Allenarsi a casa: rimettiti in forma in 3 mesi con esercizi facili e veloci
Salute e Benessere
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Allenarsi a casa: suggerimenti ed esercizi per recuperare la forma fisica in 3 mesi. Per fare movimento non è necessario iscriversi in palestra, si può dimagrire e tonificarsi con pratiche aerobiche, di allungamento e potenziamento muscolare semplici e veloci anche a casa.
Tatiana Berlaffa
E' possibile rimettersi in forma senza andare in palestra?
La risposta è sì. C'è un modo per allenarsi a casa e ottenere gli stessi risultati.
Ma quali sono gli esercizi da fare a casa per dimagrire e gli esercizi per mantenersi in forma?
Daniele Tarozzi, coach trainer autore di Datti una mossa! ci spiega come allenarsi a casa con un piano di allenamento non troppo pesante né rigido.
Ecco i consigli per un allenamento completo per dimagrire e tonificare i muscoli.
Sedentarietà
Il principale problema dei nostri giorni, che porta con sé numerose patologie, è la sedentarietà. L’uomo è nato per muoversi ma, in realtà, quanti di noi lo fanno? E in che modo?
Se prendiamo la giornata-tipo di molti di noi, essa si svolge tra casa e ufficio, in ambienti artificiali, creati dall’uomo e in cui ci muoviamo il minimo indispensabile.
Nel nostro corpo ci sono più di 700 muscoli che chiedono di essere utilizzati e noi, spesso e volentieri, non li accontentiamo.
I danni della sedentarietà non riguardano soltanto il nostro corpo, ma anche la nostra mente, come riferisce uno studio della Deakin University in Australia.
Uno stile di vita troppo "rilassato" sarebbe alla base, anche in bambini e adolescenti, di sindromi ansiose e allarmismo eccessivo e immotivato.
Una vita sana
Il movimento, tecniche di rilassamento, la rinuncia a vizi quali fumo ed alcool, uniti ad un’alimentazione corretta sono i presupposti di una vita sana.
Allenarsi a casa
Non è necessario diventare campioni dello sport, puoi adottare dei piccoli "trucchi" per inserire l’attività fisica nella tua giornata e diventare più attivi senza quasi rendertene conto.
- Fai le scale.
E’ un consiglio semplice, alla portata di tutti ma che può davvero dare la svolta al tuo stile di vita. Ogni volta che puoi scegliere tra scale mobili o ascensore e scale tradizionali, scegli queste ultime. - Recati al lavoro a piedi o in bicicletta.
Se il tuo luogo di lavoro è troppo lontano, puoi decidere di parcheggiare un po’ più distante dal tuo ufficio per fare due passi. E’ un modo per aggiungere una leggera attività fisica a tutte le tue giornate. - Passeggiare.
Dopo il lavoro o in pausa pranzo, fai una camminata di 30 minuti, ti aiuterà a sentirti più leggero nel corpo e nella mente. - Fai i lavori domestici.
Il movimento è davvero a portata di mano se pensi che il solo fatto di svolgere le attività domestiche implica una certa attività fisica, anche se leggera. E in realtà, lavare i pavimenti o trasportare borse della spesa, non è poi così leggero! - Fai stretching davanti alla TV.
Se ami guardare la TV, puoi approfittare di quei momenti per fare stretching di muscoli delle gambe e della colonna vertebrale, ogni momento è buono per prendersi cura del proprio corpo. - Usa un contapassi o un’App.
Studi dimostrano che chi usa un contapassi è portato a camminare il 27% in più di chi non lo possiede. - Fai giardinaggio.
Un altro hobby che fa bene a corpo e mente è il giardinaggio. Ti permetterà di bruciare calorie e, allo stesso tempo, di rigenerarti in mezzo alla natura.
Esercizi facili e veloci
E se volessimo qualcosa di più? Le attività proposte sono semplici e possono essere inserite facilmente nella nostra routine quotidiana. Però, potremmo voler raggiungere risultati di forma fisica ancora più evidenti e avere finalmente il corpo che desideriamo.
Senza doverci iscrivere obbligatoriamente in palestra o in qualche centro sportivo, ecco alcuni esercizi facili e veloci da eseguire comodamente a casa.
*Una piccola precauzione d’obbligo. Prima di svolgere qualsiasi delle attività proposte, è opportuno rivolgersi al proprio medico e accertarsi che il proprio stato di salute lo consenta.
Affinché l’allenamento sia davvero efficace, deve comprendere 3 elementi:
- Attività aerobica
- Potenziamento muscolare
- Allungamento
Quando svolgere attività fisica
Gli orari in cui allenarsi dovrebbero essere il più possibile in armonia con il nostro orologio biologico. Il nostro corpo, così come quello di tutti i mammiferi, segue un ritmo in cui i processi fisiologici si ripetono. E' il cosiddetto ciclo circadiano. Questo ciclo tiene conto dall’alternanza sonno-veglia, della produzione di alcuni ormoni, delle variazioni della temperatura corporea e della frequenza cardiaca.
