Dieta chetogenica: controindicazioni e come superare gli effetti collaterali
Salute e Benessere
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Nonostante i benefici che un'alimentazione prevalentemente proteica possa avere, la dieta chetogenica ha controindicazioni che possono incidere sulla qualità della nostra vita. Ecco perché è bene seguire qualche accortezza che può aiutare a evitare errori che possono rendere la dieta troppo squilibrata. Il dottor Will Cole ha riunito consigli e suggerimenti nel suo libro La Dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte, pensati per avere un'alimentazione salutare e benefica.
Romina Rossi
Dieta chetogenica: benefici e controindicazioni
La dieta chetogenica classica è indicata per quanti hanno necessità di perdere parecchi chili in eccesso oppure hanno malattie che peggiorano se l'alimentazione è basata principalmente sui carboidrati, come ad esempio i diabetici. Questo tipo di alimentazione infatti si basa su una predominanza di proteine e pochi carboidrati.
Uno degli errori più comuni che viene spesso fatto da chi segue questo regime alimentare è quello di eliminare anche le fonti vegetali, frutta e verdura che, oltre a contenere carboidrati, sono fonti importantissime di vitamine e minerali. Per evitare questo e altri errori e non incorrere nelle controindicazioni della dieta chetogenica, il dottor Cole ha messo a punto un tipo di dieta chetogenica che sposa quella a base vegetale, definita chetotariana.
Gli studi dimostrano che le diete povere di vegetali favoriscono uno stato infiammatorio, oltre che la proliferazione di batteri nocivi che hanno il potere di alterare il microbiota intestinale, favorendo la condizione che prende il nome di endotossiemia metabolica.
Ecco come spiega questa condizione il dottor Cole: “Questi batteri contengono lipopolisaccaridi (LPS), o endotossine batteriche, nella loro parete cellulare. Quando le LPS entrano nel flusso sanguigno a causa della permeabilità intestinale, o sindrome dell’intestino gocciolante, ciò aumenta l’infiammazione in tutto il corpo. Le diete ad alto tenore di fibre, invece, come quella chetotariana, nutrono i nostri batteri buoni, che producono metaboliti benefici e favoriscono la riduzione dell’infiammazione”.
Un altro problema correlato alla dieta chetogenica può essere la perdita di elettroliti, come sodio, magnesio, calcio e potassio, dovuta alla naturale perdita di fluidi che prima venivano ritenuti. Mentre il sodio può essere facilmente reintegrato attraverso il sale marino usato come insaporitore, per il potassio è più difficile se non si consumano vegetali – ed è importante per la funzione cellulare nonché per la salute del cuore, del cervello e dei reni.
Ecco le fonti alimentari più ricche di potassio:
- Avocado: 1067 mg per 1 avocado intero
- Spinaci: 839 mg per 1 tazza
- Patate dolci: 855 mg per 1 patata grande
- Cavolo nero: 329 mg per ½ tazza
- Zucca: 896 mg per 1 tazza.
Tutti alimenti permessi nello stile alimentare del dottor Cole.
Il magnesio è un altro nutriente vitale che il vostro corpo richiede per stare bene. Infatti, è il quarto minerale più abbondante nell’organismo ed è necessario per oltre trecento importanti reazioni biochimiche nel corpo. Ci sono molti fattori che possono causare carenza di magnesio in una persona, tra cui problemi intestinali e cibi coltivati su terreni impoveriti, ma le scelte alimentari sono l’elemento principale. Gli studiosi stimano che tra il 50 e il 90% della popolazione abbia una carenza di magnesio.
La mancanza di questo minerale può portare a confusione mentale, emicrania, ansia e depressione e può favorire problemi alla tiroide, dato che è indispensabile per produrre gli ormoni tiroidei. Anche il magnesio lo possiamo trovare negli alimenti, come ad esempio:
- Spinaci: 157 mg per 1 tazza
- Bietole: 154 mg per 1 tazza
- Avocado: 58 mg per 1 frutto medio.
Fra le controindicazioni della dieta chetogenica a cui non si pensa quasi mai ci sono quelle legate alla qualità della carne che si consuma. Spiega infatti il dottor Cole che: “Nella dieta chetogenica standard la carne magra è fuori questione, mentre sono invece ottimali tutti i tagli grassi, a patto che la qualità sia garantita.
Se non si comprende appieno cosa c’è nel cibo che scegliamo, si può essere tentati di eccedere con la carne. Dopo tutto, ci sono ben poche diete, a parte quella chetogenica standard, che permettono il consumo di grassi e carne in queste quantità. Ma mangiare carni non biologiche e da animali nutriti con mangimi industriali è causa di infiammazione e scelta largamente associata al cancro e ad altri problemi di salute.
