3 Esercizi di Meditazione
Yoga e Benessere
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La meditazione è semplice, se sai come farla. Ecco 3 esercizi, dal livello principiante a quello avanzato, per portare la meditazione nella tua vita quotidiana. Dalle pratiche più tradizionali di meditazione seduta a quelle da svolgere mentre fai un'attività pratica. Ecco il modo per vivere meglio ed essere più consapevole e rilassato.
Tatiana Berlaffa
Vuoi imparare a meditare ma non sai da che parte cominciare? Esistono esercizi di meditazione per tutti i livelli.
Se non hai mai meditato prima puoi partire da esercizi di meditazione per principianti e poi approfondire.
Ce lo spiegano bene Sukey e Elizabeth Novogratz nel libro Basta Poco. E, come dice il titolo stesso, è davvero così. Si tratta di un libro pratico, che riesce a togliere l'aura di mistero che avvolge la meditazione. E' un'opera che fornisce spunti interessanti e suggerisce esercizi di meditazione semplici per chi non è già esperto e teme di non potercela fare.
Ma da quali esercizi cominciare?
Esercizi di meditazione per principianti
1. Meditazione seduta classica
Il primo esercizio che puoi provare a fare è quello più classico: la Meditazione seduta. Può sembrarti il più difficile ma, proprio per questo, se inizi da ciò che ti spaventa di più, il resto sarà in discesa. Se sei un principiante, non ti si chiede di restare seduto a gambe incrociate per 1 ora. Segui queste poche semplici regole e avrai trovato un modo per praticare quotidianamente senza eccessivo sforzo:
- Punta un Timer. La nostra mente è in continuo movimento. Spesso passa da un pensiero all'altro alla velocità della luce e sembra non avere pace. Se non usi un Timer, è probabile che il tuo pensiero vada spesso in questa direzione: 'Quando finisce questa meditazione?'. Se invece sai che, passato il tempo stabilito, una sveglia suonerà e ti riporterà alle tue normali attività, avrai trovato il modo di "tenere più quieta" la tua mente.
- Inizia con 5 minuti. Sì, esattamente. Comincia davvero in modo graduale. E' l'unico metodo per essere sicuro di portare avanti la pratica. Successivamente, se lo vorrai, potrai aumentare il tempo di seduta. Ma non avere fretta né ansia da prestazione. Nella meditazione non c'è nulla da dimostrare a nessuno.
- Trova una posizione comoda. Se tenere le gambe incrociate e sedere su un cuscino per terra non fa per te, non biasimarti. Una sedia andrà benissimo. Assicurati soltanto di tenere la schiena eretta ma non rigida e di non appoggiarti allo schienale, altrimenti potresti rischiare, a poco a poco, di curvarti in avanti.
- Concentrati sul respiro. Percepisci le sensazioni del respiro che entra ed esce dalle narici. Quando arriva un pensiero (ed è inevitabile che arrivi), appena ti accorgi che la tua mente lo sta "seguendo", ritorna al respiro. Ripeti questo meccanismo tutte le volte che è necessario durante la pratica.
Tutto qui? Sì, è proprio tutto qui. Quello che devi fare è continuare. E le difficoltà iniziali diminuiranno sempre più a mano a mano che farai pratica.
Esercizi di Meditazione da fare a casa
2. Meditazione nella vita quotidiana
Ogni attività, se svolta in modo consapevole e non giudicante, può essere ritenuta una forma di meditazione. Ad esempio, attività quotidiane come: lavarsi i denti, apparecchiare la tavola, farsi la doccia, aprire una porta, possono diventare esercizi di meditazione pratici per allenare la nostra consapevolezza.
Ecco un esempio di esercizio di meditazione da fare a casa quotidianamente e in modo semplice.
Trasforma la doccia in una forma di meditazione
Affinché un'azione abitudinaria come "farti la doccia" diventi una forma di meditazione, devi imparare a non svolgerla in modo 'automatico' ma prestando attenzione a tutto ciò che percepisci con i tuoi 5 sensi. Ecco come:
- Utilizza il Tatto: percepisci la sensazione del metallo freddo sotto ai tuoi polpastrelli quando apri il rubinetto, senti il tepore dell'acqua che scorre sulla tua pelle e la superficie liscia sotto ai tuoi piedi all'interno della doccia.
- Utilizza l'Olfatto: qual è il profumo del tuo docciaschiuma? Prova a sentire la differenza tra quando lo annusi all'interno del barattolo e quando lo senti sulla tua pelle.
- Utilizza l'Udito: com'è il rumore dell'acqua che scorre? Quali sensazioni ti procura?
- Utilizza il Gusto: appena prima di iniziare la doccia, oppure appena l'hai terminata, prova a bere un bicchiere d'acqua. Che sapore ha? Te lo sei mai domandato?
Spesso la vista è uno dei sensi che utilizziamo di più. Per dare più spazio a olfatto, udito, tatto e gusto, prova a chiudere gli occhi mentre fai la doccia. Inevitabilmente, le altre sensazioni ti sembreranno più vivide.
Un altro piccolo 'trucco' per trasformare ogni attività in una 'piccola meditazione' è rallentare un po' il ritmo. Quando fai le cose con più calma, riesci a notare di più tutti gli aspetti che trascureresti se ti muovi 'in modalità automatica'.
Esercizi di meditazione guidata
3. Alcune App per meditare con una guida
Se vuoi iniziare a meditare e non l'hai mai fatto prima (ma anche se mediti già da un po' e vuoi rinforzare la tua pratica), la tecnologia può venire in tuo aiuto.
Da quando, infatti, gli studi hanno dimostrato l'efficacia della meditazione per migliorare e mantenere un buon livello di salute fisica e mentale, sono nati molti siti, App e strumenti che facilitano la pratica.
L'App più famosa e più utilizzata in tutto il mondo è senza dubbio Insight Timer. Contiene meditazioni guidate di tutti i tipi e in diverse lingue, compreso l'italiano.
E' semplice da usare e la maggior parte delle meditazioni in essa contenute si può ascoltare gratuitamente.
Un'altra App molto semplice da utilizzare è Mindfulness App. Contiene un Timer per la Meditazione silenziosa e la 'Mindfulness Bell', un semplice suono che puoi programmare alla cadenza che più ti è congeniale (una volta ogni 1/2/3 ore ad esempio) e che ti ricorda di 'tornare nel qui ed ora'. Ti stimola cioè a tornare al respiro e alle sensazioni corporee per ricordarti di non 'restare sempre dentro la testa'.
Infine, c'è Zen in the City, un'App che propone meditazioni guidate per qualsiasi attività tu stia svolgendo (dal cucinare, al fare i mestieri al fare la pipì!).
E' un modo per provare ad essere consapevole in ogni momento della tua giornata.
Scopri le nostre meditazioni guidate
Un ultimo consiglio per meditare davvero
Anche se pensi di "non essere fatto per meditare", pensi che non serva a niente (anche se ormai le evidenze scientifiche dimostrano il contrario) è una giornata NO o ti sembra di non avere tempo, provaci.
Siediti e prova a meditare, nonostante tutto. Ti bastano 5 minuti (e non puoi non avere 5 minuti di tempo). Sì, è proprio questo l'unico vero segreto per riuscirci. E vedrai, i risultati ti sorprenderanno.
Scopri come imparare a meditare in 8 settimane con Basta Poco!
