Dolore Dorsale: Cause, Rimedi ed Esercizi
Salute e Benessere
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Sai che il mal di schiena non è tutto uguale? Quello più frequente, probabilmente, è la lombalgia, che interessa la parte lombare, più bassa della schiena. Ma esiste anche un tipo di mal di schiena che coinvolge la parte alta, all’altezza delle scapole, detta dorsalgia. Pur essendo forse meno comune, il dolore dorsale può essere altrettanto invalidante, e limitare i normali movimenti, dato che può estendersi anche a braccia e spalle. Se ne hai sofferto o ne soffri ti consiglio il libro di Roland Liebscher-Bracht e Petra Bracht, Mal di schiena, in cui gli autori affrontano in che modo alleviare il mal di schiena in maniera naturale e con esercizi posturali studiati appositamente per rinforzare la muscolatura della schiena.
Romina Rossi
Ecco come potrai liberarti dal mal di schiena!
Cos'è il dolore dorsale (o dorsalgia)
Il mal di schiena è un disturbo molto comune: si calcola che almeno l’80% della popolazione mondiale nel corso della propria vita subisca 2 episodi gravi di una qualche forma di mal di schiena; solo in Italia ne soffrono almeno 15 milioni di persone (fonte: Humanitas).
Mal di schiena in genere è un termine comune che, a seconda della localizzazione del dolore si distingue in:
- cervicalgia, quando interessa il collo e le vertebre che di questo tratto di colonna vertebrale,
- lombalgia, quando interessa la parte bassa della schiena,
- dorsalgia, che si irradia dal collo fino alla parte centrale della schiena, interessando le 12 vertebre toraciche, poste fra le vertebre cervicali e quelle lombari. Il dolore è avvertito in maniera più o meno forte fra le scapole, le due ossa sporgenti situate nella parte alta della schiena.
In questo articolo ci concentriamo sulla dorsalgia, un disturbo che può essere sia acuto, spesso legato ad attività che ne favoriscono l’insorgenza, o cronico, nel caso in cui si manifesti continuativamente per almeno 3 mesi.
Principali cause del dolore dorsale
Sebbene sia considerato un disturbo comune, spesso trattato in fai da te, il nostro organismo non è stato creato per provare dolore, come affermano anche gli autori del libro Mal di schiena: “Se la colonna vertebrale, la schiena, compie la varietà di movimenti per cui è naturalmente predisposta, non ci sono ragioni per l’insorgenza di dolore. La colonna vertebrale non ha alcun motivo di dare origine a lesioni, purché non si verifichino incidenti con forze che agiscono dall’esterno.
Non c’è motivo di soffrire di protrusioni o ernie discali, come non ci sono ragioni che giustifichino un progressivo restringimento del canale spinale perché i dischi intervertebrali premono verso l’interno o si verifica una fuoriuscita del contenuto del nucleo polposo. Non ci sono motivi per l’insorgenza di una spondilolistesi, di un’artrosi o di un’infiammazione delle faccette articolari. La colonna vertebrale è concepita per durare una vita intera, sia che viviamo fino a 50, 75, 100 anni o anche oltre. […]
Per lavorare esattamente nei punti dove il corpo ha bisogno di aiuto. Kit Mal di Schiena
Se il nostro corpo è progettato così bene da potersi facilmente conservare privo di qualsiasi genere di dolore, per quale motivo ci troviamo costretti a vivere in una realtà del tutto diversa?”.
Questo succede perché la maggior parte delle volte utilizziamo male il nostro corpo, che non è stato progettato per passare ore e ore seduti a una scrivania o sul divano e nemmeno per stare in piedi immobili per gran parte della giornata.
Le conseguenze delle posture che adottiamo più di frequente si ripercuotono sulle zone muscolari che subiscono un costante accorciamento e che nella normale quotidianità non vengono sufficientemente compensate. In questo modo è più facile che si sviluppi dolore alla schiena.
Facciamo riferimento alla metafora usata dagli Autori per capire bene cosa succede in questi casi: “Il corpo desidera sempre far ritorno alla posizione in cui si sente bene. Maggiori sono la frequenza e l’intensità con cui eseguiamo un certo movimento o assumiamo una determinata postura, tanto più i sentieri si sviluppano fino a diventare strade.
