Che cos'è il potassio? I benefici di un prezioso minerale
Salute e Benessere
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Il potassio è un minerale ben rappresentato nell'organismo umano e fondamentale per il suo benessere. Ma perché è tanto importante, e a cosa serve all'interno del nostro corpo? Quali sono gli alimenti ricchi di potassio? Quali sono i rischi di una carenza di potassio?
Giuliana Lomazzi
Isolato nel 1807 da un chimico inglese, il potassio trae il nome dal latino scientifico potassium e ha per simbolo chimico la K (dal latino kalium, proveniente dall'arabo qali, potassa). È un macroelemento, cioè è presente in buone quantità nel corpo umano, soprattutto all'interno delle cellule. Svolge nell'organismo numerose funzioni biologiche.
A cosa serve il potassio
L'importanza del potassio è dovuta prima di tutto al suo ruolo di elettrolita, cioè di sostanza che contribuisce ai processi chimici ed elettrici. Infatti questo minerale è fondamentale per la trasmissione dei segnali che permettono la contrazione e il rilassamento dei muscoli, e che fanno battere il cuore (anch'esso un muscolo!) al ritmo giusto.
Non meno importante, il potassio regola l'equilibrio dei fluidi corporei e la loro distribuzione nell'organismo. Altra funzione di rilievo è quella che riguarda la pressione arteriosa, che il potassio contribuisce a regolare limitando gli effetti del sodio.
Ci sono poi altre azioni non meno essenziali. Questo minerale aiuta infatti a ridurre il rischio di calcolosi renale e di perdita del tessuto osseo nella vecchiaia; inoltre tiene sotto controllo l'equilibrio acido-base e le oscillazioni dell'umore, prevenendo la depressione. Serve anche per la regolazione della glicemia, per la crescita e la costruzione dei muscoli.
Parecchi studi hanno evidenziato i benefici di questo minerale. In generale, al potassio viene attribuita la capacità di ridurre la pressione sistolica media (e quindi, probabilmente, di diminuire del 25% i decessi causati da questa problematica). Grazie a questa azione regolatrice è inoltre ritenuto capace di prevenire l'ictus. Infine gli si riconosce la capacità di tenere alla larga l'osteoporosi nelle persone anziane, tramite il sostegno fornito alle ossa.
Carenza e sovradosaggio di potassio
L'organismo non è in grado di produrre autonomamente il potassio, che va perciò assunto con il cibo. Non ci sono problemi di assorbimento, ma nemmeno esistono depositi di questo minerale, che viene eliminato attraverso i liquidi, cioè con urina e sudore: da qui la necessità di consumare ogni giorno cibi che lo contengono.
Le perdite si rivelano però troppo elevate (e quindi a rischio di carenza) in presenza di vomito e diarrea o in caso di attività fisica molto intensa. La carenza può essere causata anche da certi farmaci o da determinate condizioni patologiche. Provoca debolezza e crampi muscolari, stitichezza, fragilità ossea, affaticamento, palpitazioni, alterazioni gravi del ritmo cardiaco. Per rimediare a una lieve carenza si può ricorrere ai cibi, nei quali il potassio è ben rappresentato. La deficienza grave è invece di competenza medica.
Il sovradosaggio di potassio è dovuto a difficoltà di smaltimento per insufficienza renale o all'assunzione di alcuni farmaci. Causa un rallentamento più o meno marcato del battito cardiaco.
Potassio e sodio
L'equilibrio tra questi due minerali è importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Purtroppo, la dieta oggi dominante favorisce il sodio a scapito del potassio, causando uno squilibrio che può accrescere il rischio di patologie cardiovascolari.
Bisogna quindi diminuire il consumo del primo, evitando di salare troppo a tavola e riducendo al minimo i cibi industriali, che ne contengono molto ma sono invece impoveriti di potassio. Al contrario in verdura e frutta c'è poco sodio e molto potassio; come tali, sono ideali per l'equilibrio tra questi due minerali.
Il potassio negli alimenti
Si trova un po' dappertutto negli alimenti non trasformati, in particolare nella frutta e nella verdura fresche, nei fagioli e nei cereali integrali.
Soprattutto, a seconda della stagione è bene non farsi mancare le verdure a foglia verde, i pomodori, le melanzane, le patate, le carote, le zucchine, i cetrioli, le banane, i cavolfiori, i broccoli, il melone; ancora la frutta secca (in particolare albicocche), i semi oleosi come le mandorle.
Le classiche cinque porzioni al giorno di frutta e verdura sono quindi indispensabili per coprire il fabbisogno quotidiano di potassio e per favorire il benessere dell'organismo.
La ricetta: Sedani e bietole al limone e olive
Ingredienti per 4 persone
- 350 g di sedani integrali di farro
- 600 g di bietole rosse, gialle e bianche
- 1 cucchiaino di maggiorana
- brodo vegetale
- 8 olive verdi
- la scorza di ½ limone
- 1 spicchio di aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine
- sale
Lava le bietole, dividi le foglie dai gambi. Cuoci le prime a vapore e fai intiepidire. Affetta sottili i secondi e mettili in un tegame con l'aglio tritato e la maggiorana. Versa un po' di brodo e fai cuocere i gambi finché non sono morbidi, aggiungendo se serve altro brodo.
Frulla le foglie fino ad avere una salsina omogenea; salala. Cuoci la pasta al dente e scolala. Condiscila con i gambi, la salsina di foglie (riscaldata un po'), la scorza di limone, le olive affettate, l'olio. Regola di sale e servi.