Potenzialmente, la carne lavorata come i salumi, il bacon, la carne essiccata e la salsiccia sono correlati al tumore e ad altre malattie e consumare questo genere di prodotti non fa bene alla salute, anche se contengono pochi carboidrati e molti grassi. Ci sono persone che, per la loro genetica o per la loro condizione intestinale, stanno meglio se mangiano meno carne, anche se è biologica. E questa è un'altra ragione per cui ho creato la dieta chetotariana – per coloro che vogliono godere di tutti i progressivi benefici di salute della chetosi ma ai quali non fa bene (o preferiscono evitare) mangiare carne rossa”.
I benefici della dieta a base vegetale
Per poter godere dei benefici della dieta chetogenica senza effetti collaterali, il dottor Cole ha messo a punto un tipo di dieta più salutare, ricca di alimenti vegetali, freschi e di stagione. Un tipo di alimentazione che includa frutta e verdura promuove una detossificazione profonda, che aiuti a eliminare le tossine, che inglobiamo attraverso l'alimentazione, ma anche con le sostanze con cui veniamo in contatto (con tinte pe capelli, con detersivi e solventi, con prodotti del make up…), come spiega il dottor Cole: “L'ultima cosa di cui abbiamo bisogno è l'ennesimo programma di disintossicazione lampo. Abbiamo invece bisogno di acquisire durature abitudini alimentari purificanti e i cibi vegetali sono ciò che il nostro corpo esige.
Le piante hanno sviluppato in autonomia potenti meccanismi disintossicanti. Determinati fitonutrienti antiossidanti, le fitochelatine e le metallotioneine sono considerati leganti, cioè si legano ai metalli pesanti e aiutano le piante a proteggersi dagli effetti delle tossine; consumando tali piante, potete a vostra volta proteggere voi stessi.
Uno studio ha evidenziato un significativo aumento nella produzione di metallotioneine (potenti disintossicanti) in donne che avevano incrementato il loro consumo di alimenti ad alta densità di fitonutrienti, come il crescione, verdura a foglia verde.
Alcune delle più potenti fitochelatine (antiossidanti) sono alghe come la clorella e la spirulina ed erbe come il prezzemolo e il coriandolo. Cipolle, broccoli (compresi i germogli), cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore e funghi sono tutti cibi che favoriscono il meccanismo detossificante della metilazione.
Inserendoli nella vostra dieta con regolarità, favorirete la disintossicazione e farete pulizia nella vostra vita. I folati, altra vitamina essenziale necessaria per la metilazione, si trovano nei vegetali a foglia verde scuro come cavolo nero, cavoli senza testa, biete e spinaci”.
Le controindicazioni della dieta chetogenica possono essere facilmente evitate da un regime equilibrato: i vegetali, grazie ai loro nutrienti, sono un ottimo rimedio per ridurre i livelli di infiammazione, come ad esempio quelli ricchi di polifenoli, che troviamo in frutta, verdura, spezie e erbe, come: tè verde, mirtilli, zenzero, curcuma.
Un altro beneficio legato a un'alimentazione chetotariana è il miglioramento della salute del microbiota intestinale. “I vegetali sono il cibo di cui si ciba il nostro microbioma – si legge in La Dieta Chetogenica con Ricette senza Carne e Latte – e permettono ai germi intestinali di creare acidi grassi a catena corta (SCFA), sostanze prodotte nel corpo quando i batteri intestinali buoni fermentano la fibra nel colon. E l'intestino da dove prende questa fibra? In gran parte dagli alimenti vegetali. Uno dei principali SCFA dell’organismo è il butirrato, che ha potenti effetti antinfiammatori sull’intestino, rafforza la salute dell'apparato digerente e del sistema immunitario e allevia la sindrome da intestino irritabile (SII), la colite ulcerosa e il morbo di Crohn”.
Ecco un altro motivo per preferire un'alimetazione che si ispira alla dieta chetogenica senza effetti collaterali. Se ancora siete scettici, sappiate che un regime prevalentemente proteico ma bilanciato con il necessario apporto di vegetali contribuisce anche ad abbassare i livelli di glicemia, contribuendo a ridurre il rischio del diabete.
Oltre a evitare le controindicazioni della dieta chetogenica l'alimentazione chetotariana messa a punto dal dottor Cole evita anche gli errori che spesso vengono commessi da coloro che seguono un regime vegetariano e vegano che, purtroppo spesso sono ricchi di alimenti industriali e confezionati e di troppi cereali.
