chiamati “avenantramidi”, che rivestono proprietà antinfiammatorie e antitumorali. L'avena è fonte vitamina B1 e B2 è molto nutriente perfetta durante l'allattamento, per la convalescenza e per chi fa sport, si usa per zuppe e porridge.
Cottura
- L’avena decorticata ha bisogno di essere messa in ammollo per almeno 3 ore.
- Rapporto acqua/cereale: 1 parte di avena decorticata e 3 parti di acqua, 1 cucchiaino di sale marino integrale.
- Tempo di cottura, in pentola con fondo pesante, 50 minuti.
Latte di Avena fatto in casa: la ricetta
Biscotti all'avena: la ricetta
Artiicolo scritto da Teresa Tranfaglia
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