Invece i movimenti e le posizioni che non eseguiamo o non assumiamo riducono progressivamente i sentieri fino a trasformarli in mulattiere sempre più invase da erbacce nella misura in cui restano inutilizzati nel tempo. Il corpo non ci vuole andare, perché in quella zona si sa muovere sempre meno agevolmente, e questi effetti si imprimono a fondo nel cervello”.
A causare il mal di schiena non è solo l’errata postura; fra le cause più comuni ci sono anche:
- contratture muscolari, spesso causate da postura errata,
- traumi o incidenti, che interessano le vertebre,
- problemi che interessano le vertebre cervicali,
- ipercifosi, cioè eccessiva curvatura delle spalle in avanti,
- presenza di malattie reumatiche, come artrosi e artrite reumatoide,
- sforzi eccessivi e movimenti errati,
- lesione ai dischi vertebrali,
- presenza di malattie degenerative, come osteoporosi,
- gravidanza, ciclo mestruale o anche menopausa.
Ricordati di non sottovalutare mai il dolore che si presenta al tratto dorsale, soprattutto se improvviso e senza un motivo apparente che possa averlo facilitato, perché potrebbe essere il segno di problemi cardiovascolari (nei casi più gravi di infarto) o polmonari (come pleurite).
Se ti capita, chiama tempestivamente il medico in modo che possa escludere una causa che potrebbe compromettere seriamente la tua salute.
Sintomi: come si manifesta il dolore dorsale?
I principali sintomi del dolore dorsale sono:
- dolore sordo e acuto al centro delle spalle, che può estendersi fino a comprendere il collo e il torace,
- dolore che si accentua se si assumono certe posizioni in piedi, e migliora a riposo e stando fermi. Nel caso in cui diventi cronico, però, tende a peggiorare anche compiendo movimenti minimi,
- dolore che interessa le braccia, generalmente causato dalla compressione di una radice nervosa per schiacciamento di due vertebre,
- rigidità articolare e difficoltà di movimento,
- debolezza muscolare e perdita della forza,
- intorpedimento e formicolii,
- ridotta sensibilità,
- mal di testa,
- dolore e irrigidimento del collo.
Rimedi naturali per prevenire e superare il mal di schiena
Al fine di prevenire il mal di schiena lo stile di vita e la corretta postura sono indispensabili. Ma ci sono anche rimedi naturali che possono aiutarti a spegnere il dolore e l'infiammazione o a mantenere la funzionalità di muscoli e articolazioni, aiutando a prevenire cedimenti che possono favorire dolori più o meno forti.
Fra questi uno dei più importanti è sicuramente l’MSM, o metilsulfonilmetano, ossia un composto organico a base di zolfo che si trova ormai in tantissimi integratori per la salvaguardia delle cartilagini. Lo zolfo infatti è uno dei minerali che compongono la cartilagine dei dischi intervertebrali e dei legamenti, e che esercita un’azione equilibrante sull’organismo e di conseguenza riduce la tensione e il dolore.
Fra le piante officinali che vengono in aiuto a muscoli e articolazioni ci sono:
- Ortica, ricca di proteine, vitamina C e calcio; consumata sotto forma di tisana o cucinata (assicurati però di raccoglierla in un posto lontano da possibili fonti inquinanti, perché tende ad assorbire metalli pesanti e ogni genere di pesticidi), ha un effetto rilassante e attenua ogni tipo di dolore,
- Piantaggine, ha un effetto depurativo sul sangue, lenisce il dolore e guarisce le infiammazioni. I cataplasmi a base di foglie fresche sono utili in caso di dolore, lesioni, ferite e infiammazioni, mentre la tisana e il succo hanno un effetto rilassante in generale,
- Podagraria, ha azione antinfiammatoria ed è in grado di sciogliere i cristalli di acido urico. Le tisane e gli impacchi a base di Podagraria fresca schiacciata sono molto utili in caso di gotta e altri dolori articolari.
