6 esercizi per curare l'artrosi
Salute e Benessere
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Una delle malattie più diffuse oggi è l’artrosi, data dall’usura delle cartilagini, che causa diversi disagi e dolori più o meno diffusi. Si tratta di una malattia cronica, per la quale non c’è rimedio: chi ne soffre si vede spesso prescrivere antidolorifici, ma è destinato a convivere con disagio e dolore oppure a sostituire la cartilagine esistente con una artificiale. Dopo anni di studi e di pratica sui loro pazienti, Roland Liebscher-Bracht e Petra Bracht sono arrivati alla conclusione che invece fare qualcosa per ritrovare il benessere è possibile, tanto che hanno messo a punto una rivoluzionaria terapia del dolore con esercizi per l’artrosi, che permette di alleviare i fastidiosi sintomi. Ce ne parlano nel loro libro L’Artrosi È una Bugia.
Romina Rossi
L’artrosi è una epidemia
Solo in Italia sono circa 15 milioni le persone che soffrono di dolore cronico: ciò significa che 1 persona su 5 soffre di problemi come mal di schiena e osteoartrosi, che colpisce circa 4 milioni. L’artrosi è considerata una malattia incurabile, per cui viene trattata cercando di combattere il dolore e impedire che le articolazioni si deformino ulteriormente.
A seconda dell’intensità del dolore possono essere prescritti analgesici semplici, non steroidei, antireumatici ad azione antinfiammatoria, oppure oppioidi. Per proteggere la cartilagine, nelle articolazioni viene iniettato l’acido ialuronico, negli interventi in artroscopia la cartilagine viene “lisciata” oppure si effettua un trapianto di tessuto cartilagineo.
Per frenare la decomposizione della cartilagine, si procede alla somministrazione orale di glucosamina e acido ialuronico. La “terapia multimodale” prevede inoltre l’impiego di trattamenti come agopuntura, stimolazione elettrica nervosa transcutanea (TENS), esercizi di movimento e terapia comportamentale.
Scrivono però gli autori di L’Artrosi È una Bugia che: “Secondo la Commissione farmacologica federale del corpo medico tedesco, finora è stata clinicamente dimostrata solo l’efficacia degli analgesici, che si limitano a trattare i sintomi ma non le cause. Da un meta-studio pubblicato nel 2017 era tuttavia emerso che molti antidolorifici non procuravano effetti migliori dei placebo somministrati al gruppo di controllo.
A volte questi ultimi risultavano addirittura più efficaci. Se questi rimedi non ottengono alcun successo, si procede alla sostituzione delle articolazioni, in particolare di ginocchia e anche, mediante endoprotesi. In Germania più di tre milioni di persone hanno già un’articolazione artificiale. Nel frattempo, ogni anno vengono impiantate più di 150.000 protesi del ginocchio, e nel 6,5% dei casi già dopo due anni dall’impianto si è reso necessario un altro intervento per sostituire la protesi. Duecentomila interventi chirurgici riguardano l’impianto di anche artificiali e 12.000 la sostituzione protesica della spalla”.
L’artrosi può colpire infatti tutte le articolazioni: dita della mano, polso, gomito, spalla, colonna vertebrale, articolazione sacroiliaca, anca, ginocchio, caviglia, dita del piede, anche se quelle più frequentemente soggette ad artrosi sono anche, ginocchia, mani e spalle.
Da un punto di vista medico, questa malattia si distingue in:
- artrosi primaria: in cui si ipotizza una debolezza biologica del tessuto cartilagineo,
- artrosi secondaria: provocata da sovraccarico meccanico, postura scorretta delle articolazioni, fattori genetici, alterazioni infiammatorie (“artrosi attivata”) o disturbi metabolici. Si ritiene che età, sovrappeso e mancanza di attività fisica costituiscano ulteriori fattori di rischio.
Nonostante sia opinione comune, anche fra i medici, che il logoramento delle cartilagini sia inevitabile e aumenti a mano a mano che l’età avanza, non si spiega, secondo gli autori come mai alcune persone hanno cartilagini sanissime anche in età avanzata. In realtà, a determinare l’usura delle cartilagini non sono solo l’età, il sovrappeso o l'alimentazione o i problemi di natura psichico-emotiva, data come motivazione per quelle persone che soffrono di dolori articolari per senza avere danni alle cartilagini. Queste motivazioni, infatti, sono ritenute limitanti e non esaustive nei confronti del dolore e dell’insorgenza dell’artrosi che spesso è fonte di incongruenze.
