Come migliorare la postura: 6 brevi consigli
Salute e Benessere
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Migliorare la postura è senz’altro un buon metodo per prenderci cura della nostra salute. Infatti, postura e salute sono intimamente connesse: se l’una è scorretta, l’altra avrà sicuramente dei risvolti in negativo. Capire quale sia la postura corretta, però, non è sempre facile, anche perché si acquisisce fin da piccoli con meccanismi sia consci che inconsci. Ma con qualche consiglio e accorgimento, grazie al libro Muovi il tuo DNA, possiamo avere benefici insperati.
Romina Rossi
Migliorare la postura è senz’altro un buon metodo per prenderci cura della nostra salute.
Infatti, postura e salute sono intimamente connesse: se l’una è scorretta, l’altra avrà sicuramente dei risvolti in negativo.
Capire quale sia la postura corretta, però, non è sempre facile, anche perché si acquisisce fin da piccoli con meccanismi sia consci che inconsci.
Ma con qualche consiglio e accorgimento, grazie al libro Muovi il tuo DNA, possiamo avere benefici insperati.
La postura è un complesso di fattori personali e culturali
Sentiamo sempre dire che è bene fare attenzione alla nostra postura per non avere problemi di salute. Quindi cerchiamo di stare con la schiena ben dritta, le spalle larghe, la pancia in dentro e il petto in fuori.
Ma basta tutto ciò per poter dire di avere una postura corretta? Purtroppo no. Se hai mai fatto degli esercizi per migliorare la postura in palestra, ti sarai reso conto di quante parti del corpo intervengono e di quanti muscoli vanno rafforzati per non avere problemi alla schiena o da altre parti.
Ma che cos’è nello specifico questa postura? È l’adattamento personalizzato della persona all’ambiente fisico, psichico ed emozionale. È, cioè, il modo in cui reagiamo alla forza di gravità. Si tratta di un insieme molto complesso, che coinvolge strutture diverse fra loro, fra cui:
- il sistema nervoso centrale e periferico;
- l’apparato stomatognatico (lingua e sistema occlusale);
- l’occhio;
- il piede;
- il sistema cutaneo;
- i muscoli e le articolazioni;
- l’orecchio interno.
Ognuno di questi sistemi è in comunicazione con il sistema nervoso centrale. Questo usa le informazioni ricevute per avere consapevolezza della posizione del corpo. In modo da poter impostare correttamente quanto richiesto e necessario nei confronti del mondo esterno e di se stesso.
Ben oltre il semplice atteggiamento che assumiamo quando camminiamo, la postura è il risultato di diversi fattori: ereditari, personali, culturali oltre che dei nostri traumi fisici ed emotivi.
Intervengono sulla postura anche il nostro stile di vita, il tipo di lavoro che facciamo, lo stress, il modo in cui stiamo in piedi, in cui respiriamo e ci atteggiamo con gli altri. Ecco quindi che non basta tenere solo la schiena ben dritta. Anzi, a volte è proprio la nostra determinazione nel mantenere una “buona” postura fissa a minare alla base la nostra salute.
Altri fattori che contano per la corretta postura
La postura è influenzata anche da questi fattori che, purtroppo, vengono tenuti poco in considerazione. Se trascurati, però, rischiano di peggiorare il nostro stato di salute, perchè vanno a influenzare il carico del peso corporeo. Se mal bilanciato questo crea blocchi fisici. Vanno quindi tenuti in considerazione anche:
1. le abitudini sulle nostre calzature.
Ne abbiamo parlato in maniera approfondita qui
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2. Il modo in cui stiamo seduti: secondo alcuni studiosi il modo migliore per rilassarci è sederci a terra. Molto meglio che stare seduti su una sedia o, peggio ancora, su un divano. Stare seduti a terra, infatti, permette di posizionare le articolazioni in tanti modi diversi, che non è possibile fare se siamo su una sedia. E anche il carico sarà diverso.