Al fine di programmare al meglio i nostri allenamenti, dobbiamo tenere conto di questo ciclo e dei processi fisiologici del nostro organismo.
I momenti più adatti
La mattina appena svegli. Questo risulta essere uno dei momenti migliori per allenarsi. La produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno, infatti, si interrompe e lascia il posto al cortisolo, l’ormone che induce uno stato di veglia. Questo è il momento ideale per svolgere attività aerobiche di bassa o media intensità.
Nel pomeriggio. Tra le 15 e le 18 la temperatura del corpo aumenta in modo naturale. Questo è un altro momento ideale per dedicarsi alle attività sportive. In particolare, a quest’ora è indicato svolgere attività muscolari più impegnative. Tieni conto del fatto che la produzione di melatonina ricomincia verso le 21.
Se riuscirai (nei limiti del possibile) a sincronizzarti con questi cicli, il tuo organismo sarà in equilibrio e lo caricherai di energia al mattino, per poi liberarlo di sera dall’eccesso di energia (e magari stress) accumulato durante la giornata.
1. Attività aerobica
I benefici dell’esercizio aerobico sono notevoli. Il cuore e il sistema immunitario si rinforzano, il corpo diventa più sano e resistente e si eliminano tossine fisiche ed emotive. Inoltre, il corpo impara a bruciare più grasso, permettendo un maggiore controllo sul proprio peso.
Ma qual è l’attività aerobica più semplice, che già pratichiamo senza nemmeno accorgercene e che potrebbe essere facilmente incrementata?
La camminata
Secondo gli studi, già dopo soli 10 minuti il cervello inizia a produrre endorfine, un neurotrasmettitore che regala sensazioni di benessere.
La camminata ideale dura almeno 30 minuti e si svolge in mezzo alla natura.
Shinrin-yoku
In Giappone, la camminata che rispetta determinate regole, si chiama: Shirin-yoku e viene studiata e sovvenzionata dal sistema sanitario nazionale.
Lo Shirin-yoku, che può essere tradotto con "fare il bagno nella foresta" viene praticato in questo modo:
- per almeno mezz’ora;
- nei boschi o in aree il più possibile naturali e incontaminate, tra alberi e cespugli;
- respirando in modo profondo e a pieni polmoni, prestando attenzione ai suoni e ai colori dell’ambiente circostante. Le piante, infatti, producono i terpeni, sostanze gassose bioattive che riducono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, nel sangue;
- senza elementi di distrazione come smartphone o mp3.
Camminare in un bosco o in un parco per 2 volte alla settimana per mezz’ora è un vero toccasana gratuito e alla portata di tutti.
2. Potenziamento muscolare
I muscoli permettono di mantenere la schiena eretta. Con l’avanzare dell’età, però, si vedono spesso persone con la schiena sempre più ricurva e con la colonna vertebrale non più allineata correttamente.
Come potenziare quindi i muscoli?
La postura corretta
Da seduti, il sacro e la colonna vertebrale devono essere appoggiati allo schienale, i piedi devono essere appoggiati al pavimento e l’inclinazione tra coscia e gamba deve formare un angolo di circa 90°
In posizione eretta, la testa deve essere ben allineata alla colonna vertebrale, le spalle devono essere rilassate e il peso del corpo ben distribuito su entrambi i piedi.
Durante la corsa, la testa deve essere allineata alla colonna vertebrale, braccia e spalle sono rilassate e oscillano leggermente, la gamba di spinta deve toccare terra appoggiando sull’avampiede.
I benefici di una postura corretta sono molteplici: favorisce una respirazione più aperta e profonda, migliora la circolazione sanguigna, riduce o elimina il mal di schiena e, ultimo ma non per importanza, aumenta la sensazione di sicurezza, ottimismo e pensiero positivo.
E’ provato infatti, da diverse ricerche, che la postura è in grado di influenzare anche l’umore.
A questo proposito, ti consigliamo di dare un’occhiata a questo interessante Ted Talk della psicologa sociale Amy Cuddy sul linguaggio corporeo e sul suo potere.
Esercizi sul posto
Oltre a ricordarti, durante il giorno, di mantenere una postura corretta rinforzando così muscoli dorsali e addominali, settimanalmente, puoi svolgere degli esercizi sul posto, da praticare comodamente a casa.
Prima di effettuare questi esercizi, è consigliabile fare un riscaldamento aerobico. Bastano pochi minuti di corsa sul posto.
Di ognuno degli esercizi, ti consigliamo di svolgere 3 serie da 10.
