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Menù vegetariano biologico senza glutine e caseina: i consigli di Teresa Tranfaglia

Alimentazione e Diete

Menù vegetariano biologico senza glutine e caseina: i consigli di Teresa Tranfaglia

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Menù vegetariano biologico senza glutine e caseina: i consigli di Teresa Tranfaglia
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Inauguriamo lo spazio settimanale dedicato a ricette vegetariane senza glutine e latticini. Sarà curato da Teresa Tranfaglia, esperta di macrobiotica e alimentazione naturale che già in un precedente post ci ha spiegato le origini delle intolleranze alimentari e di come conviverci senza perdere il gusto per la buona tavola.


Teresa Tranfaglia

Inauguriamo lo spazio settimanale dedicato a ricette vegetariane senza glutine e latticini. Sarà curato da Teresa Tranfaglia, esperta di macrobiotica e alimentazione naturale che già in un precedente post ci ha spiegato le origini delle intolleranze alimentari e di come conviverci senza perdere il gusto per la buona tavola.
A settimane alterne, pubblicheremo un menù completo (come quello proposto qui di seguito) e una singola ricetta in cui verrà messo in evidenza un ingrediente in particolare. Buona lettura e soprattutto… buon appetito!.

Il super raccomandato signor... Calcio

Ecco una rubrica davvero, inedita. È dedicata ai vegetariani che non assumono glutine e caseina (latte, latticini, formaggi, burro, yogurt di derivazione animale) e prediligono una cucina costituita da alimenti biologici, ricca di vitamine, minerali, dolcificanti naturali, grassi e proteine vegetali.
Di frequente, i vegetariani propendono per una dieta ricca di latticini e formaggi, per assicurarsi un sufficiente apporto giornaliero sia di proteine che del “Super Raccomandato Signor CALCIO”!
Ebbene, la buona notizia, per le persone che non assumono la caseina, è che il signor CALCIO è presente, in considerevoli quantità, anche in molti alimenti di origine vegetale. Gli alimenti alternativi, ricchi di calcio, sono molteplici.
Essi saranno i protagonisti nelle mie ricette, eccone alcuni: mandorle, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, semi di canapa, quinoa, tahin, crema di mandorle, amaranto, soia, broccoli, rucola, alghe kumbu, alghe hijiki, ecc.

Cereali biologici, integrali o semi integrali e senza glutine

Per quanto concerne l’esclusione del glutine, presenterò un ventaglio di ricette, anche di radice contadina, ricche di sapori intensi, concepite per rallegrare la tavola. I cereali saranno biologici, spesso integrali o semi integrali e soprattutto senza glutine!!! Avrò particolare attenzione nella scelta e la preparazione delle proteine vegetali, senza trascurare i contorni e i dolci. Presenterò piatti che spazieranno dagli antipasti ai dessert. Insomma, non invidierete il piatto del vicino!

Dai peperoni alle fragole, passando per il mallone

Dosi per 4-5 persone
Antipasto Gratin di peperoni
Primo piatto “Mallone” con pizza di mais bianco (vedi foto)
Secondo piatto Tofu allo zafferano e rucola
Dessert Fragole al miele e limone con panna di soia 

Gratin di peperoni
4 grandi peperoni grigliati, spellati e tagliati a strisce di 1 cm.
20 olive di Gaeta snocciolate
2 cucchiaini di capperi
3 cucchiai di semi di girasole
2 gallette di riso integrale senza glutine macinate
2 spicchi d’aglio
sale, qb
olio extravergine di oliva, qb
succo di limone

Ponete in una teglia l’olio, i peperoni, l’aglio tritato, i capperi dissalati, le olive, i semi e salate. Amalgamate gli ingredienti e livellate.
Cospargete la superficie con le gallette macinate. Infornate a 200 °C per 15 minuti. Sfornate e servite tiepido con aggiunta di succo di limone.

