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Semi oleosi: 10 motivi per metterli a tavola

Scritto da: Giuliana Lomazzi | Alimentazione e Diete, Salute e Benessere

Semi oleosi: 10 motivi per metterli a tavola

Mandorle (scopri come fare il latte di mandorle), nocciole, noci, semi di girasole, semi di di zucca, anacardi, pistacchi, pinoli, di sesamo, semi di lino: i semi oleosi non sono solo tanti, sono anche tutti squisiti.

C'è chi li esclude dalla dieta, perché teme facciano ingrassare; e c'è chi li mangia volentieri, ma lo fa con un senso di colpa.

Beh, a meno che non si soffra di intolleranze o allergie, l'errore consiste proprio nell'escluderli dalla tavola!

 

 

Ecco 10 motivi per usare i semi olesi ogni giorno

 

1. Acidi grassi essenziali

I semi oleosi contengono importanti lipidi insaturi della serie omega 6 e omega 3. Sono entrambi importanti per lo stato generale di salute dell'organismo: per esempio sono in grado di prevenire le malattie cardiovascolari tramite meccanismi diversi. Tutti e due questi grassi sono presenti, in misura variabile, nei semi oleosi. Per esempio il girasole e il sesamo hanno più omega 6; i semi di chia, i semi di canapa e i semi di lino sono ottime fonti di omega 3; le noci e i semi di zucca contengono entrambi.

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2. Fibre

Oltre a mantenere basso il colesterolo, prevenendo le patologie cardiovascolari, aiutano a regolarizzare l'intestino – cosa fondamentale perché questo organo goda di buona salute. Sono anche importanti per la regolazione della glicemia.

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3. Proteine

Sono di qualità e più o meno rappresentate, a seconda del seme. Per il tenore proteico spiccano i pinoli e la canapa (leggi come fare il latte di canapa), seguiti a distanza da mandorle, noci, sesamo e zucca. Perciò questi alimenti sono molto importanti nella dieta veg.

4. Minerali

Mangiando la frutta a guscio non c'è rischio di restare senza minerali: vi si trovano infatti calcio, potassio e magnesio, ferro, fosforo e zinco.

 

5. Vitamine

Ci sono soprattutto quelle del gruppo B, importanti per le funzioni neurologiche; tra di esse compare anche l'acido folico, indispensabile nel periodo prenatale, come pure nella prevenzione di patologie cardiovascolari e nella riduzione delle forme allergiche. Un'altra vitamina presente è la E, dalle funzioni antiossidanti.

6. Antiossidanti

Oltre alla già citata vitamina E, nei semi oleosi si trovano polifenoli, resveratrolo, genisteina ecc. – tutte sostanze con azione antitumorale e antinvecchiamento.

 

7. Riduzione della mortalità per cause diverse

Un recente studio ha rilevato nei semi oleosi in genere la capacità di prevenire varie patologie, come tumori e cardiopatie, ma anche Parkinson e Alzheimer.

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8. Riduzione del rischio di sindrome metabolica

Come osservato da uno studio, questa problematica, che in sé non è una malattia ma un importante campanello di allarme, può essere prevenuta con un consumo di semi misti.

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9. Prevenzione del diabete

I semi oleosi aiutano a regolare la glicemia dopo i pasti ma anche i livelli di insulina e i marker infiammatori, come rivelato da vari studi.

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10. Versatilità e buon sapore

Con la sua grande varietà, la frutta a guscio offre una meravigliosa tavolozza di gusti, da assaporare con una lenta masticazione. Inoltre è versatile: è squisita nelle salse (scopri come fare il pesto vegetale), nelle crocchette vegetali, nei sughi per i primi piatti; ed è ottima nelle torte e nei dolci in genere.

Le regole d'oro

Tutto sta nell'utilizzare nel modo corretto i nostri deliziosi protagonisti.

L'ideale è consumarli a crudo, anche se ogni tanto possono essere gustati leggermente tostati. A questo scopo si prestano meglio il sesamo, il girasole, le nocciole e le mandorle, che hanno grassi più stabili; molto meno il lino, le noci e la chia, perché gli omega 3 sono fragili. Tuttavia questi oleosi possono essere aggiunti al pane o ai dolci, rendendoli più nutrienti; infatti la cottura in forno, a una temperatura intorno ai 160 °C, non li altera.

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Per evitare di consumare frutta a guscio irrancidita bisogna acquistare i semi interi, con la pellicina, e se necessario macinarli o sbucciarli solo al momento dell'uso. Le noci, in particolare, sono molto sensibili all'irrancidimento, perciò è bene acquistarle con il guscio, ovviamente non sbiancato, ed evitarle nel pieno dell'estate, quando cominciano a diventare “vecchie” perché la data del raccolto è ormai lontana.

Quanti semi mangiare al giorno?

Gli esperti raccomandano una manciata (della propria mano, non di qualche amico gigante!). È utile poi alternare i diversi tipi di frutta a guscio perché impedisce di sviluppare intolleranze (alcuni semi, infatti, contengono allergeni).

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