I mudra: lo yoga delle mani
Salute e Benessere
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La parola mudra significa alla lettera “ sigillo” o anche “mistero”; nello yoga i mudra sono gesti o posizioni delle mani, molto usati in abbinamento agli esercizi di yoga e pranayama e, soprattutto, durante la meditazione.
Redazione Le Vie del Dharma
Praticare i mudra favorisce l’armonizzazione del corpo e della mente, poiché flettere o tendere le dita in determinati gesti agisce sul fluire dell’energia a livello delle mani.
Lo scorrere dell’energia nelle mani
Secondo la medicina tradizionale indiana, l’Ayurveda, su ogni dito della mano si trovano le nadi (o meridiani, secondo la medicina tradizionale cinese), i canali energetici in cui scorre il prana, l’energia vitale; ciascun dito della mano è collegato a un elemento naturale, ai chakra e agli organi del corpo.
Probabilmente avrete sentito parlare di riflessologia plantare, in relazione al piede: in modo analogo, anche lavorare sulle dita e su altre parti della mano può aiutare a rilassarsi, a concentrarsi e a risolvere o attenuare problemi di salute.
Nella pratica delle posizioni yoga, del pranayama e della meditazione, i mudra sigillano l’energia nel corpo e ne indirizzano il flusso in una particolare direzione, per stimolare le parti del corpo coinvolte nella respirazione e per rivolgere l’energia del prana verso un determinato organo.
I mudra nello yoga e nella vita quotidiana
I mudra sono spesso abbinati alla meditazione, che integrano con risultati meravigliosi (leggi, per esempio, come praticare la meditazione Sat Kriya dello yoga kundalini).
Durante la meditazione i mudra aiutano a concentrare l’attenzione di chi li pratica verso la propria interiorità e a percepire meglio la propria energia vitale.
I mudra sono molto numerosi, alcuni dei mudra più utilizzati nello yoga sono familiari e riconoscibili anche a chi conosce poco lo yoga, per esempio Atmanjali mudra, detto anche posizione della preghiera, o del namaste, con cui si apre e si chiude la sessione di yoga.
Oltre ad accompagnare asana, pranayama e meditazione, la pratica dei mudra è una tecnica potente ed efficace di per sé. Inserire la pratica dei mudra nella vita quotidiana è semplice: è possibile ritagliarsi tempo per farlo in casa o al lavoro, mentre si viaggia in treno o in autobus, persino camminando.
È essenziale però essere rilassati, perciò è importante porsi nello stato mentale di dedicare un po’ di tempo a noi stessi e al nostro benessere, senza farci distrarre dalle incombenze della giornata o da ciò che ci circonda.
Per praticare bene i mudra, che tu sia seduto, sdraiato o in piedi, ricorda di tenere il corpo in una posizione simmetrica, senza “stare storto” o piegarti da un lato: inizialmente, chiedi a una persona fidata di guardarti, darti un feedback sulla tua posizione e correggerla se necessario.
Prova a chiudere gli occhi e osserva la postura del tuo corpo: con il tempo e la pratica migliorerà la tua propriocezione, cioè la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio.
Come si praticano i mudra
- Da seduti: tieni le gambe parallele e le piante dei piedi ben in contatto con il pavimento. Non accavallare le gambe, non incrociare i piedi e non appoggiare solo le punte o solo i talloni.
- Da sdraiati: anche in posizione supina, mantieni sempre la simmetria e non accavallare gambe o piedi.
- In piedi: tieni le gambe leggermente aperte, con i piedi distanziati come l’ampiezza del bacino, piega leggermente le ginocchia, abbassa le spalle e rilassa le braccia, lasciale ciondolare un po’ prima di assumere la posizione del mudra con le mani.
- Camminando: mantieni un’andatura rilassata e regolare , sincronizza il passo con il tuo respiro.
- In posizione da meditazione: concediti il tempo di praticare i mudra in tutta tranquillità dedicandoti alla meditazione. Lo yoga prevede diverse posizioni per la meditazione, ma una delle più usate si chiama posizione facile, o sukhasana.
Mentre si praticano i mudra non si deve necessariamente meditare, ma è importante dedicare attenzione a se stessi, anche solo per pochi minuti. Osserva il tuo respiro, con calma, mentre fluisce entrando e uscendo nell’alternarsi di inspirazione ed espirazione: ritrovare sé stessi aiuta a potenziare l’effetto dei mudra.
Trovare il luogo e il tempo per la pratica
Per iniziare, scegli un solo mudra da praticare, o due, tre al massimo. Osservati, usa il tuo sguardo interiore per immaginare dove potresti praticare i mudra: se ti visualizzi in poltrona la sera, oppure in giardino, oppure in pausa pranzo per rifare il carico di energia per il resto della giornata, segui questa intuizione.
Datti un momento fisso della giornata in cui praticare i mudra, ti aiuterà a trovare la costanza di praticare ogni giorno: sia che tu voglia risolvere un piccolo problema di salute (dolori addominali, mal di testa, ma di schiena, insonnia…) o riequilibrare la tua emotività (aggressività, inquietudine, cattivo umore, inappetenza…) il miglioramento sarà graduale e occorrerà un po’ di tempo e di pratica costante per raggiungere i risultati.
Tradizionalmente si consiglia di mantenere un mudra per 45 minuti, soprattutto se abbinato alla meditazione, anche suddividendo in esercizi di 15 minuti da eseguire tre volte al giorno. Ma non spaventarti, i mudra sono efficaci anche se mantenuti per tempi più brevi: per iniziare, trova il tempo che fa per te, ma abbi cura di ripetere gli esercizi alla stessa ora ogni giorno, cosa che amplifica il loro effetto.
Un esempio: i mudra per lo stress
Nel libro Yoga delle Mani, Andrea Christiansen propone molti esercizi di mudra utili per disturbi di natura fisica ed emotiva: dalla pressione alta all’insonnia.
Ti proponiamo un esercizio prezioso per alleviare lo stress della vita quotidiana, rilassarsi e lasciare andare le tensioni – e, di conseguenza, sciogliere il mal di testa e migliorare il sonno.
Il mudra del rilassamento profondo
Prima di paticare il mudra, esegui questo gioco, che ti aiuterà a rilassarti e abbandonarti:
- Prendi una piccola palla.
- Lanciala da una mano all’altra e mentre compie un piccolo arco in aria ripeti le parole “lanciare, prendere”.
- Lascia cadere la palla, di proposito, e pronuncia a voce alta e chiara “lasciar andare”.
- Datti una bella scrollata!
Al termine di questo piccolo gioco, mettiti nella posizione che hai scelto (ricorda la simmetria!) e pratica aksepana mudra, il mudra del rilassamento profondo.
- Chiudi gli occhi, porta il tuo sguardo interiore al punto in mezzo alle sopracciglia, alla radice del naso, il terzo occhio.
- Con il pollice e l’indice di entrambe le mani forma un cerchio. Appoggia le punte delle altre dita rimaste libere su quelle corrispondenti dell’altra mano.
- I due cerchi si toccano nel punto di contatto tra indice e pollice.
Non occorre che tu mantenga questo mudra troppo a lungo, datti un tempo breve, anche per evitare di disperdere le energie inutilizzate che ancora ti serviranno nel corso della giornata.
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