Mallone
Questa pietanza contadina è tipica della mia terra nativa: Piano di Monitoro Inferiore, in provincia di Avellino.
I suoi ingredienti, naturalmente senza glutine, sono ciò che, in abbondanza, quelle terre ancora producono: mais bianco, rape, patate e cipolle. Le foglie di rapa possono essere sostituite dalla bietola o dalla cicoria.
Ecco la ricetta:
1 kg e 500g. di foglie di rapa lessate e ben strizzate
1kg. di patate bollite
3 spicchi d’aglio
olio extravergine d’oliva, qb
3 cucchiai di semi di sesamo tostati
sale, qb
zenzero o peperoncino piccante
4 cipolle fresche

Stringete, con forza, tra le mani le foglie di rapa e cercate di formare una palla di verdura privata di acqua. Tagliate le foglie che avete compresse a pezzi molto piccoli. Sbucciate le patate bollite e tagliatele a pezzetti. In una grande padella mettete l’olio, l’aglio, il peperoncino e fate soffriggere per 2 minuti.
Versate la verdura e le patate sminuzzate, mescolate molto bene gli ingredienti e aggiungete il sale.
Fate soffriggere per 15- 20 minuti a fuoco basso, mescolando di continuo, infine unite i semi di sesamo e servite.
Accompagnate il piatto con la pizza di mais.
La cipolla sarà distribuita ai commensali e sarà usata al posto del cucchiaio per raccogliere il mallone dal piatto ed essere mangiata assieme a esso.

Pizza di mais bianco
Si accompagna al mallone al posto del pane
450 g di farina di mais bianco
600 ml di acqua
1 cucchiaio di sale
2 cucchiai di noci sminuzzate
70 ml di olio extravergine d’oliva
Pepe (facoltativo)

Versate l’acqua in una pentola e portatela a ebollizione. Ponete in una terrina la farina, il sale, il pepe, l’olio e versate l’acqua bollente poco per volta, mescolando molto bene con il cucchiaio di legno fino ad ottenere un impasto morbido. Unite le noci sminuzzate.
Preparate una teglia di media grandezza e oleate molto bene. Versate il composto e livellatelo. La pizza di mais non deve superare le due dita di altezza. Con il manico del cucchiaio di legno bagnato, fate dei buchi nell’impasto e riempiteli d’olio.
Infornate per 45 minuti a 200 °C, sfornate e servite.

Tofu allo zafferano e rucola
450 g di tofu al naturale cotto a vapore
1 porro tagliato a rondelle
2 carote tagliate a fiammifero
3 foglie di cavolo cinese
1 bustina di zafferano
2 cucchiai di semi di canapa decorticati
10 olive nere snocciolate
1 mazzetto di rucola mondata, lavata e tagliuzzata
2 ravanelli lavati e affettati
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale o tamari qb
½ cucchiaino di zenzero

Strapazzate il tofu con una forchetta e unite un poco di sale. Nel frattempo sciogliete in una tazzina lo zafferano con un cucchiaio di acqua calda. In una padella versate un po’ di olio e fate saltare le verdure mescolando continuamente.
Quando le verdure saranno cotte e croccanti, aggiungete il tofu, i semi, il tamari e continuate a mescolare. Dopo qualche minuto, spegnete il fuoco, unite lo zafferano, lo zenzero la rucola e i ravanelli affettati.
Mescolate gli ingredienti, controllate la salatura e servite

Fragole al miele e limone con panna di soia
3 cestini di fragole ben mature, mondate lavate e tagliate a fettine
4 cucchiai di miele
succo di un limone
4 cucchiai di granella di nocciole
Foglie di menta per decorare
Panna di soia biologica spray

Ponete le fragole in una ciotola, unite il miele e il succo di limone. Amalgamate e lasciate insaporire per 20 minuti. Versate le fragole, con un poco del loro sciroppo, nelle coppe, cospargete con panna di soia, granella di nocciole e foglie di menta. Servite.

Vedi gli altri Menù consigliati da Teresa Tranfaglia:

- Freschi sapori a base di avocado

- Peperoni, melanzane, zucchine: un menù arcobaleno con i protagonisti dell’estate


Teresa Tranfaglia
Teresa Tranfaglia (biografia e libri), laureata in Pedagogia e Vigilanza Scolastica, è autrice di testi che suggeriscono come affrontare le... Leggi la biografia
Teresa Tranfaglia (biografia e libri), laureata in Pedagogia e Vigilanza Scolastica, è autrice di testi che suggeriscono come affrontare le intolleranze alimentari. Esperta di macrobiotica e alimentazione naturale, da circa trent’anni si occupa di intolleranze, in particolare, al glutine e alla caseina. Con Macro Edizioni ha scritto:... Leggi la biografia

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