Non dimenticare, inoltre, che una sana alimentazione, equilibrata e variata, a base di cibi vegetali, freschi e bio, consente di fornire all’organismo tutti i nutrienti, in particolare vitamine e minerali che sono indispensabili per mantenere la sua corretta funzionalità, compresa quella di muscoli e apparato osteoarticolare.
Dolore Dorsale Notturno: come dormire?
Il riposo corretto quando si soffre di mal di schiena è un tema sempre attuale e oggetto di continua discussione, dato che circolano opinioni differenti, spesso però non supportate da una valenza scientifica. Invece il riposo notturno è fondamentale per la schiena.
Gli Autori spiegano: “Il fattore decisivo potrebbe essere la posizione in cui dormiamo. Le possibilità sono quattro: sulla schiena, sulla pancia, sul fianco sinistro e su quello destro. Voi come dormite? È altamente probabile che riposiate sul fianco sinistro o su quello destro. Quando, durante una conferenza o un corso di formazione, domandiamo chi dorma coricato su un fianco, ad alzare la mano è l’85-95% dei presenti. È nettamente la posizione preferita per dormire.
Però, se si riposa in questa postura si ha quasi sempre almeno un ginocchio flesso: circa un terzo delle persone che dormono su un fianco flette addirittura entrambe le ginocchia e riposa in posizione fetale. A quale posizione corrisponde dunque dormire su un fianco? A quella seduta, che ogni giorno assumiamo già fin troppo a lungo: per così dire, restiamo seduti anche dormendo. La cosa è particolarmente grave per chi lavora a una scrivania, e poi trascorre la serata seduto davanti al televisore e infine dorme tutta la notte in posizione seduta”.
Adottare la corretta posizione di riposo può aiutare a contrastare il mal di schiena, poiché diventa un vero e proprio esercizio nel sonno, dato che durante la notte possiamo compensare le disfunzioni che si determinano di giorno. La posizione migliore per alleviare il mal di schiena dorsale è dormire sulla schiena su un materasso il più rigido possibile. Un topper, ossia un sottile materassino imbottito, fa sì che le ossa non appoggino sul duro.
Se inizialmente hai difficoltà ad abituarti al materasso duro, pupi cambiare posizione e dormire a pancia in giù. Esattamente come la posizione supina, anche quella a pancia in giù aiuta a liberarsi dal dolore alla schiena. Consigliano gli autori: “Se necessario, mettete un cuscino sotto l’addome o spingete in fuori una gamba leggermente flessa. Potrete farlo addirittura con entrambe le gambe: in questo modo non estenderete soltanto i flessori dell’anca, ma anche i muscoli che permettono di divaricare le gambe. Coricatevi in modo da avvertire un dolore da allungamento la cui intensità non vi impedisca di riaddormentarvi”.
Mal di schiena cervicale ernie lombalgie.Una diffusione impressionante in italia
Esercizi per migliorare il Dolore Dorsale
Gli esercizi per rinforzare la schiena sono indispensabili: se fatti con costanza, gli esercizi di allungamento, contrazione e rafforzamento permettono di rinforzare i muscoli e le fasce, in modo da evitare cedimenti che possono contribuire a favorire il mal di schiena. Ecco dunque qualche esercizio tratto dal libro Mal di schiena.
1. Allineamento della colonna vertebrale
Questo esercizio si articola in due parti. La prima consiste nell’allungamento di determinate aree della muscolatura dorsale e dei glutei e delle rispettive fasce; in più vengono allungati i muscoli e le fasce del lato anteriore del corpo all’altezza del tratto toracico. La seconda parte si serve dell’allungamento eseguito nella prima e di quello in posizione supina per far assumere alla colonna vertebrale una postura il più possibile perfetta.
I PARTE ESERCIZIO DI BASE: DA SEDUTI, FLETTERE IL TRONCO IN AVANTI INCURVANDOLO VERSO IL BASSO
Questo esercizio allunga i fasci muscolari contratti degli erettori della colonna, che quasi tutti noi presentiamo nel tratto cervicale, toracico e lombare, e che ne determinano la progressiva iperestensione (iperlordosi). Eseguendolo andiamo a eliminare la “tensione reattiva”, ovvero la conseguenza degli accorciamenti sul lato anteriore del corpo.