Grazie ad anni di esperienza clinica gli autori di L’Artrosi È una Bugia si sono resi conto che il fattore che più di tutti può influire sull’insorgenza della malattia è l’utilizzo incompleto degli angoli articolari, che è provocata dalla mancanza di movimento.
Spiegano infatti che: “Tutte le nostre articolazioni sono concepite per formare determinati angoli massimi, e questo vale per tutte le direzioni in cui le possiamo muovere. Prendiamo per esempio il gomito, che possiamo estendere e flettere. Se ad esempio lo estendiamo partendo dalla posizione intermedia di 90 gradi (angolo retto), i muscoli sulla parte esterna del braccio, i cosiddetti estensori del gomito, si accorciano. Mentre questi muscoli tirano l’avambraccio verso la posizione di gomito esteso, gli antagonisti, ovvero i flessori situati nella parte interna del braccio, devono allungarsi senza opporre resistenza, altrimenti l’articolazione del gomito non potrebbe raggiungere la completa estensione”.
Il problema nasce dal fatto che siamo soliti utilizzare solo il 5-10% dei movimenti che il nostro corpo è in grado di fare, e per movimento non si intende l'attività fisica che si fa in palestra. Mentre l’uomo del passato tendeva a usare di più tutte le articolazioni, perché era abituato a muoversi, a raccogliere, ad aggrapparsi, arrampicarsi, saltare, e così via, oggi la nostra sedentarietà-immobilità e le comodità ci limitano in questi movimenti. Ciò che non utilizziamo per molto tempo, il nostro corpo lo perde, non lo considera più indispensabile.
Inoltre si verificano reazioni a catena che peggiorano il nostro stato di salute:
- le articolazioni diventano sempre meno flessibili e l’area intorno ad esse tende ad assottigliarsi, fino a diventare sempre più rigida,
- si verificano delle frizioni che provocano un’usura superiore,
- la presenza di acidosi nei tessuti – causata da alimentazione squilibrata e stress – provoca la cristallizzazione di questi acidi nel tentativo di tenere l’ambiente alcalino: il corpo tende quindi ad accumularli nelle cartilagini e nelle articolazioni, che non fanno che amplificare l’usura e favorire l’artrosi.
A questo punto il dolore non è altro che una spia che indica che c’è qualcosa all’interno dell’organismo che non funziona a dovere e che deve essere risolto per non peggiorare la situazione. Ignorando questo segnale, il dolore diventa cronico, creando altri disturbi associati.
Movimento, movimento!
Fare movimento è indispensabile per tenere in salute tutto il nostro organismo, cartilagini incluse, proprio perché permette di alleviare anche il dolore. Spigano gli autori del libro che: "Per noi questo continuo e allarmante aumento del problema del dolore raggiunge vette inaudite se si considera che oggi tre quarti dei quattordicenni tedeschi soffre di mal di testa e di emicrania. Questa tendenza dimostra che qualcosa nel nostro stile di vita continua a peggiorare la situazione.
Per questo continuiamo da anni a spiegare che il dolore di tutte le parti del corpo, soprattutto nell’apparato locomotore, così come l’artrosi, i problemi legati ai dischi intervertebrali, le infiammazioni articolari, le parestesie e le limitazioni di movimento, nella stragrande maggioranza dei casi hanno soltanto una causa: i muscoli e la fascia che, per via del nostro utilizzo sempre minore delle potenzialità motorie (angoli) delle articolazioni e della colonna vertebrale, perdono la loro elasticità.
Come se avessimo addosso una maglia infeltrita, tutti noi soffriamo di contrazioni sempre più gravi e creiamo forze usuranti sempre più intense. Queste fanno insorgere il dolore, sovraccaricano le articolazioni e la colonna vertebrale, scatenano infiammazioni (processi di riparazione) alle ossa e ai tendini, e comprimono nervi e vasi sanguigni e linfatici”.
Vediamo quindi gli esercizi per l’artrosi utili per ritrovare il benessere, a seconda di dove colpisce maggiormente la malattia.
