Come correggere la cifosi in età adulta
Salute e Benessere
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Correggere la cifosi in età adulta può sembrare un’impresa quasi impossibile. L’errata curvatura della schiena si manifesta gradualmente, in seguito alla postura e a uno stile di vita errati. Eppure ci sono degli esercizi mirati per la cifosi. Scopri quali sono con l’aiuto di Katy Bowman, autrice del libro Muovi il tuo DNA.
Romina Rossi
Correggere la cifosi in età adulta può sembrare un’impresa quasi impossibile.
L’errata curvatura della schiena si manifesta gradualmente, in seguito alla postura e a uno stile di vita errati.
Eppure ci sono degli esercizi mirati per la cifosi.
Scopri quali sono con l’aiuto di Katy Bowman, autrice del libro Muovi il tuo DNA.
La cifosi è una curva naturale della colonna
La cifosi o ipercifosi è una deformazione anteriore della parte superiore della spina dorsale. È tipica, ad esempio, negli anziani che camminano con la schiena completamente ingobbita in avanti. Per questo viene chiamata anche semplicemente "gobba". Viene spesso associata all’età avanzata e al deterioramento delle ossa. In realtà la cifosi nasce molto prima, quando siamo ancora giovani.
La schiena ha 3 curve naturali: la lordosi cervicale, la cifosi dorsale e la lordosi lombare. Queste permettono di mantenere elastica la colonna vertebrale, rendendola in grado di affrontare tutte le sollecitazioni che riceve dall’alto, per effetto della forza di gravità, e da quelle che provengono dal terreno.
Nel caso della cifosi, questa naturale curvatura serve per permettere ai polmoni di avere il giusto spazio durante l’atto della respirazione. Ma quando diventa troppo evidente indica uno stato patologico. Quando infatti il tratto dorsale subisce un’alterazione, si ripercuote immancabilmente anche sui tratti cervicale e lombare e sulle spalle. La conseguenza è un quadro di rigidità articolare. Ci possono essere anche limitazioni nell’eseguire alcuni movimenti che interessano soprattutto le braccia.
Oltre a interessare il tratto toracico, la cifosi può riguardare anche la parte superiore della colonna. Si parla in questo caso di cifosi cervicale, poiché la curvatura anomala riguarda appunto il tratto cervicale della colonna vertebrale. Anche questa condizione si manifesta con dolori al collo, problemi e limitazioni nei movimenti e debolezza di braccia e gambe.
Spesso la cifosi dorsale si accompagna a situazioni di iperlordosi cervicale e lombare. Al contrario della cifosi, la lordosi è una curvatura che crea un infossamento profondo della colonna.
Le cause della cifosi
La cifosi non è unica. A seconda del tipo cambiano le cause che scatenano questa patologia.
La cifosi si distingue in:
- congenita, quando è causata da una crescita vertebrale anomala;
- infantile, causata da un deficit dell’apparato muscolare che non è in grado di tenere una corretta postura del corpo;
- strutturale (che comprende la cifosi di Scheumann) che colpisce più di frequente in età giovanile (15-17 anni). In questi casi le vertebre si deformano come cunei perché sono poco resistenti e prolassano l’una sull’altra;
- acquisita, causata da un processo infiammatorio e traumatico;
- idiopatica, che causa la deformazione del dorso.
La cifosi non nasce dall’oggi al domani, ma è il risultato di un atteggiamento sbagliato che si protrae per anni. La nostra postura e come stiamo seduti sono due dei fattori principali che possono influire su una corretta cifosi.
Con il passare degli anni e l’arrivo della terza età questa condizione va peggiorando. In genere chi soffre di cifosi tende a incurvare spontaneamente le spalle in avanti durante i movimenti che coinvolgono le braccia. Ciò non fa che peggiorare il problema. La cifosi porta a insorgenza di altri disturbi e sintomi come mal di schiena, dolori e rigidità della colonna cervicale o delle spalle.
Come migliorare la postura: 6 brevi consigli
La postura può determinare la cifosi
Poche volte ci fermiamo a pensare che proprio la postura influisce in maniera negativa sulla nostra cifosi.
La nostra spina dorsale è come la pinna di un’orca. Questa pinna non ha muscoli che la sorreggono, ma la sua struttura viene mantenuta dalle forze create da altri muscoli che si muovono in un certo modo entro un determinato ambiente. È quindi il movimento naturale dell’orca a mantenere eretta la pinna dorsale.