1° passaggio: allungamento. Siediti sul pavimento, piega leggermente le ginocchia e unisci le piante dei piedi cingendone le punte con entrambe le mani. Fletti il tronco in avanti lasciando ricadere la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi continuando ad aumentare l’allungamento.
2° passaggio: contrazione e intensificazione. Contrai il dorso come per portare il tronco all’indietro per 10 secondi, spingendo i piedi con la massima forza possibile contro le mani mentre queste oppongono resistenza. In questa fase corpo e testa non devono muoversi. Interrompi la contrazione ed estendi il corpo ulteriormente in avanti per 20 secondi. Ripeti il passaggio altre due volte.
3° passaggio: rafforzamento. Usando anche la forza dei muscoli anteriori, porta il tronco ancora il più possibile in avanti.
II PARTE: ESERCIZIO DI BASE IN POSIZIONE SUPINA
In questa seconda parte dell’esercizio, utilizzeremo gli allungamenti eseguiti in precedenza per allenare le “curve” eccessive della colonna vertebrale – le lordosi e le cifosi troppo marcate, come pure l’iperestensione del tratto cervicale – al graduale recupero di una forma fisiologica. Useremo il pavimento come una sorta di righello in base al quale il nostro corpo possa orientarsi.
Dopo aver eseguito gli esercizi della I parte, sdraiati in posizione supina e piega le gambe appoggiando i piedi a terra. Spingi il mento verso lo sterno per avvicinare il più possibile il tratto cervicale al pavimento. Mantieni la colonna vertebrale il più possibile vicina a terra e contrai l’addome in modo che il tratto lombare aderisca il più possibile al pavimento. Interrompi la contrazione non appena ti accorgi di poter abbassare ulteriormente il tratto lombare solo sollevando il tratto cervicale.
Mantieni il tratto cervicale e quello lombare il più possibile vicini al pavimento e abbassa al massimo le ginocchia continuando a mantenere le altre due posizioni. Porta anche le spalle il più possibile a contatto con il pavimento. Resta in questa posizione per almeno due minuti, accertandoti di tanto in tanto che le aree coinvolte rimangano costantemente tese verso terra. Aumenta al massimo le forze che esercitano la trazione verso il basso.
Per finire, rilassati completamente e resta sdraiato per qualche minuto.
2. Rotazione della colonna vertebrale
La rotazione della colonna vertebrale è particolarmente importante perché coinvolge soprattutto quei piccoli fasci muscolari intorno alla colonna vertebrale che nella vita di tutti i giorni non vengono quasi mai attivati. Questi piccoli muscoli sono molto importanti per la regolazione sottile e per il metabolismo direttamente nell’area dei corpi vertebrali, e dunque anche per la salute dei dischi intervertebrali e di tutta la schiena.
ESERCIZIO DI BASE: ROTAZIONI IN POSIZIONE SEDUTA SU UNA SEDIA
1° passaggio: allungamento. Siediti e ancora i piedi alle gambe della sedia. Ruota lateralmente il corpo portando una mano davanti al petto ad afferra lo schienale e fai forza per coadiuvare la rotazione. Con l’altra mano guida il capo nella stessa direzione ed esercita una trazione così da eseguire una rotazione sempre più intensa di corpo e capo per 30 secondi.
2° passaggio: contrazione e intensificazione. Contrai con la massima forza possibile il corpo e il capo per 10 secondi come se volessi ruotarli in senso contrario mentre le mani oppongono resistenza. In questa fase il tronco e il capo non dovranno muoversi. Interrompi con cautela l’esercizio di questa forza e con entrambe le mani riprendi a esercitare una trazione su corpo e capo così da intensificare sempre più la rotazione per 20 secondi. Ripeti questo passaggio altre due volte.
3° passaggio: rafforzamento. In aggiunta alla trazione che eserciti con le mani, ruota il più possibile il tronco e il capo anche con la tua forza muscolare.
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