Esercizi per lo psoas: come rilassare il muscolo dell'anima

Salute e Benessere

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Nella pratica quotidiana non dovrebbero mai mancare degli esercizi per lo psoas. Il muscolo ileopsoas o psoas, infatti, è uno dei più importanti del nostro corpo che andrebbe sempre tenuto in esercizio. Infatti entra in gioco quando si tratta di postura o allenamento. Se lo psoas non è in equilibrio o è contratto, mal di schiena e problemi di postura possono essere all’ordine del giorno. Oltre a dare origine a patologie fra le più svariate. Ma tenerlo in esercizio è facile: scopri come fare con i consigli e gli esercizi di Jo Ann Staugaard-Jones nel suo libro Psoas. Il Mio Muscolo più Importante.

Romina Rossi

Lo psoas: due muscoli, tante funzioni

Lo psoas è un muscolo che influisce su un numero maggiore di articolazioni rispetto a qualsiasi altro “collega”. Quando non è nella sua forma ottimale, può essere confuso con la sciatica. In realtà bastano degli esercizi mirati per lo psoas infiammato per rendersi conto che non si tratta del nervo sciatico.

In passato gli antichi anatomisti greci chiamavano questo muscolo “grembo dei reni”. Ciò era dovuto al fatto che si trova in prossimità di questi due organi.

Si tratta in realtà dell’unione di due muscoli – il grande psoas e l’iliaco – che poi si dirama come una stella marina impazzita e si innesta su tutte le vertebre che si trovano tra il fondo della gabbia toracica e l’osso sacro e sui dischi intervertebrali dell’area lombare, per poi raggiungere l’estremità superiore del femore.

Bistrattato dalla storia dell’anatomia, lo psoas non è mai stato tenuto in grande considerazione. Il suo nome deriva proprio da due credenze erronee: nel diciassettesimo secolo, l’anatomista francese Riolanus commise un errore grammaticale che è sopravvissuto fino ai giorni nostri, identificando i due muscoli come psoas. Da tale svista deriva probabilmente la tendenza a pensare a questi muscoli come a un gruppo unico e non a unità singole che si possono adattare a eventuali abitudini asimmetriche.

Negli anni Cinquanta, poi, John Basmajian, padre dell’elettromiografia, era convinto che lo psoas e il muscolo iliaco non potessero svolgere funzioni indipendenti perché condividevano lo stesso punto di innesto. La sua idea portò alla diffusione dell’utilizzo del termine ileopsoas, che sottrasse ai muscoli la loro identità individuale e stabilì il pericoloso precedente di attribuire erroneamente le misurazioni dell’iliaco effettuate tramite elettromiografia allo psoas, che è in realtà più profondo e molto più difficile da esaminare. Grazie a questa contestualizzazione storica è facile capire perché lo psoas sia stato estromesso dalla maggior parte dei libri di anatomia e sostituito erroneamente con l’ileopsoas.

Invece, lo psoas ha un sacco di funzioni importanti: flette, adduce ed extra-ruota la coscia, oltre a flettere e inclinare lateralmente il tronco.

Ma questo muscolo è fondamentale anche per la stabilizzazione del nostro corpo e per mantenere l’equilibrio strutturale. È infatti l’unico muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale, quindi dal suo funzionamento dipendono la nostra andatura e la corretta postura della colonna vertebrale.

Uno psoas “appiccicoso” infatti ha la capacità di alterare l’orientamento di spina dorsale, anche, bacino o ginocchia (e, potenzialmente, di tutte queste parti messe assieme). Incorporato tra gli strati dello psoas si trova il plesso lombare, un raggruppamento denso di nervi che raggiunge i muscoli addominali, il pavimento pelvico, i rotatori profondi dell’anca e la maggior parte dei muscoli della coscia.

Dato che lo psoas attraversa svariati punti anatomici, scorre tra diverse articolazioni e racchiude uno dei plessi neurali maggiori, non deve sorprendere che siano così tanti gli infortuni che possono essere ascritti a un suo malfunzionamento. Ed ecco perché è così importante fare degli esercizi o dello stretching che aiutino lo psoas a mantenersi disteso e rilassato.

Lo psoas ha una stretta relazione anche con il diaframma. Il diaframma è fondamentale per la corretta respirazione. Se la respirazione è armonica, calma e profonda, anche il corpo sarà più rilassato e disteso. Motivo in più per fare degli esercizi per lo psoas, soprattutto se è contratto o non perfettamente disteso.

Lo psoas: il muscolo dell’anima

Oltre ad avere una funzione fisica, lo psoas entra in gioco anche a livello emotivo. Non a caso è chiamato anche muscolo dell’anima: secondo le filosofie indiane, è in questo muscolo che si somatizzano stress, ansia, paura e altre emozioni negative. È qui che è racchiuso il nostro istinto di sopravvivenza: lo psoas si attiva, infatti, quando ci troviamo in una situazione di pericolo e ci prepariamo a correre.