Allo stesso modo, la forza generata dal movimento naturale mantiene la nostra spina dorsale dritta. L’estensione di movimento di braccia e spalle e gli schemi di utilizzo muscolare altamente variabili creati da scenari in costante mutamento sono perfetti per sfruttare l’intera estensione di movimento della parte superiore del corpo, che dovrebbe estendersi come una sfera attorno a quest’ultima.
Invece, al giorno d’oggi complice una vita più sedentaria e meno “naturale” la spalla e i movimenti che essa può fare sono fortemente limitati. Vivendo sempre nella stessa posizione, sia che siamo a scuola o che siamo al lavoro, ci siamo adattati a schemi di utilizzo ridotti e ripetitivi. Così i tessuti morbidi del nostro corpo hanno congelato parte del collo, delle braccia e delle spalle.
Per rimediare a questo triste destino, fin da quando siamo bambini ci insegnano a stare con la schiena dritta. Spesso e volentieri però ci limitiamo a ritrarre le scapole e a sollevare mento e gabbia toracica. Sono aggiustamenti che riducono, sì, i carichi che tirano in avanti la spina dorsale.
Dall’altra parte però, sono assolutamente inutili per sistemare la cifosi: si limitano invece a nasconderla. E, fattore ancor peggiore, gli accorgimenti adottati per produrre un miglioramento “estetico” temporaneo producono in realtà curve nella direzione opposta. Queste curve compromettono la leva meccanica dei muscoli che sostengono la spina dorsale.
Tutto ciò, nell’arco del tempo, finisce addirittura con l’aggravare la “gobba”. La morale di tutto ciò è che per correggere la postura come ci hanno insegnato gli adulti, abbiamo creato una posizione cronica che modifica la massa muscolare e le leve. Come conseguenza di ciò, abbiamo prodotto risultati diversi sui due lati del corpo e creato carichi che possono con il tempo determinare una “torsione” permanente della spina dorsale.
Esercizi per correggere la cifosi
E allora che fare per mantenere la cifosi in buono stato? Un buon modo è fare attenzione a come dormiamo. La posizione che assumiamo durante il sonno è importante per mantenere la cifosi nel suo naturale stato. Dormire in posizione laterale, con le gambe piegate, come il feto, permette di mantenere nella posizione corretta la lordosi e la cifosi. In alternativa anche la posizione supina garantisce l’ottimale stabilità delle curve della schiena.
Fai attenzione, però, a che il materasso non sia né troppo morbido né troppo duro. Mentre il cuscino dovrebbe essere alto quel tanto che basta a supportare la naturale curva del collo, in modo che questo rimanga allineato con petto e schiena.
Durante il giorno, invece, il modo migliore per tenere la cifosi nel suo naturale stato è allenare i muscoli della parte superiore della schiena. Questi sono i nostri migliori alleati nella battaglia contro la cifosi. Purtroppo, nella vita quotidiana non facciamo che ignorarli continuamente.
Un semplice primo esercizio ci permette di renderci conto di quali sono i muscoli che si snodano lungo la colonna vertebrale toracica.
Mettiti, seduto o in piedi, con la schiena contro una parete. Riporta lo sterno in posizione verticale. Abbassa il mento verso il petto. Senza muovere il mento o la gabbia toracica, porta gli occhi ad altezza dell'orizzonte. Immagina di spostare la testa indietro, fino a raggiungere la superficie del muro dietro di te, ma non sollevare il mento.
Il movimento all’inizio sarà impercettibile. Probabilmente, però, in questo modo scoprirai per la prima volta cosa si prova ad attivare i muscoli preposti al movimento della porzione cifotica della tua colonna vertebrale.
Ora prova a eseguire gli esercizi successivi per la cifosi.
Flessione del romboide
Questo esercizio è utile per reintrodurre il movimento all’altezza della colonna vertebrale mediana, uno dei punti più “appiccicosi” del nostro corpo. Inizia appoggiando mani e ginocchia a terra. I polsi devono risultare in linea con le spalle e le ginocchia trovarsi direttamente sotto le anche. Lascia che testa, bacino e addome si rilassino e scendano verso il pavimento.
Lascia scivolare lentamente il torso verso il basso, in modo da avvicinare il più possibile le scapole. Fai attenzione a non avvicinare le scapole tra loro attivamente. Sfrutta piuttosto la gravità e permetti il movimento naturale prodotto dalla stessa, non forzarlo.