Artrosi: 6 esercizi per alleviare il dolore
Gli esercizi antidolore sarebbero da fare abitualmente, uniti a uno stile di vita sano e a un’alimentazione equilibrata. Gli autori raccomandano l’utilizzo di un set di 4 attrezzi per il massaggio fasciale che ha 2 scopi:
- muovere e spostare il liquido intracellulare agendo alla massima profondità possibile;
- stimolare le ciglia dei fibroblasti (i piccoli aracnidi che tessono alacremente la fascia ventiquattro ore su ventiquattro) a dissolvere il restringimento fasciale per allentare le aderenze. Gli obiettivi di questi esercizi è alleviare il dolore il più rapidamente possibile.
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1. Esercizi per l’artrosi dell’anca
Per gli esercizi per alleviare l’artrosi dell’anca vi occorre un asciugamano o una cintura.
1° passaggio Ponetevi in piedi accanto a una sedia o a un tavolo a cui potete reggervi saldamente con la mano destra. Tenete nella mano sinistra la cinghia o un asciugamano o una cintura che avrete regolato alla lunghezza giusta. Reggendovi saldamente, portate la gamba destra dietro e oltre la sinistra e infilate il piede destro nella cinghia. Spingete progressivamente il fianco destro il più possibile verso destra, mentre con la spalla sinistra vi spostate a sinistra e aiutandovi con la cinghia esercitate una trazione verso il basso. Cercate di raggiungere il massimo allungamento ruotando leggermente il fianco a sinistra o a destra. Avvertirete il dolore da allungamento all’anca destra o sul lato esterno della gamba.
2° passaggio Mantenete la posizione raggiunta, e contraetevi come se voleste riportare il corpo in posizione eretta esercitando una forza progressiva fino a raggiungere la massima intensità. Al tempo stesso contrastate qualsiasi movimento tenendovi saldamente alla cinghia. La forza esercitata non deve però essere tale da modificare la posizione del busto e della spalla raggiunta. Interrompete con cautela l’esercizio di questa forza.
3° passaggio Spingete nuovamente il più possibile verso destra l’anca destra con intensità crescente e flettete lateralmente a sinistra il tronco.
Fra gli esercizi per l’artrosi dell’anca può essere utile anche l’iperestensione dell'anca stessa:
1° passaggio In piedi con una postura eretta, le gambe sono divaricate con i piedi alla stessa distanza delle anche. Le punte dei piedi sono rivolte in avanti. Portate il piede destro indietro come per fare un passo. Il busto è assolutamente diritto, adesso estendetevi all’indietro esclusivamente a livello dell’articolazione dell’anca, il tronco e il bacino devono assolutamente restare un blocco unico, mentre continuate progressivamente a portarvi all’indietro. L’ideale è guidare questo movimento spingendo in avanti la zona inguinale. Avvertirete il dolore da allungamento all’inguine o all’estremità superiore della coscia, o anche all’anca.
2° passaggio Mantenete la posizione raggiunta, mentre con la forza della gamba estesa esercitate una trazione in avanti sul piede destro attivando una forza progressiva fino a raggiungere la massima intensità. La forza esercitata non deve però essere tale da modificare l’angolo dell’anca raggiunto.
3° passaggio Portate di nuovo il tronco e il bacino il più possibile all’indietro, evitando assolutamente di andare in lordosi.
2. Artrosi cervicale: gli esercizi più adatti
Gli esercizi per l’artrosi cervicale si eseguono con il rullo medio e la sfera piccola. (PUOI ACQUISTARLI QUI)
1° passaggio Tenete il rullo piccolo con entrambe le mani e appoggiatelo sulla sporgenza ossea che si avverte dietro all’orecchio. Visto dall’alto il rullo è posizionato a un angolo di 45° (viene dunque manovrato da dietro e da sinistra): in questo modo potrete farlo scorrere esattamente nella posizione intermedia fra quella “di lato” e quella “da dietro”. Fatelo rotolare, esercitando pressione, in direzione della scapola finché riuscirete ancora a manovrarlo agevolmente.
2° passaggio Prendete il rullo medio con entrambe le mani e appoggiatelo sulla parte posteriore del capo grossomodo all’altezza della punta delle orecchie. Potrete tranquillamente flettere il capo allungandolo in avanti e verso il basso. Fate scorrere il rullo in direzione della scapola finché riuscirete ancora a manovrarlo agevolmente.
3° passaggio Tenete la sfera piccola con entrambe le mani e fatela scorrere dapprima lungo la linea che delimita l’area, e poi in piccole spirali al suo interno. Massaggiate in particolare le estremità interne delle clavicole e la porzione superiore dello sterno.