Quando siamo preda di stress, ansia e paura è come se vivessimo in una continua situazione di pericolo. Il corpo si mette nella modalità “attacco o fuga”, pronto a salvarci dall’immaginario pericolo. In questa continua situazione di stress e pericolo, anche lo psoas viene allertato, e si prepara a correre. Ovviamente, non essendoci un pericolo reale, non corriamo. Ma per il corpo non fa differenza. La conseguenza è uno stato di allerta continua che si traduce a livello fisico con uno stato di infiammazione continua. A lungo andare questa è situazione che rischia di creare malattie croniche.

Nemmeno lo psoas è immune da questa situazione di finto pericolo: la conseguenza di questo continuo stato di allerta è l’infiammazione del muscolo. Lo psoas è infatti molto sensibile e reagisce diventando sofferente proprio perché:

è in stretta comunicazione con il diaframma e la respirazione;
è in stretta relazione con gli organi a loro volta legati agli stati tensivi come colon e rene;
è collegato con problemi del basso ventre;
essendo innervato lungo tutta la colonna, ha un’enorme importanza nel mantenimento della corretta postura.

Nella Medicina Cinese e nella Kinesiologia lo psoas è collegato al Meridiano del Rene e fa parte della Loggia Acqua. È quindi in stretta relazione con stress e paura (nei test kinesiologici, se la persona è affetta da paura conscia o inconscia, il muscolo può risultare indebolito). E questo doppio legame si manifesta sia a livello fisico che emotivo.

Quando lo psoas non è in equilibrio, infatti, il flusso di energia dalla gamba alla zona lombare viene bloccato. A livello emotivo questo blocco si traduce con emozioni negative. La contrattura continua dello psoas non fa che mandare segnali di stress al sistema nervoso centrale. La sfera emotiva risponde a questo stress eccessivo con ansie e paure ingiustificate.

Per questo motivo nello yoga ci sono esercizi appositi che aiutano a rilassare lo psoas contratto.

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Se lo psoas si infiamma sono dolori

Come facciamo a capire se lo psoas è infiammato o contratto? Se lo è, noteremo un’alterazione nel movimento. L’anca in questa situazione non riesce a flettersi come dovrebbe e di conseguenza ogni movimento provoca dolore.

Spesso la causa della contrattura è l’ernia del disco o l’infiammazione dell’anca. Che, a loro volta, provocano un accorciamento dello psoas.

Se invece lo psoas è infiammato ce ne accorgiamo perché dopo essere stati a lungo seduti abbiamo difficoltà a tornare in posizione eretta. Se si tratta di infiammazione, avvertiremo anche un dolore in zona inguinale.

Alcuni degli effetti collaterali che lo psoas contratto può creare sono:

infiammazione del nervo sciatico;
problemi alle spalle;
problemi alle vertebre;
degenerazione dell’anca;
problemi digestivi;
malfunzionamento degli organi dell’addome;
mestruazioni dolorose.

Si tratta di situazioni che è bene correggere. Scopri di seguito alcuni semplici esercizi per riportare lo psoas al suo naturale equilibrio.

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Esercizi di allungamento dello psoas

Può capitare che lo psoas, a causa di tutte queste contratture, sia più corto rispetto alla nostra altezza. Per scoprire se è il tuo caso e se quindi hai bisogno di rilassarlo, prova a fare il seguente esercizio.

Posiziona un cuscino yoga o una pila di cuscini sotto di te. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese. Rilassa i muscoli delle cosce finché gli ischio-crurali (i muscoli sul retro della coscia) non toccano terra. Per riuscire a fare questo esercizio potresti aver bisogno di distendere il bacino, che potrebbe invece restare piegato in avanti. Se è questo il tuo caso, è già un segnale che lo psoas è troppo corto.

Quando le cosce sono a terra, inizia a reclinare il busto all’indietro fermandoti subito prima che gli ischio-crurali si sollevino dal pavimento. Mantenendo quest’angolazione del busto sostieni testa e scapole, lasciando lo spazio per appoggiare le costole a terra. La distanza tra la gabbia toracica e il pavimento è un altro indicatore di tensione dello psoas. Una volta che hai identificato la tensione dello psoas e sostenuto il corpo nel modo corretto, puoi iniziare a rilassare le costole lasciando che si abbassino verso terra.

Lo scopo di questo esercizio di rilassamento non è quello di toccare il pavimento con le costole contraendo i muscoli, ma di imparare a riconoscere la tua abitudine a contrarli in modo che possa successivamente rilassarli. Rilassando lo psoas, le costole saranno libere di muoversi verso il pavimento. Regola di volta in volta l’altezza o la posizione del cuscino in base ai progressi ottenuti.

Per rilasciare lo psoas possono servire dai dieci minuti ai dieci anni. Dipende da quanto il muscolo si è accorciato e per quanto tempo è rimasto tale, da quanto tempo sei rimasto seduto senza rilassarlo e da come sei solito orientare la gabbia toracica. Sollevare la gabbia toracica quando si sta in piedi equivale ad accorciare lo psoas, quindi tieni a mente che la posizione delle costole può influire sul risultato che desideri ottenere sul lungo periodo.