Tecniche di meditazione consapevole per combattere la fame nervosa
Salute e Benessere
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Mangiare è fondamentale per la nostra salute: dal cibo che ingeriamo dipende la nostra salute. Dal cibo arriva l’energia che ci serve per affrontare i nostri compiti quotidiani. Se mangiamo cibi poco nutrienti, l’organismo tende a indebolirsi e ad ammalarsi. Ma ci sono persone che hanno un rapporto sbagliato con il cibo, perché tendono a ricorrervi come riempitivo o per colmare ansie, paure, e altri sentimenti forti che non sono in grado di gestire o di affrontare. Questa tendenza viene chiamata “fame nervosa”. Susan Albers ci spiega come prendere coscienza di questo problema e come combatterlo con tecniche semplici e alla portata di tutti nel suo libro 50 Modi per Vincere la Fame Nervosa.
Romina Rossi
Se il cibo diventa un’ossessione
Vi è mai capitato di essere nervosi, arrabbiati o tristi e di mangiare per consolarvi? Avete mai avuto dei giorni in cui avreste potuto mangiare qualsiasi cosa, senza sentirvi mai sazi? E magari siete passati da uno stuzzichino all’altro, da una merendina a uno snack senza riuscire a smettere?
Se vi è capitato, avete sperimentato la fame nervosa. Si tratta della tendenza a mangiare pur non avendo fame. Mentre la fame fisica scatta quando l’organismo si trova a corto di zuccheri e di energia, la fame nervosa scatta come meccanismo di autoconforto.
Alla base c’è l'incapacità di capire, affrontare e comprendere i sentimenti, soprattutto quelli che vengono definiti “negativi”, come la rabbia, la paura, la tristezza. La capacità di regolare tali sentimenti è alla base del benessere personale. Per regolare i sentimenti si intende la capacità di temperare le emozioni forti, essere in grado di tollerare cose che infastidiscono e stressano profondamente senza crollare.
L’autoconforto è qualcosa che si impara con l’esempio. Scrive Susan Albers:
“Se non avete appreso l’autoconforto da un genitore durante l’infanzia, un abbraccio potrebbe non aiutarvi affatto. Inoltre, senza esperienze di autoconforto durante l’infanzia potreste non sapere cosa dire a voi stessi per elaborare ciò che provate. L’intensità delle vostre emozioni può essere tale da paralizzarvi o da sopraffarvi. Se questa è la vostra abituale reazione a situazioni di stress, molto probabilmente non vi sono state insegnate le parole necessarie per consolare voi stessi. Molte persone con problemi alimentari hanno grande difficoltà a descrivere a parole ciò che provano”.
Come cambiare le proprie abitudini alimentari per vincere la fame nervosa
Non sapere gestire le emozioni può diventare un handicap in grado di rovinare la vita. La buona notizia è che tale capacità si può apprendere e non è mai troppo tardi per farlo. Ora però cerchiamo di capire come mai quando ci si trova a dover a che fare con emozioni forti, si indugia nel cibo. Qual è il legame fra emozioni e cibo e, soprattutto, come mai il cibo risulta così confortante?
Perché mangiare è confortante: 10 motivi
- Il cibo provoca dei cambiamenti biochimici: alcuni alimenti aumentano la quantità di neurotrasmettitori nel cervello o inducono altri cambiamenti biochimici che danno conforto. Ciò spiega come mai alcuni di noi sono così attratti dal cioccolato: perché non fa che aumentare i livelli di serotonina e di altre sostanze chimiche che hanno la proprietà di migliorare l’umore.
- Condiziona le emozioni: i cibi sono collegati alle emozioni, spesso indotte dalla pubblicità o dalle conversazioni quotidiane. Se pensate al cioccolato, cosa vi viene in mente? Alcuni potrebbero pensare al senso di colpa, altri a un momento di pura gioia.
- Si tratta di un comportamento innato: tutti gli animali, uomo compreso, mangiano per vivere. Ma gli studiosi hanno messo in evidenza che alcuni animali possono ricorrere al cibo per regolare i propri livelli di stress. Ad esempio, quando ai topi vengono iniettati gli ormoni dello stress, tendono a mangiare più zuccheri. Anche noi cerchiamo il cibo quando abbiamo bisogno di regolare i nostri livelli di stress.
- Il cibo è associato ai festeggiamenti: o anche alla vacanza, periodi in cui ci sentiamo bene, quindi è più facile cercare cibo per ritrovare quei momenti di felicità.