Questi ultimi non fanno che favorire l'innalzamento della glicemia, che possono facilmente causare picchi insulinici. E possono favorire anche infiammazione, oltre a una maggiore sensibilità al glutine, che si manifesta con:
- gonfiore addominale,
- ulcere,
- dolore intestinale,
- annebbiamento mentale,
- depressione e ansia,
- affaticamento.
Un'alimentazione che apporti le quantità necessarie di vegetali e allo stesso tempo di proteine, come la chetotariana, permette di evitare anche di andare incontro a carenze nutrizionali, che chi segue una dieta chetogenica ha come controindicazioni al pari di coloro che seguono una dieta vegana e vegetariana.
Spiega infatti il dottor Cole: “Molti studi correlano le diete vegane e vegetariane a carenze di nutrienti chiave, come la vitamina D, il magnesio, le vitamine del gruppo B e lo iodio – tutti nutrienti la cui carenza può condurre a disturbi ormonali, alla tiroide e di metilazione. Molti di essi sono disponibili solo nei cibi animali e quelli che si trovano anche nei vegetali non hanno, in quel caso, lo stesso livello di biodisponibilità. Inoltre, le fonti alimentari che presentano livelli dignitosi di nutrienti contengono anche fitati, che finiscono per bloccare l’assorbimento dei nutrienti stessi.
Per esempio, i fitati si legano a zinco e ferro, riducendone l’assorbimento nel corpo. Così, purtroppo, con una dieta a base vegetale possiamo finire con il consumare molti cibi che non solo favoriscono le infiammazioni e causano problemi digestivi, ma che inibiscono anche la possibilità per il nostro corpo di utilizzare i nutrienti vitali che ingeriamo”.
Se dieta chetogenica e controindicazioni vanno a braccetto quando gli alimenti che compongono il piatto non sono equilibrati, quella chetotariana permette di avere un rapporto perfetto fra grassi, proteine e carboidrati.
Avendo ampia scelta dei cibi che si possono mangiare, si evita anche di cadere nella noia di piatti sempre con gli stessi 3-4 alimenti, che dopo i primi giorni diventano meno appetitosi. Il rischio è infatti che con un regime poco variato e restrittivo, la persona sia portata a interrompere quel tipo di alimentazione, tornando a quella originaria.
Omelette di funghi e biete saltati e formaggio di mandorle
Ecco ad esempio una delle ricette proposte dal dottor Cole nel suo libro, non vi viene già l'acquolina in bocca?
Vi servono:
- 3 cucchiai di ghee
- 2 cucchiai di cipolla rossa tritata
- 2 spicchi di aglio tritati
- 100 g di funghi shiitake, va rimosso il gambo (che scarterete) e tagliato il cappello a fettine sottili
- ½ cucchiaino di foglie di timo fresco tritate
- 2 pizzichi di sale marino
- 2 pizzichi di pepe nero macinato al momento
- 1 tazza di foglie di bietola (l’ideale sarebbe la bietola rossa), tagliate a fettine molto sottili
- 2 cucchiaini di aceto di sidro
- 5 uova grandi
- 2 cucchiai di latte di mandorla intero e non dolcificato o latte di anacardi
- 100 g di formaggio vegano fresco e morbido, a fettine o sbriciolato
In un tegame di media grandezza scaldate 1 cucchiaio e ½ di ghee a fuoco medio-alto. Quando è caldo, unite la cipolla e l’aglio e fate saltare finché la cipolla non diventa traslucida, circa 2 minuti. Aggiungete i funghi, il timo, 1 pizzico di sale e 1 di pepe. Fate saltare finché i funghi non diventano bruno-dorati e teneri e il liquido è evaporato, circa 4 minuti. Versate nel tegame anche le bietole e fatele saltare finché non sono appassite, circa 1 minuto. Aggiungete l’aceto e fate sobbollire per 1 altro minuto. Mettete da parte.
Nel frattempo, in una terrina di media grandezza sbattete insieme le uova, il latte, 1 pizzico di sale e 1 di pepe. Scaldate il restante ghee in una padella antiaderente larga circa 30 cm a fuoco medio-alto. Versatevi le uova e cuocete, senza mescolare, per circa 2 minuti.
Quando le uova iniziano a rapprendersi ai lati, con un cucchiaio di legno staccate delicatamente ogni parte della frittata ancora liquida e spostatela verso il centro del tegame. Quando le uova iniziano a rapprendersi anche al centro, versatevi sopra il composto di verdure e il formaggio.
Cuocete per altri 2 minuti, coprite con un coperchio e togliete dal fuoco. Lasciate riposare 2 minuti in modo che il formaggio si intenerisca, poi piegate a metà e fate scorrere la omelette su un tagliere. Tagliate in due e servite immediatamente.
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