3. Il modo in cui stiamo in piedi: questo determina dove grava il peso corporeo e di conseguenza quali tessuti sono maggiormente sottoposti al carico. Sebbene non ci sia un unico modo di stare in piedi, tendiamo ad assumere sempre la stessa postura. Che determina una sofferenza dei tessuti interessati. Per capire se la postura che hai è scorretta, prova a stare in piedi e a chiudere gli occhi. Concentrati sugli appoggi e cerca di capire se il peso è uniforme oppure se è sbilanciato su una gamba piuttosto che sull’altra. Senti dei blocchi o delle tensioni? Tutto ciò indica che c’è qualcosa da correggere e migliorare.
Correggere non sempre significa migliorare la postura
“Stai dritto, non fare la gobba, tieni le spalle aperte, non stare troppo chino quando studi o lavori al PC”. Sono solo alcuni dei consigli che ci vengono dati fin da bambini per avere una corretta postura.
Ma correggendo la postura per seguire il consiglio degli adulti, abbiamo creato una posizione cronica che modifica la massa muscolare e le leve, producendo risultati diversi sui due lati del corpo. Questa situazione anomala contribuisce a creare carichi che possono, con il tempo, creare una “torsione” permanente della colonna dorsale.
Se ci muovessimo sempre come richiesto dalle nostre braccia non avremmo bisogno di “correggere” la postura: le varie parti del corpo sarebbero sottoposte a una “manutenzione” costante proprio grazie al modo in cui le utilizziamo. Il che vuol dire che quella che facciamo per correggere le spalle protese in avanti non è nemmeno una correzione. E, anche se possiamo guadagnare un po’ di tempo tirando indietro le scapole, la spina dorsale e i tessuti di spalle e braccia non potranno funzionare correttamente ancora a lungo se non risolviamo il problema alla radice.
La prima correzione da fare per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la stabilità della colonna vertebrale è smettere di nascondere la nostra cifosi. Questa altro non è che la curva naturale della nostra spina dorsale.
E, per avere una corretta postura, quando siamo in piedi dovremmo provare ad abbassare la gabbia toracica fino a che le costole sporgenti non sono allineate verticalmente con le sporgenze ossee in alto sul bacino. Queste sporgenze sono chiamate spine iliache antero-superiori.
Le scapole invece dovrebbero essere avvicinate il più possibile l’una all’altra. Il bordo mediale delle scapole dovrebbe essere in posizione neutra, non dobbiamo cioè avvertire sporgenze ossee.
Questi due movimenti sono un primo passo sulla strada per migliorare la postura. Si tratta infatti di un esercizio correttivo che permette di riplasmare il corpo in modo da poter cambiare il nostro corpo.
Ma possiamo fare molto di più, come dei semplici ma efficaci esercizi che miglioreranno la nostra postura. Ecco, quindi, 6 brevi consigli da mettere in atto subito.
Esercizi per migliorare la postura da seduti
1. Piante dei piedi a contatto
Siediti su un cuscino o su una coperta arrotolata, appoggia le piante dei piedi l’una contro l’altra, lasciando che le ginocchia si aprano. Se per assumere la posizione sei costretto a ruotare all’indietro il bacino, aumenta l’altezza del supporto su cui sei seduto finché non riesci a inclinarlo leggermente in avanti.
2. Gambe incrociate
Partendo dalla posizione precedente, incrocia gli stinchi uno sull’altro. Sperimenta combinando inclinazione in avanti e rotazione del torso, e prova ad aumentare o a diminuire la distanza tra i piedi e l’inguine.
“Disegna” lentamente attorno a te un cerchio mentale immaginario. Ruota il corpo, inclinati in avanti e fai del tuo meglio per mantenere entrambi i glutei a contatto con il pavimento. Ripeti, invertendo la posizione delle gambe (mettendo sopra quella che prima era sotto).
Esercizi per migliorare la postura in piedi
3. Raddrizza i piedi
Allinea i piedi in modo che assomiglino agli pneumatici di un’auto che procede in avanti. Questo serve per correggere in alcuni punti l’eventuale rotazione esterna che potresti aver sviluppato.