- Attenua i sentimenti negativi: ciò avviene perché si distoglie l’attenzione da ciò che infastidisce. Mangiando si sente meno il disagio in sottofondo e ciò permette di non doverlo affrontare.
- Interrompe la noia: alcune persone hanno sempre bisogno di essere in azione e quando si ritrovano annoiati o con nulla da fare, per riempire quel vuoto, si buttano nel cibo.
- Si tratta di un condizionamento: se avete un bambino piccolo, vi è mai capitato di dargli il biberon o il seno se piangeva e non riusciva a calmarsi? Questo comportamento involontario non fa che rafforzare il legame fra cibo ed emozioni. Da più grandicelli, quei bambini potrebbero aver ricevuto un biscotto dopo essersi fatti male in seguito a una caduta. In questo modo il cibo acquista un significato consolatorio.
- Diventa un antidoto alla dieta: chi segue una dieta è particolarmente vulnerabile alla fame nervosa. Limitare la quantità di cibo che si assume richiede molta energia mentale. Se si è stressati, cercare modi di ridurre l’assunzione di cibo potrebbe essere troppo impegnativo: questo può portare a un abbandono della dieta.
- Diventa un’abitudine: una cosa che viene fatta ripetutamente, diventa un’abitudine. E queste, anche se non sono sane, possono dare una qualche sorta di conforto.
- Lo si apprende dalle proprie figure di riferimento: il modo in cui si affronta lo stress non è solo nostro: è il metodo utilizzato dalle persone che rappresentano per noi un punto di riferimento. Tendiamo a riprodurre i comportamenti alimentari di chi si è preso cura di noi nell’infanzia. Magari era un atteggiamento comune della mamma o di un cugino. Ma potrebbe anche essere un’abitudine appresa davanti alla televisione: molti spot pubblicitari esaltano il valore terapeutico del cibo come strategia per far acquistare i loro prodotti.
Tecniche per vincere la fame nervosa
Una volta presa coscienza che si mangia non per necessità ma per non dover affrontare una situazione spiacevole, si può cercare di spezzare questa dannosa abitudine, che darà modo anche di prendere maggiore contatto con le nostre emozioni e i nostri bisogni. In questo modo avremo una conoscenza più approfondita di noi stessi e saremo in grado di essere più forti e resilienti di fronte alle intemperie della vita.
Questo ci permetterà anche di condurre la nostra vita, piuttosto che trovarci in sua balia, sballottati di qua e di là senza riuscire a prendere il comando.
Fra le tecniche più efficaci per vincere la fame nervosa ci sono sicuramente le tecniche di meditazione consapevole. Ci affidiamo alle parole della Albers per capire di che cosa si tratta:
“Le tecniche di meditazione consapevole sono ottime per aiutarvi a superare forti attacchi di fame nervosa. Notate che queste capacità non cancellano completamente le voglie o il disagio emotivo; purtroppo questo è impossibile. Se foste in grado di eliminare tutte le voglie di cibo dalla vostra vita, l’avreste già fatto.
Comunque le tecniche di consapevolezza (mindfulness) possono aiutarvi a tenere a bada l’attacco finché la sensazione di fame nervosa non si placa o scompare. Mindfulness identifica un modo di pensare. Fondamentalmente si tratta di essere molto consapevoli del momento presente in modo aperto e senza giudicare. Molte persone sono attratte dal cibo per ragioni inconsce: quando si fermano a pensare a ciò che innesca la loro voglia di cibo, specialmente se non hanno fame, capiscono meglio come affrontare quelle voglie”.
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Ecco quindi 3 tecniche efficaci che possono aiutare a prendere coscienza di questo meccanismo errato.
1. Sviluppare l'autoconsapevolezza
A volte la fame nervosa può essere una routine quotidiana, al pari di tante altre attività, al punto che certe persone si ritrovano a mangiare senza nemmeno rendersi conto che lo stanno facendo. L’antidoto alle azioni in modalità pilota automatico, che sia leggere, guidare o mangiare per stress, è svolgere ogni attività con piena consapevolezza. Diventare consapevoli del proprio corpo e delle sue sensazioni in qualunque momento anziché permettere alla mente di avere il sopravvento.