Squat
Parti in posizione eretta, i talloni sono posizionati a una larghezza poco più grande rispetto alle tue spalle e le punte dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno. Sposta il bacino all’indietro piegando lentamente le gambe fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. I talloni sono piantati a terra. Poi rialzati senza incurvare la schiena.
Affondi
Parti in posizione eretta, piega in avanti una gamba formando un angolo di 90° con il ginocchio. Contemporaneamente, piega anche l’altra gamba senza però farle toccare terra. Anche il ginocchio dell’altra gamba deve formare un angolo retto. Poi torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Plank
Parti in posizione sdraiata a terra con l’addome verso il basso. Appoggiati su avambracci e avampiedi, e sollevati. Mantieni la posizione statica più a lungo possibile. L’apertura dei gomiti corrisponde alla larghezza delle spalle e i piedi sono posizionati a martello. Il corpo forma una linea retta.
3. Allungamento
Anche l'allungamento è essenziale per mantenere i muscoli e le articolazioni in perfetta forma.
Una sequenza ottima per iniziare la giornata con la giusta carica di energia e coniugare attività aerobica a basso impatto con esercizi di allungamento è il:
Si tratta di una serie di esercizi da svolgere alla velocità che ritieni più opportuna (sicuramente le prime volte in cui la pratichi il tuo ritmo sarà più lento).
In questa sequenza, presa in prestito dallo yoga, è molto importante sincronizzare i movimenti al respiro.
Puoi alternare la sequenza iniziando con il piede sinistro e poi ripetendo con il destro per un totale di 12 volte. Oppure, se preferisci, puoi assicurarti di svolgerla per almeno 15 minuti.
Se praticherai tutti i giorni, otterrai effetti di allungamento dei muscoli, maggiore flessibilità della colonna e tranquillità e chiarezza mentale.
Puoi trovare la descrizione della sequenza sul sito: leviedeldharma oppure, se preferisci vedere gli esercizi per poterli riprodurre, ci sono diversi tutorial su YouTube che possono aiutarti.
Un’altra sequenza, che puoi svolgere in alternativa al Saluto al Sole e che coniuga allungamento con esercizi aerobici è:
I Cinque tibetani
Questi 5 movimenti sono considerati il ‘segreto di giovinezza’ dei Lama tibetani e hanno lo scopo di riavviare il movimento rotatorio dei nostri principali centri energetici che, secondo la tradizione, corrisponderebbero ai 7 chakra, vortici che controllano le 7 ghiandole a secrezione interna del sistema endocrino.
Le ghiandole endocrine, infatti, regolano il processo di invecchiamento e molte funzioni del nostro corpo.
Puoi leggere la sequenza qui: i Cinque tibetani oppure guardare un video su YouTube.
Attività per la sera
Al termine della giornata, per sciogliere le tensioni accumulate, puoi svolgere una leggera attività aerobica come la camminata, seguita da esercizi di stretching.
Oltre allo stretching delle gambe classico, ecco alcune attività prese in prestito dallo yoga che aiutano a riallineare la colonna vertebrale e portano benefici a articolazioni, muscolatura e circolazione:
Il Gatto
La posizione di partenza è a 4 zampe, con mani e ginocchia a terra allineate tra loro. Inspira e poi espira profondamente abbassando la testa e avvicinando il mento allo sterno. Contemporaneamente, inarca la schiena verso l’alto. Inspira di nuovo sollevando la testa verso l’alto e arcua la schiena spingendo la pancia verso il basso.
Il Cammello
Siediti sulle ginocchia con le mani distese lungo i fianchi. Lentamente, ruota esternamente le braccia e afferra con le mani il retro delle caviglie. Inclinati all’indietro e respira profondamente.
Il Cobra
Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci. Mantieni i gomiti paralleli alle spalle. Allunga le gambe e il dorso dei piedi. A questo punto solleva il torace verso l’alto premendo sulle mani.
Il Bambino
La posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe leggermente divaricate. Unisci gli alluci dei piedi e inspira. Espira sedendoti sui talloni. Inspira sollevando le braccia sopra la testa. Piegati in avanti espirando. Inspirando porta le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Poi lascia cadere le spalle ed espira svuotando completamente l’addome.
*Precauzioni: In tutti gli esercizi di allungamento proposti, in particolare nel Cobra e nel Cammello, ricordati di ‘ascoltare il tuo corpo’ e non forzarlo in posizioni eccessivamente difficili o in cui senti dolore.
Al termine di queste attività di allungamento, puoi concludere la tua giornata con una doccia calda e, magari, massaggiare il tuo corpo con un olio da massaggio per regalarti la coccola finale prima del meritato riposo.
Suggerimenti tratti dal libro Datti una Mossa!
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