3. Artrosi delle mani: gli esercizi per l’iperestensione
1° passaggio Ponetevi in piedi davanti a un tavolo e distendete il braccio verso il basso: il gomito sarà completamente esteso. Ruotate il braccio verso l’esterno e appoggiate la mano sul tavolo in modo che le dita siano puntate verso di voi. Il pollice è premuto contro l’indice. Allontanatevi il più possibile con la spalla portandola progressivamente sempre più indietro. Avvertirete il dolore da allungamento perlopiù nella regione del polso.
2° passaggio Mantenete il corpo nella posizione raggiunta, mentre con la palma della mano e con le dita premete contro il tavolo esercitando una forza progressiva fino a raggiungere la massima intensità. La forza esercitata non deve però essere tale da modificare la posizione del braccio che avete raggiunto. Interrompete con cautela l’esercizio di questa forza.
3° passaggio Allontanatevi ancora il più possibile con la spalla spingendola progressivamente sempre più indietro.
4. Artrosi del ginocchio: gli esercizi più utili
Potete provare l’allungamento del lato anteriore della coscia, che rientra fra gli esercizi per il ginocchio artrosico. Per questo esercizio vi occorre la cinghia, o in alternativa un asciugamano resistente o una cintura.
1° passaggio Coricatevi in posizione prona e collocate il rullo medio o qualche libro dello stesso spessore sotto il ginocchio destro. Flettete la gamba destra e infilate il dorso del piede nella cinghia o in un asciugamano o una cintura regolati in modo corrispondente. Premete la zona inguinale il più possibile contro il pavimento ed esercitate una trazione in avanti sul piede avvicinandolo sempre più ai glutei. Avvertirete il dolore da allungamento perlopiù alla coscia o al ginocchio e forse anche alla schiena.
2° passaggio Mantenete la posizione delle gambe raggiunta, mentre contraete la gamba destra come se la voleste estendere esercitando una forza progressiva fino a raggiungere la massima intensità. La forza esercitata non deve però essere tale da modificare l’angolo del ginocchio.
3° passaggio Controllate che la zona inguinale sia saldamente ferma a terra, e tirate ancora il piede progressivamente il più possibile in direzione dei glutei. È importante che manteniate tutto il tempo l’inguine a terra.
5. Artrosi della caviglia: gli esercizi per migliorare la mobilità
1° passaggio Posizionate il rullo medio alla base del tendine di Achille, in modo che questo sia alloggiato nella scanalatura e protetto. Fate scorrere il rullo dal tallone fino all’inizio della coscia, passandolo sul polpaccio e l’incavo del ginocchio.
2° passaggio Prendete il rullo medio con entrambe le mani e fatelo scorrere dal dorso del piede fino alla rotula, passando sulla caviglia e la tibia. Fate in modo che la parte sensibile della tibia alloggi nella scanalatura del rullo.
3° passaggio Prendete la sfera piccola con entrambe le mani e fatela scorrere descrivendo piccole spirali sul dorso del piede e sull’area intorno ai malleoli. Appoggiate il piede sulla sfera piccola e massaggiate la pianta con piccoli movimenti a spirale.
6. Artrosi della spalla: gli esercizi
Per poter eseguire gli esercizi per questa parte del corpo vi servono la sfera piccola, il rullo piccolo e quello medio. (PUOI ACQUISTARLI QUI)
1° passaggio Ponetevi accanto a una parete ed estendete il braccio destro all’indietro e verso l’alto: dovrà formare un angolo di 45° rispetto al piano orizzontale. Ruotate il corpo a sinistra e premete il braccio allungandovi il più possibile e continuando a estenderlo all’indietro. Mantenete la colonna vertebrale diritta. Avvertirete il dolore da allungamento perlopiù nella spalla, ma anche alla parte superiore del braccio, al gomito o nella regione pettorale.
2° passaggio Mantenete il corpo nella posizione raggiunta, mentre con il braccio e con la mano premete contro il muro esercitando una forza progressiva fino a raggiungere la massima intensità. La forza esercitata non deve però essere tale da modificare la posizione del corpo. Interrompete con cautela l’esercizio di questa forza.
3° passaggio Ruotate di nuovo il corpo allungandolo progressivamente il più possibile verso sinistra.
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