Ad esempio, se si sta guidando è un buon esercizio provare a notare la consistenza del volante fra le mani. Per evitare la fame nervosa è bene essere presenti nel momento. Ecco il consiglio di Susan Albers al riguardo: “Se vi sentite a rischio di mangiare per stress, fate molta attenzione a ciò che sta facendo il vostro corpo. Per esempio, dirigete l’attenzione alla posizione delle vostre mani: come sono? Sono fredde? Dove sono appoggiate?
Notare le vostre sensazioni vi aiuterà a rimanere in contatto con ciò che sente e che fa il vostro corpo, anziché lasciare che la vostra mano afferri automaticamente cibo consolatorio. Allenatevi a portare consapevolezza nelle vostre attività quotidiane come spazzolarvi i denti, lavare i piatti o andare in bicicletta. Probabilmente fate queste cose così spesso che sono diventate automatiche. Anziché svolgerle meccanicamente portate piena consapevolezza su di esse. Notate le bolle e il profumo del detersivo mentre lavate i piatti; concentratevi sul movimento circolare delle vostre mani.
Siate mentalmente presenti e concentrati su ogni azione e sensazione. Come si può allontanarsi dai pensieri che continuano a spingerci verso il cibo? La risposta di consapevolezza è spostare l’attenzione dai pensieri al corpo. Concentratevi su tutto ciò che il vostro corpo sta facendo e provando, come camminare o fare stretching, o sul calore dell’acqua sulle vostre mani mentre lavate i piatti. Il seguente esercizio vi spiegherà più in dettaglio come fare”.
2. Raggiungere la calma interiore con il respiro
Una delle armi più potenti che abbiamo per calmarci quando siamo in una situazione “difficile” è quella di respirare profondamente, concentrandoci sul respiro.
La respirazione consapevole, infatti, allontana l’attenzione dai pensieri che turbano e dallo stress. Permette di concentrarsi sul proprio respiro piuttosto che sul contenuto delle parole nella mente che suggeriscono di mangiare.
Seguite il consiglio della Albers: “Rivolgete l’attenzione al vostro respiro. Descrivete a voi stessi come state inspirando l’aria: velocemente, lentamente, superficialmente o trattenendo il respiro. Fate attenzione a come cambia il vostro respiro quando state attivamente pensando a questo comportamento automatico.
Una volta fatto questo, notate come la vostra attenzione si sposta sul vostro corpo. La vostra mente si allontana momentaneamente da ciò a cui stavate pensando prima per soffermarsi su ciò che sta accadendo nel vostro corpo. Il semplice fatto di seguire queste istruzioni sgancia la mente dal pensiero del cibo, anche se solo per alcuni istanti”.
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3. Smettere di nascondere i sentimenti
Cosa c’è veramente alla base della fame nervosa? Mangiare per liberarsi di emozioni che mettono a disagio implica che ci sia qualcosa di inaccettabile nei propri sentimenti; spesso c’è il rifiuto di stare male e di non riuscire a sopportare di sentirsi così. Mangiare è un modo per fuggire dai propri sentimenti: l’attenzione viene dirottata verso qualcosa di diverso.
Ma cosa succederebbe se ci si desse la possibilità di interagire e avere una maggiore tolleranza nei confronti dei sentimenti negativi? Ci sarebbe solo da guadagnarci, come fa notare la Albers: “Anziché cercare di sconfiggere i sentimenti negativi con il cibo, potreste accettare di sentirvi male ed essere in grado di convivere con quel malessere per un po’ di tempo. È normale a volte provare rabbia, delusione e stress.
Imparare a vivere con le emozioni negative anziché anestetizzarsi col cibo si chiama accettazione radicale: in pratica è un modo di concentrarsi totalmente e completamente sulle cose così come sono, anziché su come voi vorreste che fossero. Significa accettare l’intera situazione senza cercare di cambiarla o di combatterla. È anche una tecnica antica per affrontare le emozioni problematiche.
La fame nervosa è per molti versi l’opposto dell’accettazione: essa esclude i sentimenti negativi attraverso il cibo consolatorio perché non si accetta il fatto di provarli. Accettare non significa essere d’accordo con la situazione o legittimarla. Per esempio, probabilmente quando siete stressati non vi piace ciò che provate, né giudicate la situazione positivamente; ciononostante quella è la realtà.
Smettendo di combattere contro ciò che provate veramente scoprirete modi più costruttivi di gestire le emozioni difficili. Elaborerete un piano anziché infuriarvi per quanto sia ingiusto sentirvi così. Arrivare a uno stato di accettazione radicale non è semplice, ma vale la pena dedicare tempo a provarci fino a riuscirci”.
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