Una volta raggiunto il “fondo”, resta in posizione per qualche istante e solleva l’intera spina dorsale verso il soffitto. Questo movimento dovrebbe separare nuovamente le scapole. Fai attenzione a non incurvare la parte alta della schiena e a non ripiegare il bacino.
Ripeti l’esercizio una dozzina di volte, cercando di massimizzare il movimento delle scapole.
La flessione del romboide viene spesso scambiata per la posizione yoga del gatto. Ma in questo esercizio la curvatura della spina dorsale non cambia. Non si incurva la schiena per poi estenderla. Al contrario, la colonna vertebrale conserva le sue curve sia quando scendi verso il pavimento sia quando ti rialzi.
Stretching della mano a quattro zampe
Il modo in cui posizioni le mani quando stai a quattro zampe può rivelare parecchio circa la tensione che interessa le dita e le mani, ma anche i polsi, gli avambracci e le spalle. Inizia allineando i polsi alle spalle e le ginocchia alle anche.
Prova ad allineare i medi all’asse longitudinale del corpo e a estendere i pollici l’uno verso l’altro, così da creare un angolo retto tra il medio e il pollice. Tenendo le mani “in linea”, piega i gomiti per vedere in che direzione puntano. Sono rivolti verso l’esterno? In un mondo ideale, le parti del corpo dovrebbero muoversi indipendentemente, con facilità. Ma, come hai scoperto, il movimento del gomito può vincolarsi alla rotazione della spalla.
Per sciogliere e rimuovere una parte di questo “appiccicume” ruota le ossa delle braccia finché i gomiti non sono rivolti direttamente verso le gambe. In alternativa, avvicina i gomiti il più possibile senza muovere le dita.
Angelo sul pavimento
Un altro punto appiccicoso che limita la posizione dell’omero all’altezza della spalla si forma solitamente in corrispondenza della parete toracica anteriore (frontale). Per mobilizzare il petto puoi eseguire l’angelo sul pavimento.
Sdraiati su un cuscino yoga o una pila di cuscini e allarga le braccia con i pollici rivolti verso terra. Cerca di mantenere il contatto tra il dorso delle mani e il pavimento, tenendo contemporaneamente i gomiti leggermente piegati. Una volta che riesci a eseguire questo stretching, muovi lentamente le braccia verso la testa, cercando di mantenere i pollici a contatto col pavimento ma sollevando leggermente i gomiti da terra. Questo tipo di movimento prevede due componenti: il movimento verso il pavimento e quello in direzione della testa.
Per alcune persone il movimento verso il pavimento è abbastanza semplice da eseguire. Non tanto perché sono dotate di muscoli della parete toracica più lunghi, ma perché le scapole si avvicinano tra loro più di quanto dovrebbero. È un trucchetto semplice che crea quella che sembra una rotazione della spalla. Si tratta in realtà di un movimento che interessa scapole e spina dorsale.
Se ti accorgi che le braccia scendono fino a toccare il pavimento con facilità, lavora sul distanziamento delle scapole. Può essere d’aiuto eseguire l’esercizio cercando di allontanare i gomiti dal corpo, come se le ossa di entrambe le braccia fossero in trazione.
Esercizio del mulino
L’esercizio del mulino è simile all’angelo sul pavimento. In questo caso, però, l’estensione che il braccio può sfruttare è maggiore perché si trova più distanziato dal pavimento. Partendo da sdraiato sulla schiena, solleva il ginocchio sinistro verso il petto e rotola con tutto il corpo verso destra, fino ad appoggiare il ginocchio a terra. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto, allontanando il più possibile la scapola dalla spina dorsale. Abbassa lentamente il braccio verso sinistra (non ci sono problemi se il braccio non tocca terra) fino a trovare il punto di massima tensione.
Ora immagina che il tuo braccio si trovi sul quadrante di un orologio. Con il palmo rivolto verso il soffitto, fai scorrere lentamente il braccio tra le ore dodici e le ore sei. Cerca di spingere il gomito il più possibile lontano dal torso. Ripeti dall’altro lato.
Quando una persona abituata a spingere la gabbia toracica verso l’esterno si sdraia sulla schiena le sue costole si allargano, facendo uscire le braccia dal piano di movimento previsto dall’esercizio. Ogni volta che esegui un esercizio in posizione supina (sulla schiena), puoi trarne il meglio sostenendo la cifosi della spina dorsale. È vero, la testa non poggerà più sul pavimento, ma i carichi a cui sottoporrai la spina dorsale saranno meno pericolosi e potrai eseguire gli esercizi in modo più efficace.
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