L’abitudine a camminare in un certo modo (terreno piatto, scarpe con il tacco) ha probabilmente modificato i tessuti morbidi della tua gamba inferiore, quindi, per aggiustare la postura basta inizialmente ruotare le cosce verso l’interno. Ma ciò significa che, una volta raddrizzati i piedi, dovrai pensare alle cosce. Ed ecco il quarto consiglio per migliorare la postura.
4. Ruota le cosce verso l’esterno
Per questo esercizio potrebbe tornarti utile uno specchio, almeno le prime volte. Arrotola i pantaloni fin sopra il ginocchio. Con lo specchio alle spalle, piegati in avanti e osserva il retro delle ginocchia.
Con i piedi che ora sono dritti in avanti, le fossette posteriori delle ginocchia saranno rivolte verso l’esterno. Devi farle ritornare nella loro posizione corretta, rivolte esattamente dietro di te. Per farlo, ruota le cosce verso l’esterno, con un movimento che dovrebbe spostare le rotule leggermente all’esterno rispetto alla linea mediana della gamba.
Per fare questo esercizio, devi attivare i rotatori laterali dell’anca, ma facendolo, soprattutto all’inizio, sottoporrai i quadricipiti a una certa tensione. Passa quindi al quinto consiglio per migliorare la postura.
5. Trova la posizione neutra del bacino
Quando stai in piedi, la spinta in avanti del bacino attiva maggiormente i muscoli anteriori della coscia rispetto a quelli posteriori. Distribuisci meglio il lavoro muscolare necessario a tenerti in piedi regolando il bacino in modo che le anche si allineino verticalmente con ginocchia e caviglie.
Una volta regolato il bacino in questo modo, cerca la sua posizione neutra. Il modo più facile per farlo è allineando verticalmente le spine iliache antero-superiori con la sinfisi pubica. Così facendo, sarà più facile correggere la postura durante la giornata.
6. Rilassa le rotule
Una volta che le anche sono tornate al loro posto, la parte anteriore della coscia dovrebbe poter iniziare a lavorare meno, permettendo ai quadricipiti di rilassarsi. A questo punto le rotule dovrebbero scivolare leggermente verso il basso: è questo il rilassamento delle rotule.
Ma non è facile come sembra! Dobbiamo infatti dare tempo ai quadricipiti di abituarsi alla nuova postura. Per “disattivarli” completamente, appoggia il bacino e la schiena a una parete e “spegni” le cosce per qualche istante. A volte può essere d’aiuto anche inclinare leggermente il busto in avanti. Una volta che si sono rilassati, prova a ritornare in posizione eretta e verifica che non si riattivino immediatamente.
Dato che servirà del tempo per sviluppare la forza che ti manca sul retro della coscia, è probabile che in alcuni momenti, quando non ti stai muovendo in avanti, ti sembrerà di cadere all’indietro. Concedi ai muscoli il tempo di “mettersi in pari” aumentando il carico gradualmente. Per far ciò può essere necessario esercitarti per un mese prima di riuscire a correggere completamente la posizione.
Migliora la postura... stando in piedi o seduto
Ognuna di queste correzioni serve a sciogliere i punti appiccicosi creati dalla vita sedentaria. Migliorare la postura, per esempio, permette di migliorare anche i doloretti alla schiena o al collo, come la cervicale. Questa, infatti, è spesso dovuta a una errata postura del corpo durante la giornata o, peggio ancora, durante la notte, mentre dormiamo.
Man mano che farai gli esercizi, le correzioni stesse diventeranno molto più naturali e facili da attuare. In questo modo smetterai di creare le tensioni che scompensano il tuo allineamento. Contemporaneamente, svilupperai il tono muscolare necessario a sostenere il corpo in modo naturale.
Mettendo in pratica questi aggiustamenti con impegno e costanza, potrai migliorare lo schema di carico che interessa la zona lombare, le anche, le ginocchia e il bacino. In poco tempo diventeranno meccanismi inconsci e immediati. E non è nemmeno necessario fare concretamente qualcosa. Basta stare semplicemente in piedi o seduti!
Muovi il tuo DNA - LIBRO
